Рацион должен быть - ПолноЦенным, то есть обеспечить организм ценными питательными веществами, чтобы покрыть суточную потребность в макро и микроэлементах.
Макроэлементы - это белки, жиры и углеводы. Микроэлементы - это витамины и минералы.
40 -50 % рациона должны составлять качественные жиры - они необходимы для здоровья гормонального фона. 1/1 - соотношение растительных и животных жиров. Отдаем предпочтение нерафинированным маслам - оливковое, кокосовое, масло авокадо, а также свежий авокадо - добавляем их в качестве заправки к овощным и крупяным гарнирам.
Из животных жиров - сливочное масло не менее 82% жирности, топленное, либо гхи, домашнее сало (не копченое и не жареное). К качественным жирам можно отнести жирную рыбу и морепродукты с Омега-3 кислотами, выдержанный сыр типа Пармезан, Чеддер, творог 5-18% жирности, яйца - это белково-жировые продукты, которые прекрасно восполнят потребность в животном белке и аминокислотах.
Белки должны составлять около 25% рациона.
Рыбу можно чередовать с мясом, отдавая предпочтение птице без кожи, нежирной говядине, телятине, кролику. Так же не пренебрегаем субпродуктами - они богаты незаменимыми аминокислотами и минералами.
Углеводы так же должны составлять четверть рациона - около 25%.
Не стоит бояться и исключать углеводы: овощи включаем в каждый прием пищи - создайте радугу на тарелке! Биофлавоноиды - вещества, которые окрашивают овощи в яркие цвета - являются антиоксидантами, укрепляют иммунитет, замедляют старение. 200-300 г фруктов или ягод в день в качестве десерта, небольшую порцию крупы или ломтик цельнозернового хлеба или небольшую отварную картошку в мундире - можем себе позволить ежедневно. Красное мясо уступает по содержанию белка белому, но 1-2 раза в неделю можно включать его в рацион. Чем разнообразнее Ваше питание, тем больше потребностей в микроэлементах Вы покроете.
В процентом соотношении жиры превысили белки и углеводы. Но не стоит думать, что это много. Дело в том, что в 1 г белка и в 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал.
Любите себя, заботьтесь о себе, относитесь к себе, как к хрустальной вазе, в которою складывать мусор - ну никак нельзя!!!!
Еще больше о питании читайте в моей Инстаграм-блоге! Завтра прямой эфир в 18:00 по московскому времени! Присоединяйтесь ! будем разбирать тему чистого питания!
