Думала, что пишу о правильном питании, оказалось - о здоровом. Дошло, что это не одно и то же.
Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак - Всемирная организация здравоохранения.
Неполноценное питание по ВОЗ "существует в разных формах: от голода до ожирения". Есть еще скрытый голод - нехватка витаминов и минералов. Таким образом, здоровое питание - это полноценное питание, которое покрывает потребности организма в энергии, питательных веществах, в том числе витаминах и микроэлементах, и снижает вероятность неинфекционных заболеваний.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. - цитируя ВОЗ.
А ПП, судя по комментариям к посту "Безнадежно отстала от жизни и не понимаю, почему похудеть - дорого", это нечто исключительно для обеспеченных людей. Там лосось нужен, кролик, индейка, телятина, креветки, киноа, манго, авокадо (ну хоть не семена чиа). А когда я пишу, что ПП может быть дешевым, то ввожу людей в заблуждение.
Каюсь, была неправа - ПищевыеПонты действительно дешевыми не бывают. А здоровое питание - бывает. Впредь буду употреблять это определение.
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию просты (документы можно почитать здесь):
- потребление калорий должно быть сбалансировано с расходом;
- общее потребление жиров 15-30% калорийности рациона (насыщенные жиры менее 10%, трансжиры <1%, полиненасыщенные жирные кислоты омега6 5-8%, омега3 1-2%, мононенасыщенные - по остатку); люди с высокой активностью могут увеличивать долю жиров до 35% и выше;
- белок - 10-15% калорийности;
- свободные сахара (сахар, мед, фруктовые соки) - не более 10% общей калорийности рациона, а лучше 5;
- общая доля углеводов, включая сахар, - 55-75%;
- потребление соли менее 5 мг в день;
- как минимум 400 граммов овощей и фруктов в день (картофель к овощам не относится).
Насколько дороги продукты, обеспечивающие норму питательных веществ?
Мне с уверенностью заявляли, что питание, состоящее из минтая, курицы, яблок, апельсинов, бананов нельзя назвать полноценным. В минтае полезных веществ мало, то ли дело лосось или хотя бы морской окунь!
Долго думала - может, я что-то забыла?Проверила питательную ценность минтая - вот здесь полные таблицы по белкам-жирам-углеводам, аминокислотам, витаминам и минералам.
Выяснилось, что 200 граммов недорогой рыбки обеспечат 52% дневной потребности в белке и закроют все нужды по незаменимым аминокислотам (вру - 20% необходимого лейцина нужно будет добрать - из растительных продуктов, где его с избытком: чаще не хватает метионина или лизина), 60% фосфора, 200% йода, 28% магния, 34% калия.
Ах да, омега3, полиненасыщенные жирные кислоты, которых по рекомендациям ВОЗ должно быть от 2,5 граммов в день. Так они не только в рыбьем жире содержатся (хотя да, в минтае их немного, 0,2-0,3 грамма - здесь и далее указываю количество на 100 грамм продукта, если не оговорено обратное). И даже не только в льняном, рыжиковом, горчичном и конопляном маслах - эти продукты ими БОГАТЫ. Небольшие количества омега3 есть в обычном подсолнечном масле (0,3 г), курице (0,17 г), гречке (0,1). Раз в два дня в салат добавить 1 чайную ложку льняного или рыжикового масла - перекрывает всю потребность. А если скумбрии купить? Или селедки? Ну правда, не настолько много нам этой омеги надо, чтобы без лосося и креветок - ну никак.
Из вредности могу еще Кокрейновские систематические обзоры вспомнить, которые не подтверждают всеобщие дифирамбы омеге3 как меганеобходимому и сверхполезному компоненту пищи.
В общем, считаю, что минтая отбили в список продуктов для здорового питания. А с ним и камбалу, и навагу, и зубатку, и путассу, и прочих недорогих рыб, которые не имеют чести принадлежать к благородному семейству лососевых.
Что там еще было? Яблоки-апельсины-бананы-груши не обеспечивают полноценного набора питательных веществ? Манго нужно? Единственное, чем выделяется, так это содержанием 10% дневной нормы витамина В9, которого немало также в твороге, молоке, бобовых, арахисе, а скромные количества содержатся практически во всех овощах и фруктах.
Киноа? Вот тут сравнивала её питательную ценность с гречей. Не уступает.
Если вы питаетесь разнообразно, шанс, что каких-то витаминов или минералов не доберете, стремится к нулю. А если из фруктов - только яблоки, из круп - только греча, то какими бы полезными они ни были, скрытый голод обеспечен.
Разнообразно - не значит дорого. Приемлемые по стоимости овощи - это не только лук-морковь-капуста-свекла (хотя уже немало), но и редька, тыква, дайкон, зелёный горошек, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей. В сезон вообще дешево (и ничего не мешает заморозить на зиму). Помидоры и огурцы сейчас около 100 рублей за кг - чего б не купить. Цены петербуржские.
Фрукты - яблоки, апельсины, мандарины, груша, грейпфруты, бананы, айва, хурма.
Крупы-бобовые перечислять замучаешься. Греча, рис, овсянка - конечно же. А еще ячка, пшено, перловка, пшеничная, полба, горох, фасоль, чечевица, маш, нут. Проверила шкафчик, нашла у себя ещё кускус и булгур (невскрытые). Зачем я покупала кускус???
На дешевых продуктах долго не протянешь
Дешево стоит ограниченный набор продуктов, а на них долго не протянешь, писали мне. Странно, а я уже лет пять как протянула. Не скажу, что за это время в моей жизни не было ни единого лосося и манго. Даже киноа была - интересно ж попробовать (вкус не помню, вероятно, не впечатлила). Но не то чтобы испытывала потребность есть их регулярно и в их отсутствие плохо себя чувствовала.
А чтоб набор продуктов не надоел, есть классный лайфхак. Называется - приправы.
Вы сколько способов тот же минтай приготовить знаете? В горчичном кляре пробовали? А рыбный крупеник? Только его готовить уметь надо, а лосось испортить очень трудно (хотя у меня бы получилось).
Про курицу вообще молчу - это сотня рецептов минимум. Например, "Куриные стрипсы 3 в 1: три разных вкуса за 75 рублей и 15 минут".
Так о чем это я?
Здоровое питание, сбалансированное и полноценное, это вкусно и НЕ дорого (если умеешь готовить). Это НЕ демонизация тех или иных продуктов. Если вам говорят, что свинина или конфета - нездоровое питание, сразу посылайте на три буквы - в ВОЗ. Ее рекомендации разрешают примерно 20 граммов насыщенных жиров в день (считаю на свой вес). Можно подробно разъяснить: вчера у меня животных жиров было 5 граммов из куриной грудки, так что сегодня могу съесть 33 из этих ста грамм свинины. И в этой конфетке 5 грамм сахара, а разрешено 25. Тем более, что обязательные 400 граммов овощей и фруктов съедены. Главное - баланс.
Не призываю ППшников отказываться от манго. Но не говорите, пожалуйста, что без него здоровое питание невозможно. Вдруг кто-то из читающих как раз думает: не попробовать ли изменить пищевые привычки, и тетка Ольга ему - "Да, да, это возможно!", а вы в комментариях - ты куда, порог прохождения в ряды "Правильно Питающихся" ™ как две твоих зарплаты. Ешь как раньше.
Это что за пищевой шовинизм, а? Что за ограниченность мышления? Вариантов всегда больше, чем один. Лосось, манго, киноа - здоровое питание. Минтай, ячка, яблоки, конфета - здоровое питание. Лосось, ячка, яблоки - здоровое питание. Орехи, свекла, греча и никаких куриц и минтаев - тоже здоровое питание! Здоровое питание - это все то, где ты не переедаешь, набираешь необходимый белок, укладываешься в ограничения по жирам и сахару, ежедневно ешь фрукты и/или овощи и чувствуешь себя при этом хорошо.
