Сахар - любимый наркотик. Его чрезмерное употребление может привести к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. Но что происходит, если вы едите слишком мало? В последние годы очень популярны диеты с низким содержанием углеводов. Хотя эти диеты часто оказывают множество положительных эффектов на организм, полностью отказаться от сахара может оказаться труднее, чем вы думаете. Люди, переходящие на популярную кетогенную диету, так часто испытывают отказ от сахара, что у них даже есть название: кетогрипп.
Обзор
Сахар - штука хитрая. Сахар содержится во многих полезных продуктах, которые вы едите, включая фрукты, хлеб и молочные продукты. Когда мы говорим о сахаре с точки зрения здоровья, мы обычно говорим о рафинированном сахаре, добавляемом в такие вещи, как хлеб, конфеты и газированные напитки. Это включает столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белую муку.
Сможете ли вы на самом деле стать зависимым от сахара или физически зависимым от него, во многом зависит от вашего определения зависимости. Но похоже, что многие люди испытывают симптомы, похожие на абстинентный, когда отказываются от него.
Сахар вызывает выброс эндорфинов в мозг. Это естественные опиоиды вашего организма. Возможно, ваше тело жаждет этих дополнительных опиоидов, когда их больше нет, что вызывает абстинентный синдром. Сахар также вызывает выброс дофамина, который играет важную роль в формировании привычки.
Если вы исключили из своего рациона все источники сахара, включая фрукты и молочные продукты, возможно, вы заболели кето-гриппом. Люди на кетогенной диете потребляют менее 10% своих калорий из углеводов в день, что может составлять менее 20 граммов углеводов. Без доступа к сахару или другим углеводам у организма нет источника глюкозы. Глюкоза - это топливо для наших клеток, и без нее мы начинаем голодать. Организм вынужден обращаться к своим жировым запасам в поисках альтернативного источника топлива, что вызывает состояние, называемое кетозом. Кетоз может быть неприятным.
Признаки и симптомы
Вы не поверите, но ваша тяга к мороженому имеет эволюционную основу. Наши предки были биологически побуждены к поиску высококалорийной пищи, такой как фрукты и мед. Потребление сахара помогало нашим предкам накапливать жир, который был необходим для выживания в периоды дефицита. Мозг вознаградил этот инстинкт выживания, выпустив нейротрансмиттеры хорошего самочувствия.
Нейротрансмиттеры - это химические посланники мозга. Миллиарды этих молекул постоянно работают, отправляя сообщения по всей вашей нервной системе, которые позволяют вам думать, двигаться, дышать и т.д.
Наркотики, вызывающие привыкание, такие как героин и кокаин, вызывают кайф, потому что они либо маскируются под нейротрансмиттеры, либо побуждают нервную систему выпустить их поток. Подобные изменения химического состава вашего мозга приводят к зависимости, абстиненции и зависимости.
Оказывается, сахар также мешает вашим нейротрансмиттерам. Он вызывает выброс эндорфинов, натуральных опиоидов, которые, как известно, уменьшают боль после травм и повышают уровень счастья после тренировки. Сахар также вызывает выброс дофамина, который является нейромедиатором, вызывающим тягу к еде.
В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что синдром отмены сахара отражает отказ от других наркотиков, таких как кокаин и героин. Но животные, похоже, более склонны к сахарной зависимости, чем мы. В одном исследовании, когда у крыс с кокаиновой зависимостью был выбор между кокаином и сахаром, они в первую очередь выбирали сахар.
Общие симптомы
У людей синдром отмены сахара обычно менее серьезен. Если вы исключите из своего рациона добавленный сахар, у вас могут возникнуть:
- Сильная тяга к чему-нибудь сладкому
- Сильная тяга к другим углеводам, таким как чипсы или макароны.
- Раздражительность
- В депрессии
Через несколько дней после отказа от сахара эти симптомы могут стать настолько невыносимыми, что в конечном итоге мы начнем переедать. Переедание - часть порочного круга сахарной зависимости и абстиненции. После выпивки люди часто чувствуют себя виноватыми, подавленными и злыми. Так как же им почувствовать себя лучше? Они едят больше сахара, чтобы эти эндорфины снова циркулировали!
Эндорфины улучшают ваше самочувствие во время еды, но не задерживаются надолго.
Если вы соблюдаете кетогенную диету, ваши симптомы могут быть более серьезными, чем те, которые вызваны сокращением добавленного сахара. Это резкое снижение количества углеводов приводит к тому, что организм входит в состояние кетоза, которое у всех работает по-разному. Вы можете войти в состояние кетоза после сокращения количества углеводов до 50 граммов в день, тогда как кому-то другому может потребоваться сократить их до 10 граммов или меньше. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы войти в состояние кетоза.
Общие симптомы кетоза
Как только начинается кетоз, вы можете заметить такие симптомы, как:
- Тошнота
- Усталость
- Головная боль
- Мышечные спазмы
- Неприятный запах изо рта
- Слабое место
- Запор или диарея
По сути, кетоз похож на легкий грипп. Эти симптомы обычно проходят сами по себе примерно через неделю. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новой реальности.
Как справиться и облегчить
Как вы справитесь с симптомами синдрома отмены сахара, будет зависеть от ваших целей и причин снижения потребления сахара. Если ваша цель - перейти на кетогенную диету, вам нужно дать своему организму время адаптироваться.
Кетогенная диета может быть полезна для здоровья, особенно для некоторых людей с эпилепсией и другими неврологическими расстройствами. Если вы переходите на кетогенную диету по состоянию здоровья, возможно, вам придется некоторое время страдать от неприятных симптомов. Думайте об этом как о настоящем гриппе - вы просто должны его перенести. Если через три недели ваши симптомы не улучшатся, обратитесь к врачу.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты с целью похудения, вы можете изменить свой подход. Низкоуглеводная диета имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и кето-диета, включая потерю веса. Единственная разница в том, что ваше тело не войдет в состояние кетоза. Кетоз может привести к быстрой потере веса, но обычно это временное явление.
Чтобы перейти на низкоуглеводную диету и положить конец кето-гриппу, все, что вам нужно сделать, это съесть немного фруктов. Когда организм получает доступ к глюкозе (из сладких продуктов), ему больше не нужно сжигать жир в качестве топлива.
Предупреждения
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную или кетогенную диету, важно проконсультироваться с врачом. Эти диеты обычно полезны, но для некоторых людей они могут быть опасными. Поскольку эти типы диет без сахара настолько ограничительны, они могут привести к дефициту витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для растущего организма. По этой причине детям и подросткам не следует придерживаться низкоуглеводных диет. Беременным женщинам тоже.
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья полностью не изучены. Некоторые врачи опасаются, что это может способствовать потере костной массы и нескольким хроническим заболеваниям. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, цельными злаками, фруктами и овощами.
Длительное лечение
Отказ от сахара не требует длительного лечения, потому что он проходит относительно быстро. Основная проблема, с которой сталкиваются люди, - это соблюдение диеты с низким содержанием сахара. Эти ограничительные диеты слишком сильны для большинства людей, поэтому не чувствуйте себя виноватым, если вы упадете с повозки.
Ключ к успешной диете - найти то, с чем можно жить долго. Если отказ от сахара в течение трех недель заставит вас переедать в следующем месяце, попробуйте менее радикальную диету.
Диета, богатая нежирными белками, цельнозерновыми, фруктами и овощами, поможет вам поддерживать здоровый вес, одновременно давая организму питательные вещества, необходимые для процветания. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, так как они, как правило, содержат добавленный сахар. Вместо этого получайте сладкое средство из чего-нибудь, содержащего клетчатку, например ягод, апельсинов или яблок.
