Мои статьи про питание вызвали большой интерес у читателей. И я решила написать еще одну важную статью на эту тему – про интервальное голодание (или фастинг-диета, диета 16/8).
Интервальное голодание как метод похудения существовал в различных формах испокон веков. Еще в каменном веке люди питались по принципу "то густо, то пусто", потому что не каждая охота была успешна и порой приходилось голодать. Интервальное голодание стало широко известно в 2012 году благодаря тележурналисту BBC Майклу Мосли после выхода документального фильма «Ешьте быстро, живи дольше» и книги «Быстрая диета».
Основной принцип интервального голодания – воздержание от еды в течение определенного периода времени и прием пищи по голоду. Формы интервального голодания могут быть разными: 14/10, 16/8, 23/1 и т.д. Но все их объединяет единое правило:
Есть пищевое окно (например, 8 часов), в течение которого разрешается принимать пищу. И есть окно голода (оставшиеся в сутках 16 часов). То есть 16 часов в сутки мы ничего не едим, совсем, а все приемы пищи укладываем в 8 часовой интервал.
Очень многим данный метод помогает сбрасывать вес и удерживать результат, улучшает самочувствие и состояние здоровья. И я не исключение. Я на себе проверила действенность интервального голодания и могу сказать, что интервальное голодание очень полезно, несмотря на свою модность.
Чем отличается истинный голод от аппетита? И что происходит в организме во время краткосрочного голодания?
Всё интервальное голодание основано на голоде! Этот метод помогает нам наладить отношения с главной реакцией тела и наконец-то принимать пищу по требованию, а не потому что подошло время обеда.
Если вы думаете “Чтобы бы сейчас такого покушать?” или “Я бы сейчас съела то-то и то-то” – это аппетит. Это желание вызвано не потребностями тела, а потребностями мозга. Истинный голод – это когда вы не откажетесь от любой еды, даже самой непривлекательной. Вот это истинная потребность в еде от вашего тела. Сейчас мы живем в настолько сытые времена, что человек забыл, что такое настоящий голод. И это не очень хорошо для здоровья в первую очередь.
Когда человек не чувствует настоящего голода, и ест по желанию своего ленивого мозга, то нарушается чувствительность тела в гормонам голода (лептину) и инсулину. Развиваются болезненные состояния как лептинорезистентность и инсулинорезистентность. Как результат жировые отложения по всему телу и на внутренних органах, болезненная зависимость от сладкой калорийной пищи, регулярные переедания.
Во время интервального голодания повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови (потому что во время голодания отдыхает поджелудочная железа). Это, в свою очередь, понижает уровень сахара в крови и заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. И отсюда самый очевидный результат – столь желаемое похудение.
Чтобы восстановить баланс этих гормонов, нужно себя довести до этого чувства истинного голода. Затем нужно удовлетворить его плотным приемом пищи и опять дождаться истинного голода. Сначала мозг будет бурно возмущаться, поднимать панику и требовать еды, так как еда – это довольно быстрый способ получить удовольствие и поднять настроение. Здесь-то и нужно проявить силу воли и терпение, чтобы выработать привычку есть по голоду.
Почему интервальное голодание полезно?
Во время интервального голодания в организме происходит большое количество процессов, направленных на очищение и регенерацию клеток.
Называется этот процесс аутофагия. Во время аутофагии лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма "переваривают" внутриклеточный мусор — в том числе перерабатывают поврежденные клеточные структуры. Приятное следствие этого процесса - поддержание молодости клеток и организма в целом. То есть аутофагия – это естественная чистка организма, вследствие которой клетки живут намного дольше. То есть во время краткосрочного голода организм утилизирует дефектные, поврежденные, отработавшие свое клетки.
Давайте представим себе такую метафору. Вы все пользовались компьютерами на системе Windows. И если винду не переустанавливать долгое время и не чистить компьютер, то с течением времени в нем накапливается очень много мусора, ненужных файлов, кэша, каких-то мелких неполадок, которые все вместе тормозят процесс загрузки компьютера. После переустановки операционной системы и чистки кэша компьютер начинает работать гораздо лучше.
Так вот организм наш функционирует примерно с так же. Чем старше мы становимся, тем больше неполадок в нашем теле накапливается. После 30 лет процесс ухудшения здоровья может напоминать снежный ком, с каждым годом проблем всё больше и больше, пока не образуется целый букет болячек.
Прервать этот процесс поможет легкая версия голодания. Когда недостаточен приток питательных веществ извне, организм активизирует эту самую аутофагию, клетка жертвует частью собственных макромолекул и органелл, чтобы получить элементы, из которых могут быть синтезированы новые белки, нуклеиновые кислоты, липиды и углеводы, чтобы существовать дальше. И в первую очередь в расход идут дефектные части клетки, в топку метаболизма скидывается всё ненужное. Если же голодание будет дольше 2-3 дней, то в расход пойдут и здоровые клетки (и этого допускать не нужно). Чтобы запустить процесс аутофагии достаточно голодать не менее 14 часов в сутки.
Когда мы едим каждые 2-3 часа, то организму не нужно напрягаться для получения энергии и проводить инвентаризацию своих клеток. Питание же и так поступает. А ЖКТ несмотря на все неполадки постоянно занят перевариванием. В итоге "мусор" в клетках и органах копится годами. Это могут быть дефектные клетки, которые потом в перспективе могут мутировать и стать раковыми. Или это могут быть отложения иммунных комплексов в суставах, как было у меня.
За 14-16 часов голодания усиленно восстанавливается слизистая внутренних органов. Также во время такого непродолжительного голодания печень может заняться спокойно детоксикацией, удалить вредные токсины из организма, а не заниматься нон-стоп расщеплением сахара. Поджелудочная железа тоже ведет себя спокойно, ей не нужно усиленно вырабатывать инсулин. При частых приемах пищи в первую очередь страдает этот орган, который быстро истощается. Также в это время кишечник не перегружен работой и по-своему делает "уборку" внутри.
Существуют исследования, которые подтверждают рост в организме новых нервных клеток, то есть в результате такой схемы питания улучшается работа мозга.
Несколько простых рекомендаций для ввода интервального голодания
- Строго убираем перекусы. Оставляем только основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. В идеале питаться 2 раза в сутки (завтрак и обед). Стакан сока - это тоже перекус. И чай, и кофе, и печенька, и конфетка. Перекус - это вся еда, напитки, которые содержат калории, между основными приемами пищи. Это та еда, которой не наешься за один раз. Она абсолютно бесполезна для здоровья и вредна для вашего внешнего вида. Разрешается пить только чистую воду или травяной чай.
- Максимальный интервал приема пищи 8-10 часов. И интервал голодания 16-14 часов в сутки. Можно еще сократить "пищевое окно" и удлинить "период голода". Что это значит? Если вы сели завтракать в 10 утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера. То есть едим между 10.00 и 20.00, и это пример!!! Вы сами определяете, когда у вас завтрак, обед и ужин, но временной разрыв между первым и последним приемом пищи должен быть максимум 10 часов, чтобы от интервального голодания был какой-то толк.
- Есть нужно плотно, питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков и жиров в рационе. Если недоедать в основные приемы пищи, то выдержать период голода будет гораздо тяжелее.
- К еде нужно приступать с истинным чувством голода и не путать его с аппетитом.
Первое время будет хотеться есть. Мозг (а именно его лимбическая система) по привычке будет требовать засунуть что-то в рот, т.к. это привычка. А лимбическая система очень трепетно относится к привычкам. Если вы будете стоять на своём и аккуратно придерживаться этого правила, то организм быстро перестроится и займется более нужными делами (потерпеть надо хотя бы неделю).
Со временем вы оптимизируетесь, начнете есть более полноценно в основные приемы пищи. Помучаетесь пару дней с недоеданием и начнете есть от души в дозволенный период. Со временем забудете о перекусах, и освободится много времени, которое вы сможете провести с собой, за своим любимым хобби, с семьей и друзьями.
Важно: Противопоказание к этой диете – удаленный желчный пузырь или воспаление в желчном из-за камней. Если у вас такая ситуация, то эта диета неприменима.
Надеюсь данная статья оказалась для вас полезной! Подписывайтесь на мой канал Цыми про саморазвитие ! Буду рада вашим лайкам и комментариям!
Другие мои статьи про питание и здоровье:
Про эффективное питание, чтобы быть стройной, умной, здоровой и успешной. Реальный эксперимент
Как я похудела на 14 кг. Трансформация мышления, питания и образа жизни
Про главный секрет любого успеха. Основано на реальных событиях
Про пользу качественного сна
Что делать, если одолела бессонница?
