Всем привет!
В конце статьи бонус - интересный факт.))
Итак, начнём с того, что, независимо от того, какую цель вы преследуете: похудеть, набрать массу или же остаться в своём весе, необходимо помнить, что один из факторов успеха - это питание.
Что же все-таки такое рациональное питание?
Начнём с определения.
Рациональное питание - это особый подход к организации питания, который учитывает физиологические потребности человека в энергетической ценности, белках, жирах, углеводах, витаминах и других полезных микроэлементах , основываясь на данных о возрасте, состоянии здоровья, физической активности и образе жизни.
Когда слышишь фразу "Правильное питание", сразу приходит на ум девушка, которая питается гречкой с грудкой утром, днем и вечером, вечно худеющая, вечно злая. Она исключает из своего рациона все жиры: ест обезжиренный творог, пьёт кефир с 0% жирности, иначе несоблюдение этого приведёт к жирным бокам, и не дай Бог, лишней складочке на животе. Сводит калорийность своих блюд к 1000 ккал. Как говорится, начинается "пп головного мозга". А потом... "ой, а почему у меня нет месячных? А почему у меня выпадают волосы? А почему у меня хроническая усталость?"
Давайте разбираться.
Введём в текст всем известное понятие, как КБЖУ. А теперь подробнее:
К - калорийность
Это энергетическая ценность пищевых продуктов. Рассчитывается исходя из Вашего роста, веса и коэффициента физической активности. Многие при похудении/наборе массы акцентируют свое внимание именно на калорийности. Это не совсем правильно, ведь калории можно набрать как исключительно углеводами, так и сбалансированным бжу.
Поэтому будем разбираться дальше
Б - белки
Белки - это строительный материал, источник незаменимых аминокислот (многие из которых не синтезируются в организме). Опять же, некоторые люди заблуждаются, считая, что успех в росте мышц зависит только от белка, поэтому они закупаются протеином и пьют его бесконтрольно. Это неправильно. Суточная норма белка 1.5-2 гр/кг (в зависимости от уровня физической активности). А для построения мышц нужны ещё и углеводы (об этом чуть позже). Потребление белка сверх нормы не только бесполезно, но ещё может привести к проблемам со здоровьем.
Ж - жиры
Это резерв энергии нашего организма. Жиры крайне необходимы для нашего здоровья, их ни в коем случае нельзя исключать, как делают многие худеющие. Жиры бывают насыщенные (масла, сыр, кокос, жирные сорта мяса, творог) и ненасыщенные (орехи, авокадо, рыба). Насыщенные жиры входят в состав стероидных гормонов (тестостерон, эстроген, прогестерон и пр.), именно поэтому исключение их из рациона приводит к нарушению менструального цикла, выпадению волос, ломкости ногтей. Помимо этого, жиры регулируют теплообмен, поэтому худые люди, как правило, чаще мёрзнут. Так что, жиров бояться не нужно, даже наоборот. Заменяйте обезжиренные творог, кефир, молоко продуктами с нормальной жирностью. Суточная потребность в жирах - 0,8 - 1.5 гр/кг
У - углеводы
Углеводы - это энергия. Как я уже упоминала раньше, исключительно белком мышцы не построишь. Во-первых, чтобы тренироваться, нужна энергия, сила - углеводы! Во-вторых, после тренировки мышечные волокна, грубо говоря, травмируются, и для их восстановления нужен белок. На сегодняшний день существуют исследования, которые доказывают, что углеводы стимулируют синтез белка и помогают ему встроиться в повреждённые участки мышечных волокон. В-третьих, активные тренировки подавляют иммунную систему, а сложные углеводы способствуют укреплению иммунитета. И кстати, если Вы хотите похудеть или набрать массу, нужно регулировать именно количество углеводов! Суточная норма от 3 гр/кг.
С КБЖУ закончили.
Клетчатка
Это пищевые волокна, сложные углеводы, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, не всасывается. Для чего нужна? Есть два вида клетчатки: растворимая и не растворимая. Что касается нерастворимой (отруби, фасоль, фрукты, овощи), она формирует каловые массы, помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Растворимая клетчатка контролирует всасывания сахаров, холестерина, повышает чувство насыщенность. Так же клетчатка считается пребиотиком - питанием для полезных бактерий кишечника. Поэтому важно включать клетчатку в свой рацион, хотя бы в один из приёмов пищи, а лучше во все.
В следующей статье напишу, как правильно составлять рацион, как правильно рассчитать БЖУ, приведу формулу для расчёта суточного калоража.
Если интересно, ставьте лайк и подписывайтесь😉
Спасибо, что дочитали до конца!
Обещанный интересный факт:
Миндаль содержит в составе небольшое количество цианида (особенно горький миндаль). Если Вам неприятен какой-то человек, угостите его большим количеством миндаля (примерно 1 кг) 😅
P. S. Для ребёнка порция миндаля может быть небезопасной уже при количестве 10 штук!
Всем хорошего времени суток❤️
