Правильный ужин: полезные продукты и несколько советов
Правильно питаться не так сложно, как может показаться, и совсем не скучно. Вы уже знаете из наших статей, какие продукты полезнее всего употреблять на завтрак, теперь мы расскажем вам о здоровом ужине.
Первое и главное: ужин действительно нужен. Но:
- Не слишком поздний, поесть желательно успеть часа за три до сна, минимум — за два.
- Он должен быть легким, то есть содержать минимум жира, и состоять преимущественно из овощей и белковых продуктов.
Поэтому исключаем на ужин жареные блюда, особенно с применением панировки. Остается довольно много вариантов: варка, приготовление на пару, запекание, гриль. Овощи и зелень можно есть сырыми.
Ужин многие предпочитают делать самым легким приемом пищи, и это правильно. Ночью полезно отдыхать и пищеварительной системе тоже.
Полезные продукты для ужина
Овощи должны составлять большую часть порции. Это может быть салат из свежих овощей, тушеные или запеченные овощи, а если совсем мало времени для приготовления, то можно использовать даже консервированные, но желательно — не слишком соленые и не острые.
В качестве источника белка можно рассматривать рыбу, постную говядину или телятину, лучший выбор — курица или индейка. Отличный выбор — творог и греческий йогурт. Не стоит забывать и про яйца, хотя обычно с них советуют начинать день. Однако, нежный омлет с овощами может стать вполне здоровым ужином, особенно в том случае, когда нет времени на долгую возню с приготовлением пищи. Не стоит забывать и о сложных углеводах, то есть кашах. Они могут составлять до трети порции.
Вы можете комбинировать вечернюю трапезу из множества вариантов, вот некоторые из них.
- Запеченный стейк форели или трески.
- Котлетки из филе курицы или индейки (в составе только фарш, яйцо, лук, соль и специи).
- Запеченная телятина (холодная тоже подойдет).
- Отварная куриная грудка или филе индейки.
- Рыба на пару.
- Творог с тертой морковью и сметаной.
- Сырники или творожная запеканка.
- Овощное соте.
- Тушеные баклажаны с томатами и зеленью.
- Запеченные кабачки с сыром.
- Тушеная цветная капуста или брокколи.
- Запеченная цветная капуста с сыром.
- Овощное рагу (капуста белокочанная, цветная, фасоль стручковая, морковь, кабачки).
- Свекольный салат с орешками.
- Салат из пекинской капусты, редиса, огурца, моркови и зелени.
- Салат из помидоров и огурцов.
- Сладкий перец в сыром или запеченном виде.
- Консервированный горошек или кукуруза.
- Каша. Гречневая, овсяная, пшенная.
- Творог с фруктами.
Кстати, особенное внимание советуем обратить на вишню, киви и бананы. В бананах много магния и калия, способствующих миорелаксации. Расслабиться помогает и триптофан, которого в бананах тоже немало. Триптофан в организме принимает участие в выработке серотонина, который, в свою очередь, нужен для синтеза мелатонина, известного как «гормон сна». Вишня также является источником мелатонина, поэтому горсть вишен перед сном, или стакан свежевыжатого вишневого сока помогут спать крепче, и лучше отдыхать. Киви полезно употреблять вечером из-за высокого содержания серотонина.
Что касается напитков и десерта, то тут тоже все не слишком сложно.
Сладости исключаем. Во сне организм энергии не тратит, и полученные «быстрые углеводы» не будут израсходованы, а значит — превратятся в жировые запасы.
Но десерт не обязательно должен быть сладким. Вполне можно съесть пару крекеров с сыром, несладкое овсяное печенье, зерновой батончик, или горсточку орехов.
Кстати, обратите внимание на миндаль, который, по мнению ученых, может обладать некоторым седативным эффектом за счет способности снижать уровень кортизола — «гормона стресса», и повышать выработку мелатонина. Грецкие орехи тоже хороши.
В качестве напитков подойдет ромашковый чай, в котором присутствует апигенин, способствующий более быстрому засыпанию и более крепкому сну.
Похожим действием обладает и чай с добавлением пассифлоры.
Если нет противопоказаний или индивидуальной непереносимости, можно выпивать перед сном стакан теплого молока.
А вот алкоголь употреблять не рекомендуется. Многие уверены, что порция спиртного помогает расслабиться и быстрее заснуть, но на самом деле все гораздо сложнее. Да, на какое-то время сонливость действительно наступает. Но этот эффект быстро заканчивается. Исследования показали, что сон после приема алкоголя становится менее крепким, часто происходят просыпания, после которых заснуть становится значительно труднее. Кроме того, изменяется структура фаз сна, что мешает организму полноценно отдыхать.
Оставайтесь здоровыми!
