Доброго времени суток, мой уважаемый читатель!
Продолжаем обсуждение темы подсчета калорий в целях снижения веса. Тут я рассказал о своих первых успехах в достижении цели - 82 кг к 16 июля. Теперь хочу обсудить сервисы, которые использую.
Сразу стоит оговориться, что я прекрасно понимаю, что цифры, которые я привожу не на 100% точны, так как у техники есть погрешности. Главное, что можно отслеживать тенденции.
Так, например, я пользуюсь фитнес браслетом и смарт-весами от Xiomi.
Не является рекламой. (Я бы очень хотел, чтобы являлось)
Помимо измерения массы тела, весы также показывают процент жира в организме, мышечную и костную массу и т.д. Не уверен, что эти цифры точно передают действительность, но отслеживать прогресс в динамике можно. Из этой статистики я пользуюсь данными базового обмена (сколько мы тратим калорий, находясь в покое)
То есть, если я весь день просижу на диване, (день мечты, как я его называю) я сожгу примерно 1800 калорий, от этой цифры и отталкиваюсь в своих расчетах.
К этой цифре я плюсую данные с браслета, который показывает, сколько было сожжено "активных" калорий. И так я получаю итог потраченной энергии за день.
А теперь переходим к самому вкусному. Уверен, что существует много аналогов приложений для подсчета КБЖУ (Калории-Белки-Жиры_Углеводы). Лично я пользуюсь Fatsecret.
Также не является рекламой, как бы я того не хотел.
Давайте разберем для примера мой усредненный дневной рацион. Разумеется, он немного меняется день ото дня. Но примерно 70% всего времени я питаюсь именно так.
В среднем, у меня получается чуть меньше 2000 калорий в сутки. Эта цифра как раз позволяет держать небольшой дефицит калорий на протяжении долго времени, без особых срывов, когда ты вдруг очнулся в час ночи около холодильника, поедая холодную еду прямиком из кастрюли. Бывают дни и на 1700 кк, бывают и на 2500 кк.
Разумеется, такой рацион подойдет не каждому, так как вам не нужно 2 грамма белка (хотя их не совсем тоже добираю), если вы не занимаетесь в тренажерном зале с утяжелениями. Жиры, наверное, я тоже буду немного прибавлять, когда доберусь до цели, чтобы был 1 гр. на кг. массы тела. Все манипуляции идут за счет углеводов. Сейчас мне достаточно комфортно на уровне чуть больше 2гр. на кг. массы тела. Потом, в зависимости от цели, я буду варьировать это значение.
Завтрак - самый стабильный мой прием пищи. Яйца, овсяная каша, горький шоколад. Я так завтракаю уже много лет и такой состав меня более чем устраивает. Бывает, что на выходные мы устраиваем себе "праздничные завтраки" (яичница с беконом, бутерброды с авокадо и красной рыбой, сырники), но все равно ничего криминального.
Гречка или греча - это не важно. Важно то, что это идеальный гарнир. Вкусный, сытный, богат растительным белком. Так что, если во время кризиса вы бежите в магазин и скупаете всю гречку, то знайте, что я такое не одобряю, так как я питаюсь ей каждый день и не понимаю, почему люди обращаются к ней только в критические моменты. Ну ладно, может быть и не каждый день, бывает и паста из твердых сортов пшеницы, и картошечка, и рис, но очень редко. Котлеты - тоже обязательная часть почти каждого дня. Обязательно приготовленные на пару, чтобы не нести потом на себе тяжесть от масла остаток дня. Наконец, зеленое яблоко и греческий нежирный йогурт на десерт.
Вечером я стараюсь съесть запеченное или отварное нежирное мясо птицы, иногда рыбки, еще реже говядины. В качестве гарнира идет овощной салат или отварные брокколи\цветная капуста. Обязательно орехи (в основном миндаль) в очень умеренном количестве, идеальный источник хороших растительных жиров. Чтобы запить все это великолепие, я использую витаминизированный напиток, в нем мало калорий, заявляются дополнительные витамины для организма. (Я заметил, что если пить чай за ужином, бывает очень сложно отказаться от сладкого вприкуску, с холодным напитком такой потребности нет.)
В дни силовых тренировок я добавляю протеиновый коктейль, в качестве дополнительного источника белка. Тут сами смотрите, нужен он вам или нет. От себя еще могу сказать, что когда сильно ограничиваешь себя в углеводах, сладкий коктейльчик вечером очень хорошо разгружает психологически.
В принципе, это все, что я ем. Моя база. Бывает и пицца, и доширак, и бургеры, но очень редко. И я стараюсь их планировать заранее, чтобы потом не возникало чувства вины.
Многие ужаснутся такому "скудному" и однообразному рациону. Но это все индивидуально, нам с невестой проще выделить один день на готовку, и всю неделю есть то, что наготовили. Кому-то будет удобнее готовить по чуть-чуть каждый раз на один прием пищи. Тут дело вкуса и наличия свободного времени в будние дни.
Также хочу отметить большой плюс небольшого выбора продуктов - это предсказуемость реакции организма. Я точно знаю, что после своих приемов пищи я не буду мучаться и ощущать себя, как надутый шарик, потом еще 2 часа все переваривать. Мой организм будто говорит спасибо и почти сразу готов к активным действиям (но полежать после ужина полчасика - это все же святое)
Последняя моя мысль о том, как важна поддержка близких. Если вы планируете снизить вес, но с вами в одном доме живет любитель плюшек и бутербродов, который еще и демонстративно ест их перед вашим истекающим слюной лицом, то в момент психологической слабости (а она точно будет), вы, как в трансе, тоже потянитесь к булке, а очнетесь уже, когда останутся одни крошки. В такие периоды лучше вообще не держать в доме ничего вредного и соблазняющего. В этот момент не могу не отметить свою невесту и сказать ей большое спасибо, что поддерживает меня изо дня в день в этой нелегкой битве с жирком.
На сегодня все. Пишите в комментариях, какие продукты составляют основу вашего рациона, без которых вы не представляете и дня. А в следующий раз настанет время отчитаться о доходах\расходах за март.
Жмите лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить выход новых статей, дальше только интересней!
Считаемся совсем скоро!
