Нехватка энергетики для культуриста обиднее всего. Нужно идти на тренировку, а на тебя накатил такой приступ слабости, что, кажется, нет выхода, кроме как упасть носом в подушку. Если попытаться переломить себя, то ничего хорошего не выйдет. Как ни старайся, но пиковой интенсивности на тренировке не покажешь.
Так и будешь клевать носом над штангой. Между тем, выход прост. За 2 часа до тренинга всякий раз устраивайте в меру плотный и обязательно вкусный прием пищи. Эта новая привычка вашей жизни должна обрести прочность стали! Но одного этого мало: принимайте добавки!
ВСАА
Цель: больше энергии, быстрое восстановление. Аминокислоты ВСАА имеют нетипичную для аминокислот ветвящуюся структуру. Их именуют аминокислотами с боковыми цепями. Латинская аббревиатура такого названия как раз и украшает емкости пищевых добавок, наполненные лейцином, изолейцином и валином. Аминокислоты ВСАА признаны важнейшими в бодибилдинге.
Роль ВСАА в белковом синтезе является приоритетной. Как бы много у вас не было тестостерона, но без лейцина ваши мышцы расти не будут. Фундаментальная анаболическая функция аминокислот ВСАА доказана научно и не подлежит сомнениям. Чем больше вы примете ВСАА, тем больше их поступит в ваши мышцы.
Получается, наше тело использует "ветвящиеся" аминокислоты в качестве расходного ресурса метаболизма? Опыты на бегунах показали, что так оно и есть! Исследователи давали мегадозы ВСАА спринтерам и уже через 6 дней обнаружили, что способность крови накапливать кислород возросла на 12,9%! При этом "отказ" мышц у бегунов наступал позже. (Разница показателей составили 6,1%)
Одновременно значительно смягчились симптомы "ломки", которую бегун обычно чувствует в течение 24-48 часов после тяжелой тренировки. Впрочем, удивительно другое: ВСАА повышали тонус психики. После дистанции спортсменов усаживали решать задачи на сообразительность. Те, кто принимал ВСАА, быстро справлялись с заданиями, ну а группа плацебо из-за усталости путалась и делала ошибки.
Спринтеры - наши коллеги. Их мускулатура тоже работает в силовом анаэробном режиме. Когда спринтер пулей летит над дорожкой стадиона, он почти не дышит. Значит, и нам, культуристам, ВСАА поможет поставить на тренировках рекорды интенсивности!
РЕЦЕПТ: До тренинга примите 6-12 г ВСАА, причем, на лейцин должно приходиться 45% от общего состава. Изолейцина и валина должно быть поровну. Попутно принимайте в течение дня витамин В6 (пиридоксин). Наука установила, что нехватка этого витамина в организме блокирует усвоение ВСАА.
Бета-аланин
Цель: повышение интенсивности тренинга, быстрое восстановление. Если вам требуется поднять уровень мышечной энергетики, следует принимать креатин. Данная добавка служит "сырьем" для синтеза главного мышечного "топлива" - АТФ. Впрочем, кто сегодня в бодибилдинге этого не знает? Креатин - самая популярная добавка не только в нашем спорте, но и в олимпийских видах.
Она без осечки повышает физическую силу и выносливость у каждого. Однако наука внесла в наше знание о креатине важную поправку. Испытанную добавку следует принимать вместе с бета-аланином! Что в итоге? Вырастает силовая выносливость, усталость наступает позже, и время восстановления между сетами укорачивается. Культурист получает от бета-аланина серьезный выигрыш.
Американские ученые кормили бета-аланином пауэрлифтеров, работавших над приседаниями. Через месяц число приседов, выполняемых с субмаксимальным весом, выросло, в среднем, на 22% в сравнении с показателями группы плацебо. В другом эксперименте приняли участие велосипедисты. Он получали по 6 г бета-аланина в сутки в течение 3 недель и еще 3 недели - по 3 г ежедневно.
Выполняя 10-минутные спурты, все спортсмены сумели серьезно увеличить общий объем тренинга. Это достоверно свидетельствует о росте мышечной силы и выносливости. Для культуриста, страдающего от хронической усталости, самым важным будет то, что бета-аланин повышает потребление кислорода кровью.
Другими словами, больше кислорода транспортируется в мозг и мышцы. Благодаря этому, клетки вырабатывают намного больше энергии.
Синергический эффект креатина и бета-аланина не подлежит сомнению. Обе добавки следует принимать в комбинации.
РЕЦЕПТ: Принимайте 3-6 г бета-аланина ежедневно. Не злоупотребляйте количеством. Избыток бета-аланина расстраивает кишечник и вызывает диарею. Таурин мешает усвоению бета-аланина. Много таурина содержат энергетические напитки. Если вы применяете энергетики, то принимать бета-аланин можно лишь спустя 2-4 часа.
Кофеин + экстракт зеленого чая
Цель: повышение интенсивности тренинга, быстрое восстановление, сжигание жира. Физическая работоспособность может вырасти почти на 17% в случае приема кофеина. Причем, между дозой и показателем работоспособности существует прямая связь. Озадаченные исследователи в свое время остановились на дозе 1200 мг кофеина, не решившись дальше экспериментировать на живых людях.
Что же касается повседневного приема, то ученые не советуют рисковать и принимать в сутки свыше 600 мг. Похоже, кофеин увеличивает нервную проводимость. По крайней мере, время выполнения взрывного упражнения под действием кофеина сокращается, в среднем, на 6%. Это говорит о том, что бодрящая добавка будет в первую очередь полезна атлетам анаэробной специализации, в частности, культуристам.
Увеличение скорости нервных сигналов приводит к активации психики, однако этот эффект бывает кратковременным. Чашки кофе перед тренингом хватает ненадолго. Чтобы сделать кофеин подлинным энергетиком, вам следует принять вместе с кофе капсулы экстракта зеленого чая. Обе добавки действуют синергически и в комбинации приводят к эффекту жиросжигания.
Даже если вы не обеспокоены проблемой лишнего веса, процесс пойдет вам на пользу. Секрет в том, что жир "сгорает" с выделением энергии. Таким образом, прием кофеина вместе с экстрактом зеленого чая гарантированно повысит энергетику тренинга!
РЕЦЕПТ: Принимайте 3-6 г кофеина на килограмм веса тела плюс по 90 мг из экстракта зеленого чая. Если вы хотите применить кофеин, как допинг, не принимайте его в течение 7-10 дней перед соревнованиями. Затем примите 300-400 мг кофеина незадолго до выступления.
Форсколин
Цель: повышение интенсивности тренинга. Экстракт растения, которое является дальним родственником мяты, обладает проверенным эффектом жиросжигания. За 3 месяца под действием 10-процентного экстракта испытуемые мужчины без физических упражнений сбросили почти 4 кг лишнего жира. При этом у них упрочились кости и вырос уровень тестостерона в крови!
Форсколин усиливает сжигание жира, благодаря своему воздействию на семейство однотипных энзимов, называемых аденилатциклаза. Всего таких энзимов насчитывается 9. Форсколин умеет воздействовать на 8 из них. Активизация энзимов приводит к усилению продукции энергии в клетках. В частности, за счет утилизации жиров.
Так что прием форсколина гарантированно повысит интенсивность вашего тренинга. Важно и то, что форсколин уверенно расширяет просвет кровеносных сосудов. Это не только помогает пампингу, но и усиливает питание мышц. Причем, самым важным для культуриста, который тренируется по вечерам, будет поступление в мозг и мышцы большего количества кислорода.
Как известно, он является главным энергетическим "допингом" тренинга. Тем более форсколин будет полезен, если вы принимаете его вместе с другими "энергетическими" добавками. Их действие станет более выраженным. РЕЦЕПТ: Принимайте 250 мг форсколина (10-процентный экстракт) до и после тренировки.
Сыворотка + углеводы
Цель: ускорение восстановления. Синдром хронической усталости имеет неприятную оборотную сторону. Восстановление сил после тренировки затягивается. Больше того, весь следующий день приходится отсыпаться. Организм ни на что более не годен. Тут вам поможет сывороточный белок. Достоверно установлено, что прием сыворотки сразу после тренировки ускоряет восстановление.
Это связано с тем, что многие аминокислоты, в частности, глютамин, помогают быстрее восстановить потраченные запасы печеночного гликогена. Субъективное ощущение тонуса как раз и зависит от того, сколько гликогена у нас в печени. К тому же аминокислоты из сыворотки действуют синергически.
По крайней мере, эффект подкормки атлетов мегадозами глютамина в свободной форме куда более скромен. Понятно, что прежде гликоген нужно произвести, так что логично предположить, что комбинация сыворотки с "быстрыми" углеводами будет работать лучше. Это полностью подтвердили научные опыты.
Чтобы максимально ускорить восстановление, сыворотку следует дополнить углеводами в любой форме. Можно всыпать в белок несколько ложек обыкновенного сахара, а также съесть белую булочку с изрядным количеством джема. В любом случае, типичная послетренировочная "ломка" пройдет быстрее.
РЕЦЕПТ: Сразу после тренировки примите 20 г сыворотки и 60-70 г "быстрых" углеводов. Добавьте в сыворотку казеин. Хотя сам по себе этот вид белка не проявляет анаболических свойств сыворотки, на пару с нею он творит чудеса. Опыты показали, что мышцы лучше растут и быстрее восстанавливаются. Принимайте казеина ровно столько же, сколько и сыворотки.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиревой спорт. Планирование тренировок
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
