Вот и долгожданная статья про питание. И сегодня я буду рассказывать о моем личном опыте экспериментов с питанием, которые сыграли большую роль в восстановлении моего здоровья, обретения фигуры мечты и развитии осознанности в целом.
Начало истории вы можете почитать здесь и здесь.
Вообще вопрос питания волновал меня давно, интуитивно я понимала, что раз еда – это источник энергии для тела, то от качества питания зависит вообще всё: здоровье, фигура, способность быстро соображать, быть эффективным, энергичным, целеустремленным человеком. А так как на этом канале я пишу о техниках, как сделать себя лучше, и к тому же я обладаю реальным крутым опытом в исследовании влияния питания на мою жизнь, то я не могла обойти эту тему стороной.
Как я решилась на эксперименты с питанием?
Как я писала ранее, в прошлом я пыталась похудеть, но мои попытки заканчивались неудачами. Пазл не складывался, отдельные рекомендации не работали от слова совсем.
Проанализировав весь свой прошлый неудачный опыт, я пришла к выводу, что мне не хватало системы в питании: я ела в любое время, когда приходили мысли о еде (и необязательно из-за голода), могла встать ночью и пойти к холодильнику, ела ту еду, к которой привыкла с детства, порой ограничивала себя в чем-то из соображений экономии.
А раз системы нет, то значит нужно её выстроить. Только с чего начать? С какого бока подойти?
Для начала я взяла лист бумаги и ручку и попыталась разобраться в себе, что для меня важно. И самым важным оказалось здоровье. Ок! Основной принцип для системы питания определен – питание должно помогать моему здоровью!
И с этим новым пониманием я открыла браузер и начала искать информацию о питании для здоровья. Пришлось перелопатить тонну разной противоречивой информации, пока я не нашла исследования на Pubmed об аутоиммунном протоколе (АИП) и палео-диете.
Чтобы не грузить вас лишними нюансами, расскажу об этом вкратце. Кто хочет почитать об этом подробнее, можете прочитать большую статью с моего другого канала об этом.
Основные принципы палео-питания:
- Отказ от полуфабрикатов и промышленно обработанных продуктов типа колбасы, сыра и сосисок. Только цельная натуральная пища.
- Включить в рацион достаточное количество качественного белка (например, мясо травяного откорма).
- Отказ от зерновых и бобовых, а еще под запрет попадают масла из них.
- Отказ от продуктов, содержащих глютен.
- Отказ от сахара и всего сладкого, можно ограниченно есть натуральные подсластители, типа фруктов, фиников и меда.
- Отказ от алкоголя.
- Включить в рацион как можно больше овощей.
В аутоиммунном протоколе ограничения еще жестче (не все овощи можно есть, еще нужно исключить яйца, орехи, молочные продукты и всю еду, потенциально содержащую аллергены).
Я выбрала для себя аутоиммунный протокол в силу очевидных проблем с иммунитетом. И еще добавила интервальное голодание ко всему, что перечислено выше.
Согласно исследованиям именно такая система питания помогла бы мне с моими нюансами по здоровью. Я около 3 месяцев изучала вдоль и поперек эту информацию. И приступила к экспериментам. А раз это эксперимент, то значит нужно выдвинуть гипотезу и подумать, как я буду отслеживать результаты.
Гипотеза были следующая:
Отказ от глютена, сахара и молочных продуктов, а также включение в рацион достаточного количества белка и овощей улучшит мое самочувствие и показатели моих анализов. Срок проверки гипотезы – от 6 до 12 месяцев.
Для ежедневного мониторинга я использовала пищевой дневник (записывала всё, что попадало мне в рот + время приема пищи и самочувствие до приема пищи и после). А для объективной проверки результатов эксперимента я ориентировалась на свое самочувствие и показатели анализов (показатели уровня воспаления в теле, аутоиммунные маркеры и общий анализ крови).
Мои активные действия по изменению питания
Сразу после Нового 2018 года я начала действовать:
- выкинула из холодильника и шкафов на кухне всё, что не вписывалось в мою новую систему питания,
- начала вести пищевой дневник в блокноте,
- купила новые "правильные" продукты.
Первые две недели я продержалась бодро, варила себе мясо-рыбу, делала салаты. А потом, словно наступил вакуум – еда стала казаться пресной и однообразной, не было видно вау-результатов, и я загрустила, мечтая об итальянской пасте и куске торта. Уже в самом начале эксперименты назревала угроза срыва...
А так как я была настроена более чем решительно, я не собиралась сворачивать с выбранного пути и хотела упорно идти до конца. Тогда я опять села думать о несовершенстве моей системы питания и пришла к выводу, что мне просто не хватает нужной информации. Я не знала, какие блюда можно готовить, не нарушив ограничения, чем заменить сладкое, как морально себя поддержать во время перестройки питания... И я опять села за компьютер в поисках нужной мне информации.
Я начала записывать в отдельную тетрадку лайфхаки и секреты, которые помогли бы мне не сорваться, коллекционировала рецепты и пробовала их приготовить из доступных мне продуктов (ведь далеко не всё, что есть в американских магазинах можно найти здесь). Это сейчас полно адаптированных палео и аип-рецептов, и есть блогеры, которые об этом пишут, а 3 года назад ситуация была иная. Тогда основным источником информации для меня был американский интернет и приходилось на ходу импровизировать и с рецептами, и с лайфхаками.
Когда я стала дополнять выбранную систему питания этими деталями, дело пошло гораздо веселее. Я научилась готовить безвредные сладости без муки, молока и сахара, разнообразила свой рацион, научилась планировать меню на неделю и закупать заранее продукты к меню (чтобы каждое утро не ломать голову, а что же я буду сегодня есть и есть ли у меня нужные продукты).
С этими знаниями и навыками у меня уже не было мысли, чтобы сорваться. Потому что новый рацион полностью вписывался в выбранную систему питания и очень мне нравился – я была сытая и не чувствовала себя ущемленной в чем-то. Однако, как и всё новое, недавно внедренные пищевые привычки требовали пристального внимания. Нужна была дисциплина, чтобы только зарождающая система питания не пошла прахом.
И здесь меня выручал пищевой дневник. Именно он меня дисциплинировал, чтобы я не давала себя поблажек и не нарушала выбранные мной принципы питания. Одно дело, когда ты на словах даешь себе обещание, но под влиянием минутной слабости можешь это обещание нарушить. И совсем другое дело, когда ты фиксируешь ВСЁ, что попадает в твой организм. В самом начале эксперимента я решила честно записывать всё в дневник. А смысл себя обманывать? Я же хочу результата, хочу стать здоровой, сильной, стройной. А мелкий обман самой себя мне в этом точно не поможет.
Когда я оступалась и записывала в дневник какой-нибудь пищевой "грех", дневник будто бы молчаливо укорял меня отступление от своих же принципов и мотивировал не совершать эти ошибки снова. И это сработало!!! Я помнила о дневнике и твердо говорила "Нет" всему, что не вписывалось в выбранную мной систему. Даже если это были посиделки с подругами или расслабленный вечер с просмотром фильма.
А еще благодаря пищевому дневнику я вычислила, что глютен, сахар, молочные продукты, продукты с крахмалами, некоторые виды овощей и орехов мне не подходят. У меня или непереносимость каких-то из этих продуктов, или же они помогают моей болезни развиваться и поддерживают воспаление в теле. А еще я от них толстела. И это всё показал анализ пищевого дневника, который я вела во время и после эксперимента.
Ниже представлена эволюция моих пищевых дневников:
Кстати итоговую версию дневника вы можете бесплатно скачать здесь. Очень полезный инструмент, если вам не безразлично, что вы едите и как это влияет на ваше самочувствие. Ну и для худеющих тоже.
Один неочевидный вывод, который изменил мое отношение к жизни
И кстати насчет рецептов новых блюд. Хочу поделиться с вами одним классным выводом, несвязанным с питанием. Когда я начала осваивать новые блюда, для меня словно открылся новый мир. Раньше я готовила то, что мне было привычно, я была уверена в том, что это будет вкусно и сытно (но не факт, что полезно). Обычные блюда, обычный привычный вкус, ожидаемый результат.
Когда я стала готовить что-то новое, я стала отлавливать в себе чувство страха: "А вдруг не получится и я зря испорчу продукты?" или "А вдруг будет невкусно?" Конечно, порой эти страхи оправдывались и что-то у меня не получалось.
Но я быстро поняла, что даже если и не получилось, то ничего страшного, нужно попробовать еще раз. И в следующий раз блюдо получалось, было вкусным и красивым. Тогда я чувствовала себя победителем!
Экспериментируя с новыми блюдами, я тренировала в себе способность не бояться и выходить из зоны комфорта. Постепенно я перестала бояться нового и в других сферах своей жизни, страх неизвестности уже не был для меня непреодолимым препятствием. Именно через готовку новых блюд я прокачала очень ценный навык: без страха пробовать и еще раз пробовать, пока не получишь нужный результат. Как же этот навык мне потом пригодился!
А еще новые блюда и тщательное ведение пищевого дневника открыли для меня новые вкусы, их сочетания, и мои реальные предпочтения. Я наконец стала чувствовать вкус полезной еды и поняла, какие вкусы мне действительно нравится, а какие нет. Раньше это было невозможно почувствовать, потому что вкусовые рецепторы были забиты разными усилителями вкуса, сладостями и пряными специями.
Какие результаты я получила в ходе эксперимента?
Если честно, то результаты меня сильно впечатлили. Когда я начинала всю эту канитель, я надеялась лишь на призрачный шанс, что это сработает. Но реальность превзошла ожидание многократно.
Итак, спустя 6 месяцев эксперимента:
- Я добилась полной ремиссии по аутоиммунке, анализы наконец-то стали как у здорового человека, я стала чувствовать себя очень-очень хорошо
- Я похудела на 14 кг (До-После можете посмотреть здесь)
- Я выстроила идеальную для себя систему питания. В неё входят продукты, которые мне подходят и помогают моему здоровью, хитрости организации пространства на кухне, секреты планирования рациона (планирую и время, и финансы), шаблон идеального пищевого дневника, правильные для меня пищевые привычки. И это всё помогает мне поддерживать нужную физическую форму, фигуру и состояние здоровья.
- Наконец-то у меня повысилась работоспособность, я стала быстрее мыслить, лучше концентрироваться. В целом моя личная эффективность значительно выросла.
- Я повысила свои навыки в кулинарии, диетологии и нутрицевтике. И это крутой практический опыт, а не пересказ умных мыслей из книжек и статей. Теперь я могу фильтровать и оценивать всё, что я читаю, вижу, слышу о питании. И меня не так-то просто сбить с толку.
- Я стала дисциплинированнее, ответственнее, осознаннее и в целом лучше. Этот эксперимент сильно продвинул меня по пути саморазвития. Я освоила важные уроки, как не бояться, как добиваться цели, как планировать достижение желаемого, как справляться с собой, когда трудно. А еще как работать с большим количеством информации и отделять зерна от плевел.
Так каким должно быть питание, чтобы быть здоровой и успешной?
Вся эта история – это мой субъективный опыт, мой эксперимент, который я проводила сознательно. И я не собираюсь никого убеждать, что нужно отказаться от глютена или молочных продуктов. Я считаю, что каждый должен принимать решения сам, осознанно, взвешивая все "за" и "против", учитывая обстоятельства и актуальные цели.
Но я попыталась сформулировать универсальные рекомендации по питанию, которые подойдут всем и помогут вам чувствовать себя лучше:
- Интервальное голодание реально работает. И очень помогает держать вес под контролем. Плюс помогает мозгам быстрее работать, телу утилизировать всё ненужное, что позволяет надолго оставаться молодой и стройной умницей.
- Если соблюдаете интервальное голодание, нужно есть достаточное количество качественного белка. Тогда большие перерывы между едой будут переноситься легко. Ешьте больше мяса в основные приемы пищи.
- Мясо сочетается только с овощами, не стоит его мешать с крахмалистыми овощами типа картошки, глютеном (макарошки) и крупами. Усваиваться будет труднее, и организм затратит кучу энергии на переваривание всего этого добра. А ведь энергия нам пригодится для более нужных дел. правда?
- Овощей много не бывает, в овощах есть клетчатка. Она очень полезна для здоровья. Поэтому можно не ограничивать себя в разных овощах и зелени.
- Сахар вреден и не нужен. Посмотрите фильм Сахар и подумайте, нужен ли вам сахар. И фрукты/сухофрукты тоже про сахар, поэтому есть их нужно дозировано.
- Нужно пить достаточное количество жидкости. Это влияет на многое в организме: вымывает токсины, очищает организм, поддерживает электролитный баланс и здоровье сердечно-сосудистой и лимфатической систем.
Вот такой вот был мой эксперимент и выводы. Надеюсь, что данная статья была для вас полезна.
И чтобы она стала еще полезнее, я хочу поделиться с вами своими наработками по питанию. Больше года назад мне захотелось сделать что-то полезное, и я достала все свои записи по рецептам, рационам и лайфхакам, которые я коллекционировала в ходе эксперимента, и на их основе составила удобный Гайд по питанию.
Я разработала 2 вида сбалансированных меню: одно для тех, кто готов к серьезным переменам, второе – более мягкое. К каждому меню прилагается готовый список продуктов, а это очень удобно: распечатала и сразу пошла в магазин или заказала доставку. Экономия и времени, и сил. Ну и конечно же, я включила в Гайд лучшие рецепты самых полезных для здоровья и фигуры блюд. Каждый рецепт проверен мной лично.
В конце Гайда вы найдете хитрости и лайфхаки для здорового питания, которые очень облегчат вашу жизнь в процессе перемен.
Если вы не хотите тратить время на эксперименты с питанием, как я когда-то, нет желания искать и лопатить тонны информации, и для вас важно ваше здоровье, ваша фигура и четкий результат в итоге, то вам этот Гайд вам очень поможет.
Все, кто прочитают эту статью получают дополнительную 10% скидку на покупку Гайда по промокоду ZEN (промокод бессрочный). Это значит, что когда бы вам не попалась эта статья, вы всегда можете получить скидку.
С учетом скидки Гайд стоит чуть больше 700 рублей. И это совсем немного за бесценные знания, которые мне пришлось добывать в течение полугодового эксперимента. Так что сами решайте.
В любом случае подписывайтесь на мой канал Цыми про саморазвитие! Буду рада ответить на все ваши вопросы, с радостью почитаю комментарии.
Лучшие статьи моего канала:
5 привычек, которые сделают вас самым интересным человеком в вашем окружении
5 способов, чтобы стать увереннее в себе
Как определить, что для вас на самом деле важно?
Действенный способ борьбы со стрессом
