Каким должен быть рацион?

Список продуктов

Рацион должен включать следующие продукты:

• Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
• Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
• Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.

Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

• отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
• употреблять в пищу продукты, богатые кальцием - бобовые, шпинат, миндаль;
• не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
• отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя - все это напитки, повышающие аппетит;
• соблюдать норму белков, жиров и углеводов.

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.

Меню и рацион на неделю

Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.

Варианты завтраков Варианты обедов Варианты ужинов Перекусы

• овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра;
• гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира;
• сырники, мед;
• диетическая творожная запеканка;
• тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.
• порция риса и тушеная с овощами рыба;
• суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе;
• запеченный картофель, овощные котлеты;
• суп-пюре из тыквы;
• курица на пару, тушеная капуста.
• омлет с помидорами;
• запеченная рыба, овощной салат;
• куриная грудка на гриле, запеченные овощи;
• салат с морепродуктами и порцией бурого риса;
• легкий овощной супчик.
• хлебцы, йогурт без добавок, сахара;
• несколько штук миндаля, половина яблока;
• творог с добавлением фиников, кураги, изюма;
• шоколад темный, горький – пара кубиков;
• сырники;
• чай с добавлением мёда.

Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.