Помните историю про Игоря, который не мог избавиться от боков? Мы наблюдали за его режимом питания и разбирались, что он делает не так.
Напомню, Игорь постоянно что-то ел — из-за этого уровень его инсулина постоянно прыгал, а при такой “скачке” не возможно худеть. Но проблема была не только в частоте приёмов пищи, но и в самих продуктах.
В этой статье разберёмся с продуктами, а точнее с гликемическим индексом продуктов. А статья про Игоря и инсулин вот здесь — для полноты картины прочитайте её и эту.
Для начала быстро поймём, что это за «гликемический» зверь и зачем в этом разбираться?
Если вы стараетесь похудеть или наладить питание для того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя бодро — важно понимать, как влияют на нас разные продукты. У каждого продукта есть гликемический индекс (значение, выраженное числом). Если объяснить просто, то по гликемическому индексу мы может понять, с какой скоростью глюкоза из еды попадает в кровь, и какой скачок инсулина вызывает.
Чтобы не грузить вас миллион раз длинным словосочетание «гликемический индекс» — буду называть его товарищ ГИ.
По цифрам можно ориентироваться — еда, которая не навредит, и то, от чего лучше отказаться.
Грубо говоря, чем ниже значение — тем лучше; выше — хуже.
Продукты, где ГИ меньше значения 50 — хорошо. Это значит, что взрыва инсулина не будет, а будет плавное повышение.
Всё, что больше значения 50 означает, что глюкоза попадает в кровь быстро и тем самым вызывает резкий скачок инсулина.
Это как петарды: есть маленькие фигульки и от них никто не может пострадать или напугаться; есть большие — лучше их не покупать и не поджигать, сплошной стресс и опасно.
Если вы заботитесь о своём здоровье и задача сбросить лишние кг — рекомендую отказаться от продуктов с высоким ГИ. Перечислю самые распространенные:
- белый хлеб;
- сдобная выпечка;
- молочный шоколад, леденцы;
- мороженое;
- пиво;
- варенье, сиропы, мёд;
- картофельное пюре;
- кукурузные хлопья (готовые завтраки за 5 минут);
- пельмени и вареники.
Все это и многое другое — продукты с высоким ГИ.
Съели что-то из этого — случился инсулиновый взрыв.
Ещё раз напомню, что резкие и постоянные скачки инсулина блокируют жиросжигание, поэтому, говорю в рупор тем, кто хочет похудеть — «Друзья, будьте внимательны, следите за товарищем ГИ».
Чтобы не было проблем с похудением, выбирайте продукты с ГИ 50 или ниже.
ГИ 100 это уже чистый сахар, взрыв, инсулин, беда. И если кушать продукты с этими ГИ (от 60 до 100) — забудьте о потере лишних кг, вы на территории набора жира.
Ну вот давайте немного сравним:
Помидоры свежие: ГИ 30; а ГИ арбуза — 75.
Макароны из твёрдых сортов: товарищ ГИ 40; а белый хлеб — 85.
ГИ Кока-колы — 63; пиво — 110.
О чём ещё хорошо знать и помнить?
Частая история худеющих — «Я заменю конфетки на сухофрукты и сделаю себе хорошо». Мысль интересная и кажется здравой, только вот некоторые сухофрукты не лучше конфет. Например, ГИ фиников — 103, а ГИ Сникерса — 70. Как вам такой поворот? :)
Если уж решили «завязать» с конфетками и хотите немного схитрить, заменив их сухофруктами — выбирайте тщательно и со знанием дела.
На заметку.
Кокос (ГИ 45), курага и чернослив (ГИ 40). Также можно посмотреть в сторону ягод (свежих и мороженых): вишня, малина, клубника и земляника, красная смородина (ГИ 25); свежая слива (ГИ 35).
Ещё полезное:
- Обработка продукта может повысить гликемический индекс.
Например, апельсиновый сок будет иметь более высокий гликемический индекс, чем сам апельсин. Дело в том, что целый фрукт состоит не только из фруктозы — в нём есть красотка-клетчатка и она не даёт сахару взорвать вас.
- Очень спелый фрукт или овощ будет обладать ГИ выше, чем не спелый. ГИ банана будет расти по мере спелости (те что с пятнышками самые "взрывные").
Выводы
Если вы стараетесь похудеть или наладить питание — следите за товарищем ГИ и делайте так:
⇢ Замените фрукты на ягоды.
⇢ Старайтесь кушать овощи свежими, а не приготовленными или консервированными.
⇢ Не перекусывайте плюшками и фруктами.
⇢ Читайте состав продуктов на упаковке. Если есть нужный вам продукт без добавления сахара — берите его. Как, например, горошек в банке.
⇢ Помните о скрытых сахарах, которые незаметно могут поселиться в йогуртах, сырках, творожках, фитнесс-батончиках, кетчупах, напитках.
⇢ Не обманывайте мозг и не кормите его сахзамами — он всё равно почувствует сладость и даст команду господину Инсулину.
⇢ Обращайте внимание на ГИ сухофруктов, если решили заменить ими конфетки. Помните про финики, которые выше Сникерса. :)
⇢ Не гонитесь за быстрыми продуктами: покупайте макароны, которые нужно варить, а не заваривать; овсянку, которую нужно варить, а не... ну вы поняли. :)
Такие дела. Если интересуетесь правильным питанием, спортом и стремитесь к стройному телу — подписывайтесь на Инсту, тут я делюсь полезным .
На связи! :)
