Один из самых недооцененных аспектов психического здоровья - это питание. Пища играет важную роль в нашем физическом, а также психическом и эмоциональном здоровье. Когда вы боретесь с депрессией, мысль о правильном питании может вас утомить. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить симптомы и положительно повлиять на вашу повседневную жизнь.
Продукты, которые помогают при депрессии
Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, существует множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде и употреблять только эти продукты, но осознание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справиться с симптомами депрессии.
Рыба
Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (без консервов), являются отличным выбором для борьбы с депрессией. Почему? Потому что они богаты жирами омега-3.
Омега-3 жиры важны для здоровья мозга и могут участвовать в функционировании серотонина, нейромедиатора, важного для регуляции настроения.
Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Исследование, опубликованное в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показало, что люди, которые ели больше всего рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.
Полученные данные доказали, что для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье необходимо еще больше клинических испытаний.
Орехи
Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны в качестве добавки к жирам омега-3, грецкие орехи, кажется, являются победителем в этой категории. Грецкие орехи, как известно, поддерживают общее состояние мозга, являясь одним из основных растительных источников омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.
Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около 1/4 стакана грецких орехов в день. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья и питания, проведенного на большой выборке из более чем 26000 взрослых американцев. .
Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, были более склонны к более высокому уровню оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большему интересу к занятиям.
Бобы
Фасоль - отличный источник белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови. Помимо того, что бобы помогают минимизировать скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повлиять на наше настроение, они также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота - это витамин B, который помогает организму производить клетки крови, ДНК и РНК, а также метаболизировать белки.
Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолиевой кислотой, предлагая более 100% дневной рекомендованной нормы всего в 1/2 стакана. Фасоль пинто - еще один отличный выбор: в порции в полчашки содержится 37% дневной рекомендованной нормы фолиевой кислоты.
Семена
Семена льна и чиа - прекрасное дополнение к вашему рациону, если вы боретесь с депрессией. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно отличными источниками жиров омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% дневной рекомендуемой нормы омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной рекомендации.
Как видите, эти два семечка обладают мощным эффектом, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение. Кроме того, семена тыквы и кабачков - отличный способ повысить уровень триптофана. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин.
Хотя индейка - это то, что большинство людей склонно думать в связи с триптофаном, есть много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. Семена тыквы и кабачков находятся в верхней части списка, всего 30 граммов обеспечивают примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.
Домашняя птица
Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что грудка индейки и курицы не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана. Опять же, это полезно, потому что помогает вырабатывать серотонин, который помогает нам поддерживать здоровый сон и уравновешенное настроение.
Всего 30 граммах жареной куриной грудки содержат 123% рекомендуемой суточной нормы триптофана. Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но включение большего количества постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.
Овощи
Да, вам нужно есть овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказаться большим подспорьем, если вы боретесь с депрессией. Одна из причин заключается в том, что люди, страдающие депрессией, имеют более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей по сравнению с людьми без депрессии.
Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную листовую зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA - это один из трех основных типов жирных кислот омега-3, два других - DHA и EPA.
Если рассматривать овощи для увеличения количества омега-3, наиболее сильными игроками, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат, капуста и кресс-салат.
Пробиотики
Все больше и больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем.6 Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в вашем теле, вызывать чувство хорошие нейротрансмиттеры и влияют на вашу реакцию на стресс.
Это может быть фактором, почему у большего числа людей с синдромом раздраженного кишечника, чем в среднем, развивается депрессия, а также тревожность.
Продукты, содержащие пробиотики, включают:
- Кимчи
- Чайный гриб
- Мисо
- Квашеная капуста
- Темпе
- Тофу
- Йогурт
Цельные продукты
Вообще говоря, лучше дать своему организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.
Многие из обработанных пищевых продуктов или вещей, которые вы можете найти в магазине, наполнены консервантами и практически не имеют питательной ценности. Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) основных питательных веществ и энергии, необходимых для наилучшего функционирования.
Продукты, которые могут усугубить депрессию
Если вы справляетесь с депрессией, не менее важно знать, чего нельзя есть. К сожалению, люди часто обращаются к многим из этих продуктов в тяжелый день. Конечно, большинство вещей в умеренных количествах не навредит вам, но осознание негативного воздействия определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.
Сахар
Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. Вы можете не осознавать, что сахар может не только повлиять на вашу талию, но и существенно повлиять на ваше настроение. Вокруг нас есть выбор блюд, наполненных сахаром, таких как пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.
Вы можете быть удивлены тем, сколько продуктов считается «здоровыми», но при этом содержит огромное количество добавленного сахара. Примерами таких сложных продуктов являются батончики мюсли, энергетические батончики, смесь для троп и жареные орехи.
Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Чтобы следить за добавленным сахаром, вы можете также поискать следующие термины:
- Кукурузный сироп
- Декстроза
- Фруктоза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Медовый
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
Внимательно относитесь к своему выбору и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, особенно с добавлением сахара. Поддержание более равномерного баланса уровня сахара в крови в течение дня также может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.
Очищенные зерна
Как и в случае с сахаром, нас окружают обработанные пищевые продукты, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, как описано психиатром и экспертом по питанию доктором Джорджией Эде, доктором медицины.
Она продолжает: «Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы бы встретили в точности как в природе, вы смотрите на неочищенные углеводы».
Многие из продуктов, которые мы ищем для удобства, - это как раз то, что может нарушить ваше настроение. Такие продукты, как белый рис, макароны, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, полны рафинированных углеводов, которые практически не имеют пищевой ценности и лишают вас важных витаминов группы В в процессе пищеварения.
Употребление в свой рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови будет кататься на американских горках в течение дня, что также может привести к появлению симптомов плохого настроения и усталости.
Алкоголь
Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к нарушению суждений и снижению времени реакции. Многие алкогольные напитки на самом деле могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может саботировать ваше настроение и вызывать повышение и падение уровня сахара в крови.
Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например красного вина, может быть полезным, как правило, в ваших интересах держаться подальше, если вы боретесь с депрессией. Как предположил доктор Эде: «Алкоголь не решит никаких проблем со здоровьем, потому что недостаток алкоголя не вызывает проблем со здоровьем».
Кофеин
Да, кофеин может помочь вам начать свой день с бодрости. Тем не менее, это также может привести к сбоям в работе в течение дня и оставить у вас ощущение, будто вам нужно больше, чтобы восстановить энергию. Многие американцы чрезмерно употребляют кофеин, поскольку мы регулярно пьем кофе и энергетические напитки.
Однако умеренное количество кофеина, две-три чашки в день, снижает риск самоубийства.
Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам, зеленый чай также содержит теанин - аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием и может быть полезна людям, страдающим депрессией.
