Всем привет!
Как я уже писала, кость - живая и обновляющаяся структура, поэтому проблема со снижением плотности костной ткани не полностью, но решается.
Продолжаем разговор, который начали здесь.
Чудес не бывает, возраст играет решающую роль, как и пол.
Но стоит позаботиться о том, чтобы ваше меню было богато продуктами, обеспечивающими кости всем необходимым.
Давайте поговорим о том, как работает каждый элемент, от которого зависит хорошее состояние костной ткани.
1. Изофлавоны. Достаточно спорный компонент, потому что получить его можно только из соевых бобов, к качеству и происхождению которых всегда большие вопросы.
Но не зря я упоминала эти вещества в связи с менопаузой: они имеют структуру, сходную с эстрогенами, поэтому фактически могут выступать альтернативой нашим собственным гормонам.
Из изофлавонов в этом контексте интересен, в основном, генистеин: он способствует минерализации костной ткани и повышению ее прочности. Плюс, некоторыми исследованиями доказана его антиметастатическая активность.
Источники - соевые бобы.
2. Витамин К. Если об изофлавонах можно говорить в контексте снижения уровня эстрогена, то витамин К - это мощнейший регулятор организма.
Он отвечает за сразу несколько биохимических процессов: свертываемость крови, минерализацию костей, нормальное состояние сосудов. Именно поэтому он так важен для пожилых людей.
При чем тут кости? Витамин К участвует в синтезе белковой матрицы, которая удерживает кальций в костной ткани.
Также он не позволяет кальцию накапливаться в стенках артерий и, соответственно, снижает риск атеросклероза.
Нам особенно интересна форма К2.
Источники: сухие травы вроде базилика или шалфея, свежая петрушка, мангольд, кейл, шпинат, свекольная ботва, шпинат, радиччио, брюссельская капуста, зеленый лук, брокколи и вообще все зеленое, в небольшом количестве содержится в сливочном масле и мясе животных травяного откорма.
По сути, любителям свежих салатов можно абсолютно не переживать за витамин К2.
3. Витамин D3.
Роль его в организме только сейчас начинает оцениваться по достоинству.
Он отвечает, как и витамин К, за нормальное всасывание из кишечника и отправку кальция в костную ткань, а также его выведение из стенок кровеносных сосудов.
Самый простой путь к атеросклерозу и остеопорозу - следить только за кальцием и не обращать внимание на Д3 и К2.
4. Кальций.
Кальций - это главный костный минерал, именно кристаллы кальция отвечают за прочность костей. Но принимать его автономно - большая ошибка. Хорошо бы контролировать свой уровень К2 и Д3.
Источники подробно описала тут.
5. Магний. Это тоже регулировщик доставки кальция по назначению.
У пожилых людей обычно дефицит магния, потому что получают они его мало, усваивают из пищи плохо, а выводят, в силу возраста, очень быстро - с мочой.
А еще дефициту магния способствует хронический стресс.
Как магний связан с костями? Есть такое понятие, как нарушенный костный метаболизм. Это значит, что образование костной ткани находится в дисбалансе с разрушением.
Магний делает этот процесс упорядоченным. Я принимаю магний отдельно уже много лет.
Источники: семена тыквы, какао-порошок, сушеный базилик, мука соевая, бразильский орех, кунжут, темнозеленолистные, семена чиа, семена подсолнуха, миндаль, кешью, тмин, гречневая крупа, овсяные отруби.
6. Бор. Интересен своими прововоспалительными свойствами и не только. В первой части мы говорили о том, что хроническое воспаление способствует снижению плотности костной ткани.
А бор, помимо этого замечательного качества, взаимодействует с кальцием и магнием: он такая маленькая пристяжная лошадка, которая помогает основным могучим транспортировщикам кальция в кости.
Источники бора: лидеры, конечно, бобовые, дальше орехи, гречка, авокадо, чернослив, морепродукты, финики, виноград, яблоки, помидоры, корнеплоды, мед.
7. Кремний. Это известный элемент земной коры. Дефицит кремния - это тоже проблемы с костями. Этот минерал способствует синтезу костных белков.
Источники: крупы цельнозерновые и бобовые.
8. Коллаген. Здесь интригующая история с матрицей коллагеновых волокон. Она работает как амортизатор - поглотитель и распределитель нагрузок. Наиболее точное сравнение: кость - это прочный стальной мост, гибкие опоры которого позволяют ему выдерживать интенсивные нагрузки и ураганный ветер. Коллаген составляет большую часть костной структуры. Достаточное его количество - отличная страховка от переломов.
Им богаты заливные, холодцы, рыбные и мясные бульоны, субпродукты.
9. Антиоксиданты. Опять же, отсылка к первой части, где мы говорили об окислительном стрессе, негативно влияющем на здоровье костей.
Интересны нам витамины С и Е.
Источники я не раз упоминала в других постах.
Витамин Е - это семечки, масло зародышей пшеницы, нерафинированное подсолнечное.
10. Омега-3. Очевидно, что без рыбьего жира мы никуда. Кислоты ЭПК и ДГК оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Они снижают активность остеокластов (клеток-разрушителей кости), повышают активность остеобластов, оптимизируют баланс кальция.
Любители скумбрии, сельди, лосося даже по статистике имеют большую минеральную плотность костей, чем те, кто редко потребляет рыбу.
11. Куркумин. Тоже антиоксидант и противовоспалитель. Можно без всяких проблем добавлять эту специю в еду. Улучшает минеральный баланс костей, особенно полезна в период менопаузы.
12. Ресвератрол. Вот почему хорошее красное вино способствует здоровью и долголетию. В нем содержатся достаточно большие дозы этого антиоксиданта, который модулирует костный геном.
Это совершенно удивительная история. Есть некоторые стволовые клетки, которые могут становиться либо костными, либо жировыми - в зависимости от регуляции генов.
Ресвератрол заставляет их превращаться в костные, а не в жировые, представляете? Он деактивирует гены, способствующие росту жировой ткани и активирует те, которые отвечают за кости.
Вот такие вот дела.
Что можно сказать в заключение? Бобовые, зеленые овощи и корнеплоды, молочные продукты, орехи, крупы, рыба способствуют здоровью костей.
Пусть на вашем столе регулярно появляется такая комбинация: жирная рыба - например, сардина (Д3 и кальций) и большой свежий салат из разных трав (К2). Плюс, готовьте бобовые, ешьте в умеренных количествах семечки и орешки, не забывайте о витамине С.
И все будет хорошо.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом
