В течение многих лет общепринятым мнением считается, что лишь употребляя мясо и мясные продукты можно нарастить мышечную массу. Но уже сегодня это можно опровергнуть. Сбалансированная вегетарианская диета , в состав которой входит растительный белок, ничем не хуже. Даже при отказе от мяса ваше питание может считаться здоровым и правильным.
Вегетарианская диета, которая отвечает всем энергетическим потребностям и содержащая разнообразные растительные белковые продукты , такие как бобовые, зерна, орехи и семена, может обеспечить человека достаточным количеством белка. Есть несколько видов таких диет. Люди отказываются от тех или иных продуктов в связи с их непереносимостью или убеждениями. Вот некоторые из них:
- Веганство. Исключаются все продукты животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты. При соблюдении такого образа жизни стоит каждый день включать растительные белки в рацион.
- Лактовегетарианство. При таком образе жизни из рациона исключаются все виды мяса и рыбы, а также яйца. Молочные продукты и молоко не запрещены, к тому же считаются отличным источником белка при таком рационе.
- Оволактовегетарианство. В этом виде питания полностью исключаются мясо, рыба, но разрешены к употреблению яйца, молоко или другие молочные продукты, которые и становятся источником белка.
Почему белки важны
Молочные продукты, мясо и яйца считаются наиболее востребованными источниками белка. Они содержат 9 незаменимых аминокислот в том соотношении, которое жизненно необходимо человеку. Качество белка основывается на потребности человека в аминокислотах и способности к их усвоению (PDCAAS). Например, яичный белок имеет высокий уровень PDCAAS , поскольку он содержит идеальный баланс нужных аминокислот и легко усваивается организмом, что делает его важным источником протеина. Другими важными источниками PDCAAS считают молочные продукты, сою, тофу, эдамаме (соевые бобы), соевое молоко или йогурт.
Как нарастить мышцы, не употребляя мясо
Спортсмены-вегетарианцы, которые стремятся нарастить мышечную массу , должны употреблять качественные виды белка при каждом приёме пищи. Вот несколько советов, как нарастить мышцы, не употребляя мясо:
- Ваша диета должна состоять из 5-6 приёмов пищи в день, а еда должна включать не только белок, но и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, растительное масло и много воды.
- Более половины ваших ежедневных калорий должна поступать из качественных углеводов, которые будут питать мышцы.
- Жиры необходимы организму для снабжения мышц энергией во время тренировок. Хорошими источниками жиров считаются оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и рапсовое масло (масло канолы).
Вместе с диетологом можно разработать полное вегетарианское меню , которое будет полностью отвечать вашим индивидуальным потребностям.
Приглашаем прочитать эту статью и другие не менее интересные материалы на нашем сайте: Наращивание мышечной массы при вегетарианской диете
