Мы привыкли, что углеводы – источник энергии, но оказывается, сахар совсем не безобиден. Сахар, это тот плохой парень, который:
· вредит здоровой микробиоте кишечника;
· «кормит» раковые клетки;
· буквально крадет у нас энергию: при резких скачках уровня сахара в крови, он провоцирует усталость;
· откладывается в виде жира;
· вызывает преждевременное старение.
Почему избавиться от этой зависимости не так просто, вот причины:
· Мы едим много скрытого добавленного сахара (то есть сахара, в готовых продуктах) и даже не задумываемся: соусы, белый хлеб, освежающие напитки содержат углеводы. Например, 1 ложка томатного соуса содержит 4 г сахара. Это много, если учесть, что суточная норма рафинированного и добавленного сахара около 30 г .
· На первый взгляд безобидные продукты (вареная морковь и свекла) имеют высокий гликемический индекс (их употребление приводит к резкому скачку уровня сахара). За которым следует такой же резкий спад, он и приводит к упадку сил и снова требует энергетической подпитки в виде углеводов.
· В списке ингредиентов "сахар" часто заменяют на безобидные на первый взгляд аналоги (сахароза, тростниковый сахар, мед, кокосовый сахар, сироп агавы, рисовый сироп, глюкозо-фруктозный сироп и много других названий), избыток которых также вреден.
· Сахара – это пища для Candida albicans , микроскопических грибов, которые в норме заселяют кишечник. При дисбалансе микрофлоры, из-за стресса или антибиотиков, грибы размножаются слишком активно, и вызывают тягу к сладкому.
· Гормональный дисбаланс у многих женщин – резкие скачки эстрогена и прогестерона (более известные как синдром ПМС) также увеличивает тягу к сладкому.
· Психологический аспект – сладкий вкус подсознательно ассоциируется с заботой, спокойствием и уютом. Стресс, тревогу и депрессию мы заедаем сладким.
Чем опасны сахарозаменители?
· Синтетические и даже натуральные подсластители еще более вредны, чем рафинированный сахар. Лучше избегать таких добавок как аспартам, сахарин, цикламат, сахароза, ацесульфам К, неотам. Они не дают калорий, но имеют сладкий вкус. Организм реагирует на сладкий вкус и запускает механизм усвоения калорий. А калорий-то и нет! Но мозг требует свое и чувство голода обостряется, мы переедаем, вес растет.
· Сорбит, ксилит, маннит, эритрит имеют низкий гликемический индекс и низкокалорийные, но они также обманывают мозг, плохо перевариваются, разрушают слизистую желудка и вредят микробиоте кишечника. Натуральные заменители (стевия, сироп топинамбура ) менее вредны, но и они обманывают мозг.
Если цель избавиться от тяги к сладкому поставлена, то лучше действовать постепенно, в 3 этапа:
1 этап – подготовительный: сокращаем добавленный и концентрированный сахар. Заменяем сахар на менее вредные аналоги: мед, кокосовый сахар, сироп агавы. По возможности убираем из рациона десерты. Если это очень больно, заменяем десерты на менее вредные, например, молочный шоколад заменяем на горький с содержанием какао больше 80 %.
Продукты с высоким гликемическим индексом заменяем на продукты с низким или средним гликемическим индексом . На этом этапе убираем из рациона: хлеб и выпечку из белой муки и пшеницы, белый рис, кукурузу, хлопья, печенье, сухофрукты, арбуз, бананы, дыню, виноград, изюм, финики, картофель, вареные морковь и свеклу. Добавляем в рацион: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, гречку, киноа, клубнику, малину, киви, апельсин, грейпфрут, персик, чечевицу, киноа, орехи, сырые морковь, свеклу, стручковую фасоль, миндальное и соевое молоко, все виды капусты, из сухофруктов – только курага.
На этом этапе свежие фрукты (с низким гликемическим индексом) разрешены в неограниченных количествах, несмотря на содержание сахара. Важно не ограничивать себя в еде, есть достаточно жирной пищи, жирных кислот, омега-3 нужно больше из-за стресса, достаточно белков, не только животных, но и растительных. Этап длится 1 неделю, при необходимости его можно продлить.
2 этап – более сложный: исключаем полностью концентрированные сахара, в том числе и кокосовый сахар, а также все добавленные сахара.
Оставляем фрукты и фруктовые пюре без добавленного сахара. Можно шоколад с содержанием какао 80%. Этот этап длиться от 1 недели. При необходимости, можно дольше.
3 этап – самый сложный: максимально исключаем сахар, чтобы отвыкнуть от сладкого вкуса. Исключаем фрукты и шоколад.
Важно поддержать себя несладкими перекусами между основными приемами пищи, можно шоколад с содержанием какао 98%.
На перекус можно: кусочки овощей, ореховые пасты, цельнозерновой хлеб, вареные яйца, хумус, сыр. Пейте больше воды с мятой, имбирем, лимоном.
По собственному опыту скажу, что избавиться от тяги к сладкому не так-то просто, потому что эти десерты преследуют на каждом шагу. Даже если соскочить на всегда не удается, временный детокс тоже полезен.
