Знакомо ощущение, что если ты сейчас не съешь эту шоколадку, черная дыра внутри не закроется и будет мучить тебя вечно?
Кто-то скажет: "уступи разок, и все будет хорошо". Но нет. Не будет хорошо.
Чем чаще мы поддаемся тягам, тем сильнее впадаем в зависимость и тем больше проблем для здоровья наживаем.
И вредная привычка есть сладкое становится близкой к зависимости от сигарет. Бросать придется потом больно и с ломкой. Или жить на таблетках.
У тяги (как мне нравится это слово!) есть конкретные, весьма реалистичные причины, с которыми можно работать.
Давайте разбираться постепенно.
Почему не надо уступать тяге к сладкому?
- Лишний сахар приводит к хроническому воспалению.
- Вы стабильно потребляете на 25% и выше больше калорий, если потакаете себе и балуете себя сладеньким. А в прошлом посте мы говорили, что надо, напротив, стремиться с сокращению калорий на 25%. С мучным, кстати, та же история. И это лишний вес. Или проблемы с сосудами и внутренними органами, если вы не склонны набирать.
Исследование: 29 молодых здоровых (!) мужчин, каждый день по 2 порции сладкой газировки. Через 3 недели маркеры воспаления существенно подскочили. Стали как у пожилых.
А хроническое воспаление, как мы помним, это потенциальный метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами, диабет, аутоммунитет, онкология.
Но сахар слишком часто оказывается сильнее.
Причины тяги к сладкому:
1. Мы запрограммированы на сахар. Можно сказать, мы впитываем это с молоком матери - оно же сладкое и жирное. Организм обожает использовать глюкозу в качестве легкодоступного источника энергии, мозг эволюционировал в тяге к сладкому.
Проблема в том, что от этого страдают все системы и органы, и мозг - не исключение. Ведь молоко - это гейнер для стремительного роста, а нам уже нечего растить, кроме жиров, бляшек и опухолей.
Сахар активирует дофаминовую систему - систему вознаграждения. После того, как рецепторы среагировали на сладкий вкус, высвобождается дофамин - нейромедиатор отличного самочувствия. Проблема в том, что он постоянно усиливает наше желание сладкого. Мозг адаптируется к порции, принесшей наслаждение, и постепенно заставляет нас увеличивать дозу.
Вывод: чем больше едим сахара, тем больше хочется. Не существует насыщения сладким, есть бездонная пропасть.
Никогда не начинайте день со сладкого (даже с фрукта), если страдаете от срывов. Это будет день вечной борьбы с собой, которую вы в итоге проиграете.
2. Мы просто голодны или поели не то. Если калорий слишком мало или микроэлементов вы не получили, организм ищет простейший путь наверстать упущенное. О качестве еды речи не идет - надо просто быстро восстановить статус кво.
Съесть что-то с подсластителем - не вариант. Это поможет лишь очень ненадолго. А дальше тяга усилится.
Решение: хорошо поесть. Съешьте нормальное блюдо. Лично мне при таких странных тягах помогают творог или мясо. Они успокаивают. Но не обезжиренные и не бедные микроэлементами - вот почему грудка плохо насыщает, а обезжиренный творог "пролетает" в один момент.
Чем темнее мясо (субпродукты тоже очень темные), тем оно богаче микроэлементами, тем быстрее даст сытость. И жир. Обязательно должно быть немного жира. Иначе вы попадете в сахарный водоворот на весь день.
3. Вредная привычка. Обратите внимание, ни ритуал ли это уже? "Я должна съесть шоколадку вместо второго завтрака". "Я не удовлетворена обедом, если не выпью кофе с конфетой". Это обычная зависимость, схожая с никотиновой. Я бы сказала, даже хуже.
Решение: создать такой калорийный план, куда шоколадка просто не впишется. Нормальная еда не раскачивает аппетит, и вы даже не вспомните про сладкое, если будет достаточно белка, клетчатки и жиров.
Избавьтесь от этого всего дома и на работе. Пусть оно спокойно живет в магазине.
Если очень-очень сильно тянет - у некоторых вплоть до слабости и тремора, помогут среднее яблоко, йогурт или чайная ложка сахара/ меда в большую чашку теплого травяного чая.
Есть такой момент в сутках (около 16 часов), когда эти 5 граммов глюкозы будут очень кстати. Но не целая шоколадка, конечно.
4. Неправильно составленное меню: очень много углеводов, мало жира и белка.
Любовь к кашам, фруктам, йогуртам и супчикам вместо мяса, рыбы, яиц, полезных жиров - это путь вечно голодного человека.
Если вы съели огромное количество спагетти с томатной пастой, ждите повышенной тяги к сладкому. Это же просто большая тарелка с сахаром - слишком много муки, которая моментально усвоится и даст скачок глюкозы. Сытости не будет.
Решение: если вы уж совсем не можете отказаться от макарон, добавьте оливкового масла, сократите количество пасты до 100 граммов в отварном виде и положите в основу хорошую порцию нежирного белка (граммов 150-200 курицы или рыбы). Со временем пасту надо заменять овощами. Учитесь есть белок (бедные бЕлки!).
5. Перебор с соленым. Неожиданно? Обработанные готовые продукты всегда содержат больше соли, чем может показаться. Даже если это приготовленные на пару овощи из вашего любимого пп-ресторана.
Чем больше соли в еде, тем сильнее она раскачает тягу.
Решение. Как я всегда говорю, все готовим и солим сами. 50 граммов соленого в день не возбраняется, это только на пользу. Но упаси вас Бог покупать готовую еду - там соли, как в соленых огурцах, хотя вы этого не почувствуете, ее глушат другие добавки.
Сыр, оливки, красная рыба - все это неплохие продукты, но воспринимать их стоит именно как добавки, а не как основную еду.
В чем тут прикол? Снижайте градус яркости любого вкуса - будь то сладкое или соленое. Вы притупляете рецепторы, пересаливая и переслащивая пищу. И потом они будут требовать все больше и больше вкусоароматических веществ.
6. Вы нервничаете. Помните, как работает кортизол? Он поднимает уровень сахара в крови, и когда вас "отпускает", гликогеновые депо остаются недозаполенными. Тело пытается это компенсировать, и вы после любого неприятного разговора мчитесь за конфеткой.
Решение: такое же, как в 3 пункте. Не конфетка, а большая чашка теплого ромашкового чая с ложечкой меда. Медленно и глубоко дышим, очень медленно пьем. Можно хоть 500 мл чая выпить, и стресс постепенно растворится. Кто переносит молоко, можно приготовить ромашковый или зеленый молокочай. Великолепно успокаивает.
Умеренность - это гармония и баланс.
А уж в нашем пищевом хаосе - точно.
Жить в мире ярких бумажек и кричащей рекламы пищевого мусора непросто.
Но организм всегда за это благодарит.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
