Ч то следует учитывать, когда речь заходит о воспитании здоровых отношений с пищей.
Для некоторых из нас желание стать легче, становится движущей мотивацией, с верой в то, что больший вес равен меньшей скорости. Но в то время как стремление к здоровому телу имеет важное значение, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями смещается в сторону нездоровой озабоченности?
Ответ для всех разный, но есть некоторые общие стратегии, которые могут помочь перестроить ваш подход к еде, чтобы ежедневное потребление ощущалось скорее как питание и сбалансированная диета, а не ограничение. Здесь некоторые соображения о том, что следует учитывать, когда речь заходит о воспитании здоровых отношений с пищей.
1. Переосмыслите цели веса
Наблюдая за бегунами, пересекающими финиш, легко поверить, что жировые отложения - это враг. Но ошибка, которую некоторые совершают, заключается в том, что они стремятся к самому низкому проценту жира, который возможен с помощью пищевых хитростей, а затем обнаруживают, что они действительно замедляются — даже если они находятся на пути к своим целям веса.
“Но ведь есть еще и точка убывающей отдачи. Вы хотите быть достаточно худым, чтобы не нести слишком много лишнего веса, но не настолько худым, чтобы вы не могли оставаться здоровыми, чувствовать себя хорошо и упорно тренироваться”.
Отчасти трудность заключается в том, что трудно понять, где эта точка. Она может находиться на индивидуальном уровне. Рассматривайте потерю жира как потенциальный побочный эффект вашей тренировки, а не как конечную цель сама по себе.
2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени
Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров, многие спортсмены на выносливость отдают приоритет только первому из этого списка.
Нет никаких сомнений в том, что углеводы важны для спортсменов, но этот целенаправленный фокус иногда может заставить их пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания.
Например, исследования показали, что выносливым спортсменам необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендуемая диета, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы не потерять мышцы вместо жира.
3. Обратите внимание на свои мысли, связанные с едой
Одним из признаков того, что ваша еда может быть предметом спора, является то, что вы часто думаете о том, что вы едите, а также о том, что вы ели, что вы собираетесь есть, что вы должны есть и так далее.
Многие спортсмены начинали новые планы питания с благими намерениями, но затем были поглощены навязчивыми мыслями о еде. Даже если они едят так, как считают нужным, они могут ввести еще больше ограничений или правил.
В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам. Это может включать в себя стрессовые переломы, травмы, которые не заживают, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Усталость также свирепствует.
Если вы не заправляете себя сбалансированным, здоровым способом, это в конечном итоге проявится.
Хороший первый шаг - это просто начать обращать внимание на свои мысли вокруг еды. Если это занимает большую часть вашей умственной энергии, вы можете проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, чтобы получить более работоспособный план, например.
Еще один шаг - мягко поворачивать мысли к тому, что вам нравится. Попытайтесь определить, что вызывает радость, которая может быть чем угодно, от визуализации вашего последнего удивительного пробега, до воспроизведения сцены фильма, которую вы любите. Как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с помощью практики.
4. Избегайте маркировки продуктов как “хорошие " и " плохие”
Многие диетологи предлагают вам не маркировать любую пищу как "хорошую” или "плохую", потому что это превращает еду в моральную проблему, а также имеет тенденцию вызывать тягу. Тем не менее, стоит поближе присмотреться к вашему отношению к «ультра-обработанной» пище.
“Мы живем в культуре, насыщенной сообщениями об «ультра-обработанной пище», связывающей потребление с вознаграждением себя, рассматривая эти продукты как удовольствие, комфорт или снисходительность . “Нам говорят, что все в порядке, потому что "все можно в меру". Но эти продукты изматывают нас. Они повышают уровень адреналина, а потом мы терпим крах”.
Для спортсменов есть некоторые продукты и напитки, которые могут похвастаться “ореолом здоровья” и утверждают, что улучшают работоспособность, но они все равно могут усилить воспаление в организме. Такие варианты, как батончики мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть упакованы с добавлением сахара и простых углеводов, что может быть проблематично, если вы пытаетесь свернуть в сторону более здорового выбора.Ограничение почти всегда будет создавать противоположный эффект того, что вы хотите.
Полезным подходом было бы думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы сосредоточиться на полном запрете «ультра-обработанных» продуктов, склонитесь к добавлению более здоровых вариантов — фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров, рыбы — так что там просто не останется места для всех «ультра-обработанных».
Как только вы даете себе безусловное разрешение и загружаетесь здоровым выбором, это имеет тенденцию забирать силу из этих «ультра-обработанных» вариантов. Вы даже можете обнаружить, что когда вы их едите, они не так хороши, как вы помните.
5. Не сравнивайте себя ни с кем другим
Возможно, некоторое количество людей в вашем окружении питаются растительной пищей, но дни, проведенные без животного белка, истощают энергию. Или вы слышали, что прерывистое голодание имеет массу преимуществ и есть некоторые убедительные доказательства того, что это правда, но обед в 4:30 вечера заставляет вас совершать набеги на холодильник в предрассветные часы. Да что с тобой такое? Абсолютно ничего!
Потребности в питании очень персонализированы. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.
Мы склонны пробовать различные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на нашей вере в то, что делает средний спортсмен. Но на самом деле среднего спортсмена не существует. Поэтому нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает на вас, только потому, что вы считаете это нормой.
Вместо этого можно вести журнал питания, но расширить его далеко за пределы того, что вы едите. Следите за другими факторами, такими как уровень энергии, сон, стресс, настроение, производительность, мотивация и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поиграйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится.
Послушайте, у всех нас есть истории о людях, которые жили до 100 лет, хотя они курили пачку сигарет и ели пинту мороженого каждый день. Вы не делаете свой выбор отношения к здоровью, основанный на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор, основываясь на ком-либо еще, даже на людях, которых вы называете примерами совершенных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, оставайтесь осознанными и смотрите на это как на постоянное приключение.
