Привет читателям и моим любимым подписчикам, кто отслеживает мой эксперимент с соблюдением поста и его влиянием на здоровье.
Недавно в комментариях у нас была дискуссия с одним из читателей на тему соблюдения кбжу во время поста. Я изначально не планировала высчитывать калории и соотношение белков, жиров и углеводов, так как во время поста объём пищи и так сокращается, а также из меню пропадают животные белки, животные насыщенные жиры и трансжиры, так как исключается жарка, а дни, допускающие растительное масло, тоже лимитированы. К тому же, любые цифры будут примерными, поскольку данные по пищевой ценности того или иного продукта разнятся от источника к источнику, а также зависят от степени спелости овоща или фрукта, технологии выращивания, сорта и проч.
До начала поста я делала биохимию крови, которую планирую повторить после окончания поста, чтобы посмотреть, как повлияет такое изменение в качестве питания на здоровье. И раз поступил запрос на замеры количественных показателей, для чистоты эксперимента в течение недели я веду фиксацию кбжу принимаемой в течение дня пищи.
Итак, давайте оценим кбжу понедельника и посмотрим, насколько отклоняется рацион от рекомендуемых дневных норм макронутриентов во время поста.
Понедельник этой недели по монастырским каноном должен был пройти в режиме сухоядения, а значит, из меню исключаются термически обработанные продукты (кроме постного хлеба на воде) и растительные масла. То есть, остаются сырые фрукты и овощи, семечки, орехи, сухофрукты и постные сорта хлеба. Из напитков - чаи, травяные настои и вода. Я не добавляю в напитки мёд или лимон, поэтому в этот день напитки исключаются из подсчёта калорийности и пищевой ценности рациона.
Завтрак:
Десерт из тёртого батата, с кокосовой стружкой, семенами кунжута и изюмом
4 маленьких яблока сорта "Голден"
КБЖУ ингредиентов на 100г:
- батат: 86 ккал, белки - 1,6 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 20 г
- изюм: 299 ккал, белки - 3,1 г, жиры - 0,5 г, углеводы - 79 г
- кокосовая стружка: 592 ккал, белки - 13 г, жиры - 65 г, углеводы - 14 г
- кунжут: 570 ккал, белки - 19 г, жиры - 49 г, углеводы - 12 г
Для десерта берём:
- батат - 180 г
- изюм - 15 г
- кокосовая стружка - 20 г
- кунжут - 9 г
Итого получаем кбжу блюда: 397 ккал, белки - 7,7 г, жиры - 17,7 г, углеводы - 51,7 г
Яблоки "Голден", 225г:
- кбжу на 100 г: 48,5 ккал, белки - 0,28 г, жиры - 0,15 г, углеводы - 11,2 г
- итого, кбжу: 109 ккал, белки - 0,63 г, жиры - 0,34 г, углеводы - 25,2 г
КБЖУ завтрака: 506 ккал, белки - 8,3 г, жиры - 18 г, углеводы - 77 г
Пропорции кбжу завтрака, % : 6/32/62
Обед:
Салат из помидоров, сладкого перца, огурца, авокадо на армянском лаваше с бальзамическим соусом
КБЖУ ингредиентов на 100г:
- помидор: 18 ккал, белки - 0,9 г, жиры - 0,2 г, углеводы - 3,9 г
- сладкий перец: 27 ккал, белки - 1,3 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 5,3 г
- огурец: 14 ккал, белки - 0,6 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 3,6 г
- авокадо: 160 ккал, белки - 2 г, жиры - 15 г, углеводы - 9 г
- армянский лаваш: 280 ккал, белки - 8,5 г, жиры - 1 г, углеводы - 56,5 г
- бальзамический соус: 237 ккал, белки - 1,5 г, жиры - 0 г, углеводы - 55 г
Для салата берём:
- помидор: 103 г
- сладкий перец: 58 г
- огурец: 117 г
- авокадо: 110 г
- армянский лаваш: 55 г
- бальзамический соус: 5 г
Итого получаем кбжу обеда: 413 ккал, белки - 9,3 г, жиры - 17,4 г, углеводы - 55 г
Пропорции кбжу обеда, % : 9/37/54
Ужин:
Салат из свежей белокочанной капусты со сладким перцем и бальзамическим соусом
Армянский дрожжевой пресный хлеб "Нахаш"
КБЖУ ингредиентов на 100 г:
- белокочанная капуста: 27 ккал, белки - 1,8 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 4,7г
- сладкий перец: 27 ккал, белки - 1,3 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 5,3 г
- бальзамический соус: 237 ккал, белки - 1,5 г, жиры - 0 г, углеводы - 55 г
Для салата берём:
- белокочанная капуста: 178 г
- сладкий перец: 103 г
- бальзамический соус: 5 г
Итого получаем кбжу блюда: 88 ккал, белки - 4,6 г, жиры - 0,3 г, углеводы - 16,6 г
Армянский дрожжевой пресный хлеб "Нахаш", 120г:
- кбжу на 100 г: 249 ккал, белки - 7,8 г, жиры - 0,8 г, углеводы - 52,6 г
- итого, кбжу: 299 ккал, белки - 9,4 г, жиры - 1 г, углеводы - 63 г
КБЖУ ужина: 387 ккал, белки - 13 г, жиры - 1,3 г, углеводы - 80 г
Пропорции кбжу ужина, % : 13/3/84
А теперь время подвести итоги, и посмотреть, сколько за весь день было получено калорий, белков, жиров и углеводов, и сравнить их с референтными значениями нормы, чтобы понять, можно ли нормально питаться в пост, тем более на сухоядении, и насколько пост наносит урон организму.
КБЖУ РАЦИОНА ДНЯ
- КБЖУ завтрака: 506 ккал, белки - 8,3 г, жиры - 18 г, углеводы - 77 г
- КБЖУ обеда: 413 ккал, белки - 9,3 г, жиры - 17,4 г, углеводы - 55 г
- КБЖУ ужина: 387 ккал, белки - 13 г, жиры - 1,3 г, углеводы - 80 г
Итого КБЖУ дня: 1306 ккал, белки - 30,6 г, жиры - 36,7 г, углеводы - 212 г
Пропорции бжу дня, % : 9/25/66
Как оказалось, калорийность даже на сухоядении не такая уж катастрофическая и перекрывает уровень моего базового метаболизма.
Тем не менее, катастрофически мало белка. Для меня в тренировочный период белок должен быть на уровне 100 г в сутки. К тому же, большая часть белка поступает из хлебов и стоит лишь чуть снизить потребление хлеба, так сразу это ударит по белкам.
Также бросается в глаза высокий уровень углеводов. В норме должно быть 50%-60% от суточной калорийности.
Жиры находятся на достаточном уровне (норма - 20%-25% от суточной калорийности), и достигается такой уровень за счёт двух "жирных" ингредиентов - авокадо и кокосовой стружки. Если вы поститесь и хотите сохранить здоровье эндокринной системы (особенно это касается женщин) так как половые гормоны синтезируются из жиров, старайтесь в дни сухоядения добавлять авокадо.
Во вторник будет день горячей пищи без масла и мы посмотрим, что можно по калорийности набрать в этот день.
Читать ещё:
