#питание
Один из наиболее распространенных вопросов, который возникает у начинающих бегунов, заключается в том, что они должны есть до, во время и после бега. Бегуны часто беспокоятся о том, что прием пищи перед пробежкой приведет к неприятным ощущениям в желудочно-кишечном тракте. Но они также обеспокоены тем, что отсутствие калорий перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными. 🤢
Давайте разбираться по порядку ... и первый вопрос
1️⃣Какая интенсивность и продолжительность тренировки вас ожидает?
- Перед короткими пробежками - до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.
- При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.
- При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то съесть незадолго до пробежки.
☝Бегун весом 70 кг сжигает от 500 до 600 калорий за 60-минутный пробег в зависимости от его темпа и уровня усилий.
Для любителей утренней пробежки - у вас может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как с ужина проходит около 6-8 часов, но если у вас легкая тренировка до 30 минут - ваших запасов точно хватит на утреннюю пробежку.
2️⃣Если вы определились - вам нужно покушать. Вопрос за сколько перед пробежкой?
Ответ - индивидуально подбирается.
Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.
Как найти своё оптимальное «окно»?
Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.
Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.
❌ «Черный список» продуктов
Есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:
-низкий уровень жирности
-низкое содержание клетчатки
-низкое содержание белка
-высокое содержание углеводов
Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.
Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.
🚫Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:
-бобовые
-брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
-яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
-кофеин (в больших количествах)
-сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
-острая пища
-молочные продукты — кефир, молоко, -мороженое
✅Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса
Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.
Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.
Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:
-банан
-немного сладкого чая с печеньем
-батончик-мюсли
Перед темповой или интервальной тренировкой:
-тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
-овсянка с вареньем
-блинчики/вафли с вареньем
Перед длительной тренировкой:
-макароны
- картофель
-овсянка с бананом и сухофруктами
-крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей
💦Водный баланс
За 30–40 минут до тренировки рекомендовано выпить около 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.
Подписывайтесь на наши каналы по ссылкам:
https://t.me/RunEvolutionRehab
https://www.instagram.com/runevolutionrehab/
http://evolutionrun.com
