Люди думают, что здоровое питание – это специальный диетический план для похудения, но в действительности речь идёт о видах и количестве потребляемых продуктов.
Чтобы питание было здоровым, необходим баланс нескольких групп продуктов, так как ни одна группа не содержит всё необходимое организму для поддержания здоровья.
Потребление полезных продуктов снижает риск развития многих хронических состояний.
Информации много, поэтому переход к здоровому питанию может показаться сложной задачей, однако с помощью нескольких простых изменений можно увеличить питательность рациона и уменьшить риски многих проблем.
Что такое здоровое питание?
Чтобы питание было здоровым, необходимо составить рацион из пропорционального количества продуктов из основных пищевых групп. Сбалансированность рациона означает правильное количество пищи из каждой группы.
Существуют следующие группы продуктов питания:
- цельные злаки;
- фрукты;
- овощи;
- белки;
- молочные продукты;
- жиры.
Далее мы поговорим о том, как правильно выбрать продукты из этих групп.
Цельные злаки
Цельные злаки – это продукты, изготовленные из цельного зерна, в том числе из зародыша и отрубей. И наоборот, переработанные злаки изготовлены только из одной части зерна.
Цельные злаки очень полезны. В 2016 году был проведён мета-анализ 45 различных исследований, в которых изучалась роль высокого уровня потребления цельных злаков в профилактике заболеваний.
Цельнозлаковые продукты содержат много клетчатки, немного минералов, в том числе железо, цинк и магний, и являются хорошими источниками витаминов группы B. В процессе переработки злаки теряют большую часть своих полезных свойств.
Пример продуктов из цельных злаков:
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновые хлопья, например, овсянка;
- кукуруза.
Чтобы убедиться в цельности злаков, ищите в составе продукта слова "цельный" или "цельнозерновой".
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов и клетчатки. Разноцветные фрукты и овощи – это лучший источник всех необходимых организму витаминов и минералов.
Рекомендуется при каждом приеме пищи половину тарелки заполнять овощами и фруктами.
В это количество могут входить свежие, замороженные и консервированные продукты, но если есть желание сделать питание максимально здоровым, то нужно исключить консервированные, замороженные или сушёные продукты, содержащие много натрия или добавленный сахар.
Соки, маркированные “100%” тоже входят в полезную группу, но цельные фрукты и овощи полезнее, так как содержат больше клетчатки.
Все овощи и фрукты обладают полезными свойствами, и специалисты рекомендуют питаться как можно разнообразнее.
Белок
Белок – это важный макронутриент, необходимый каждой клетке организма. Он помогает формировать и восстанавливать клетки в тканях организма, в том числе в коже, волосах, мышцах и костях.
Белок необходим для свёртывания крови, обеспечения иммунных реакций организма, выработки гормонов и ферментов.
Многие белковые продукты содержат минералы, в том числе железо, магний и цинк. Белок содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Животные источники – это мясо, рыба и яйца. Бобы орехи и соя являются источниками белка для веганов и вегетарианцев.
Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 50 грамм белка при рационе в 2000 ккал, однако индивидуальные потребности в белке значительно варьируются в зависимости от уровня активности и веса индивидуума. Здоровое питание должно включать разнообразные белковые продукты.
Молочные продукты
Молочные продукты могут служить великолепным источником кальция. Рацион, богатый кальцием, способствует здоровью зубов и костей.
В группу молочных продуктов входят:
- жидкие молочные продукты;
- продукты, изготовленные из молока и содержащие кальций, такие как йогурт и сыр;
- соевое молоко, усиленное кальцием и соевые напитки.
Молочные продукты, не содержащие кальций, например, сливки, сливочный сыр и масло, не входят в эту группу.
Рекомендуется ежедневно потреблять молочные продукты, хотя существуют и разногласия в вопросе их пользы.
Покупайте нежирные или обезжиренные молочные продукты, например, молоко и йогурт, для улучшения работы сердца.
С другой стороны, от молочных продуктов можно отказаться без негативных последствий для здоровья, если получать незаменимые нутриенты, например, кальций, из других источников.
Альтернативы молочным продуктам тоже вписываются в здоровый рацион.
Жиры
Жиры – это незаменимая часть здорового питания. Они необходимы для функционирования нервной системы, выработки энергии, усвоения определённых витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.
Жиры содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Существует несколько основных видов жиров, но некоторые из них полезнее других.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – это полезные жиры. Хорошие источники этого вида жиров – авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (LDL) или “вредного” холестерина. Насыщенные жиры обычно содержатся в животных продуктах, в том числе в сливках, жирном мясе и жареных блюдах.
Количество насыщенных жиров должно составлять не более 10% от дневной нормы жира.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
