Автор: Кристиан Тибадо
Во многом это зависит от уже имеющихся у вас мышц.
Или иными словами, от стажа тренировок.
Если вы потребляете адекватное количество протеина и получаете некоторый избыток калорий, то мышечный рост вполне возможен.
Однако некоторые вещи делают кетодиету не самым эффективным планом питания для наращивания мышц.
Взглянем на все "за" и "против".
Плюсы кетодиеты
1. Адекватное потребление белка
Многие скажут, что кетодиета не так уж и богата белком, однако люди могут сидеть на очень низкопротеиновой диете, но не достигать кетоза лишь потому, что потребляют слишком много белка, который превращается в глюкозу.
Так что кетодиета дает организму вполне достаточно белка для поддержания мышечного роста и запуска синтеза протеина, особенно если имеется профицит (избыток) калорий.
2. Достаточный калораж
Хотя для роста мышц избыток калорий необязателен, он значительно облегчает и ускоряет процесс. И организовать избыток калорий на кетодиете не так уж трудно, ведь жиры калорийнее углеводов.
3. Поддержка гормонов
Низкожирные диеты обычно ведут к понижению уровня тестостерона (и эстрогена). Очевидно, что к кетодиете это не относится, поскольку она поставляет в систему более чем достаточно жира для производства этих важных гормонов. Однако потребление жиров сверх этого не ведет к эквивалентному повышению уровня тестостерона.
4. Повышение допамина и адреналина
Кетодиета повышает уровни допамина и адреналина более выраженно, чем высокоуглеводная. Частично за это отвечает повышенное потребление белка, который необходим для производства обоих нейротрансмиттеров, но свою роль играет и возрастание кортизола, характерное для кетодиеты.
Кортизол увеличивает конверсию норадреналина в адреналин, поэтому чем выше кортизол, тем больше адреналина. Повышение же кортизола (при прочих равных условиях) происходит потому, что главные его функции - это мобилизация сохраненного гликогена и расщепление мышечной ткани на аминокислоты для получения глюкозы, когда ее уровень в крови значительно снижается.
Поскольку в условиях кетодиеты глюкоза низка, кортизол повышен. Именно поэтому при переходе на кетодиету многие люди поначалу ощущают повышение уровня энергии - больше адреналина. Он помогает тренироваться интенсивнее, что способствует мышечному росту.
Однако, как вы увидите ниже, за это приходится платить.
Минусы кетодиеты
Как раз они делают этот план питания неоптимальным для наращивания мышц.
1. Пониженный уровень IGF-1
Инсулин вместе с гормоном роста способствует производству печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это самый анаболичный гормон в организме. При переходе на кетодиету высвобождение инсулина сокращается, что автоматически снижает производство IGF-1 и замедляет синтез мышечного протеина.
2. Ослабление активации mTOR
Энзим mTOR участвует в процессах роста клеток, включая мышечные. Чем более он активирован, тем активнее идет синтез протеина и тем большего мышечного роста можно ожидать.
Запускается он в основном механическими факторами, например, растяжением мышечных волокон под нагрузкой, однако в процессе участвует и питание. Например, инсулин и некоторые аминокислоты (лейцин и глицин) могут усиливать mTOR.
Хотя на кетодиете вы получаете массу аминокислот, об инсулине этого не скажешь, поэтому активация mTOR несколько слабее, чем в обычных условиях.
Хотя в этом есть и плюсы - пониженные в условиях кетодиеты уровни IGF-1 и mTOR замедляют старение организма и даже рост числа мутировавших клеток, - для мышечного роста это не самые благоприятные условия.
3. Понижение инсулина
Инсулин часто обвиняют в ухудшении композиции тела, но если вы намерены нарастить мышцы, то инсулин выступает хорошим помощником в деле усвоения ими всех нутриентов, включая белок, увеличении синтеза протеина и торможении его расщепления. При кетодиете инсулин низок вследствие ограниченного поступления углеводов в систему.
4. Повышение кортизола
При прочих равных условиях на кетодиете производство кортизола повышено, потому что одной из главных его функций является помощь организму в подъеме уровня глюкозы, когда он опускается слишком низко.
Поклонники кетодиет говорят о глюкагоне как о гормоне, который поднимает глюкозу в крови при опасном ее снижении, потому что у него нет такой шумной репутации, как у кортизола. Но эти гормоны работают в связке, и кортизол в ней - главный расщепляющий агент, залезающий в энергетические депо при дефиците энергии.
Энергия требуется или при ее дефиците, или при падении глюкозы в крови, и это может случится в условиях низкоуглеводной диеты даже при избытке калорий.
Чтобы на кетодиете нормально регулировать уровень глюкозы в крови, организм вынужден налегать на сохраненный гликоген или аминокислоты. Это приводит к повышению кортизола. Понятно, что если для поддержания уровня глюкозы организму приходится расщеплять мышечные волокна на аминокислоты, это нехорошо для мышечного роста.
5. Периферийная инсулинорезистентность
Этот эффект я часто наблюдал у бодибилдеров. Если большую часть своей предсоревновательной подготовки они провели на низкоуглеводной диете, то когда перед соревнованиями приходит время углеводной загрузки, чтобы наполнить мышцы гликогеном, сделав их более объемными, ничего не получается. Мышцы остаются плоскими. Их просто "заливает" водой.
Изучая это явление, я понял, что низкоуглеводная или кетодиета приводит к периферийной инсулинорезистентности в качестве попытки организма защититься от падения глюкозы.
Когда вы едите мало углеводов, базальный уровень глюкозы в крови снижается. Значительное его снижение - это гипогликемия и это уже опасно. Один из выходов для организма - сделать мышцы менее чувствительными к инсулину. Иначе говоря, мышцы перестают на него реагировать.
Таким образом в условиях кетодиеты, когда в ответ на поступление белка высвобождается инсулин, глюкоза остается в крови вместо того, чтобы отправиться в мышцы. Организм предотвращает гипогликемию.
При периферийной инсулинорезистентности углеводная загрузка не дает никакого эффекта, а доставка аминокислот в мышцы затруднена - все это делает мышечный рост затруднительным.
6. Снижение спортивной результативности
Чисто силовая работа - низкое число повторений, продолжительный отдых между подходами - не особо страдает от кетодиеты, по крайней мере, на энергетическом фронте, хотя некоторая потеря силы может наблюдаться из-за снижения пассивной стабильности суставов (об этом ниже).
Высокоинтенсивные тренировки особо не налегают на глюкозу, в основном на фосфагены, но традиционный тренинг на гипертрофию - высокое число повторений, длительное время под нагрузкой, короткий отдых между подходами, высокий объем работы - лучше работает на глюкозе.
Да, кетоны тоже используются, но для такого типа тренировок они менее эффективны по сравнению с глюкозой. Если у вас много подходов и они длинные (20-120 секунд и более), кетодиета серьезно ухудшит результативность.
Предупреждение: На первом этапе кетодиеты тренировочные результаты могут возрасти, но лишь благодаря адреналину. Это нечто вроде компенсации за менее эффективный источник энергии и долго не продлится.
7. Быстрое тренировочное выгорание
Я уже упомянул, что кетодиета повышает уровень адреналина. Поначалу все отлично, потому что он дает вам энергичность, драйв и мотивацию, но это рискованно: ослабляется чувствительность бета-адренорецепторов.
Это происходит, когда адреналин повышен сильно и долго, - адренорецепторы перестают на него реагировать. Когда их чувствительность станет слишком низкой, вы почувствуете следующее:
- снижение силы и мощности;
- ослабление мышечного тонуса;
- ухудшение координации;
- падение мотивации, драйва и уровня энергии;
- ментальную заторможенность;
- уменьшение выносливости из-за ослабления сократительной мощности сердца.
Такое состояние я называю "тренировочным выгоранием", и кетодиета приводит к нему быстрее, чем какой-либо другой план питания.
Кроме того, в условиях кетодиеты становится труднее "остыть" после тренировки. Дело в том, что углеводы путем подъема глюкозы в крови весьма эффективно гасят кортизол и тем самым адреналин.
Хороший послетренировочный коктейль с углеводами делает именно это, но на кетодиете вы его не получаете.
8. Уменьшение пассивной стабильности
Мышечно-сухожильные структуры вокруг сустава создают давление на сустав, тем самым стабилизируя его. Мышечная вольюмизация (набухание за счет задержки жидкости) является одним из главных элементов пассивной стабильности. Набухая, мышцы плотнее облегают сустав, сдавливая его и тем самым повышая его стабильность.
Главные игроки вольюмизации - гликоген и жидкость. Кетодиета уменьшает мышечную накачку, приводя к уменьшению силы, особенно в жимовых упражнениях с участием самых нестабильных суставов - плечевых.
Можно ли это предотвратить? Отчасти да, если целенаправленно работать над активной стабилизацией суставов и потреблять больше электролитов, чтобы ослабить потерю жидкости, происходящую на кетодиете.
Креатин тоже помогает в этом, задерживая жидкость в мышечных клетках.
Вывод
Строить мышцы на кетодиете возможно, но это неидеальный выбор.
Включайте в рацион хотя бы некоторое количество углеводов до и после тренировки, чтобы хоть немного активировать IGF-1 и mTOR и понизить кортизол. Это не выведет вас из кетоза, если вы его уже достигли, а мышцы строить поможет.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
