Большой привет всем читателям канала. Во первых строках своего письма... Простите, что-то меня не туда понесло. Однако то, о чём ниже пойдёт речь, действительно заслуживает отдельного личного письма родителям, друзьям или знакомым, как это было принято делать лет 30-40 назад. И это несмотря на то, что разговор пойдёт об обычной овсянке.
На канале можно найти немало материалов о полезных продуктах, макро и микроэлементах, биоактивных веществах, полезных для людей с диабетом. Мы уже рассказывали об орехах, растворимой и нерастворимой клетчатке, бета-глюканах и даже о резистентном крахмале.
Простой рецепт завтрака, секретами приготовления которого я сейчас хочу с вами поделиться, содержит все эти мудрёные вещества и продукты в одной небольшой чашке.
О главном
Главное в "моей" овсяной каше - сам овёс. Я специально поставил в название поста слово "Геркулес" потому, что у большинства из нас мысли об овсянке с детства связаны с одноименной картонной коробкой. Однако и "Геркулес", и 95 % других торговых марок овсянки представляют из себя т.н. хлопья, - продукт более или менее глубокой переработки цельного зерна.
Для их получения овёс очищают от мякины, пропаривают, а затем раскатывают специальными роликами под меньшим или большим давлением. В конце процесса и тонкие, и более толстые хлопья слегка обжаривают, чтобы они лучше сохраняли форму. От толщины хлопьев зависит время их варки (от 1-2 до 20 минут).
Так вот, свою овсянку я варю не из хлопьев, а из цельной овсяной крупы, которая была куплена почему-то под тем же названием "Геркулес". Чтобы избежать обвинений в скрытой рекламе, не стану назвать конкретный продукт и его производителя. Тем более, что после покупки, я нашёл его аналоги. Цена вопроса: от 40 до 90 р. за 0,5 кг.
Итак, правило первое: варим не хлопья, а цельное зерно!
Варка
На упаковке написано, что варить такую крупу нужно не меньше 30 минут. Но я поступаю по другому. Так же, как и с настоящей итальянской пастой, делаю её Al dente, что в переводе означает "на зубок" и чуть не довариваю. Минут этак на пять).
Правило второе - слегка недовариваем!
Ингредиенты
За 2-3 минуты до готовности Al dente (на 35 граммов сухой крупы) добавляю 15 г. солёного арахиса и столько же очищенных тыквенных семечек. Это чисто "мужской" ингредиент, - богат цинком и витамином E. Кроме того, тыквенные семечки и арахис - наиболее доступны по цене, а небольшое количество соли в земляном орехе позволяет не солить кашу. При желании (а также возможности), арахис или семена тыквы можно заменить на миндаль, грецкие орехи или фисташки, которые также полезны при диабете.
В итоге мы получаем уже не просто овсяную кашу, а настоящую гранолу. Совсем уже по-итальянски выходит).
Снижаем ГИ и создаем устойчивый крахмал
Далее кашу нужно перемешать и остудить. Зимой можно вынести на балкон, например. Так мы снижаем гликемический индекс овсянки. Горячая или очень тёплая пища имеет более высокий ГИ. После её охлаждения он снижается, а кроме того, часть быстрых крахмалов овса превращается в т.н. устойчивый крахмал RS3, о котором мы уже подробно писали. Он не только снижает гликемический индекс продукта, но и улучшает чувствительность тканей к инсулину, препятствует скачкам глюкозы в крови после еды и, действуя как растворимая клетчатка, защищает сосуды от холестерина, а толстый кишечник от воспаления и развития рака.
Перед тем, как приступить к самой каше, съешьте какой-нибудь высокобелковый, но не слишком жирный продукт. Идеальный вариант - сваренное вкрутую яйцо. Это также поможет избежать скачка сахара.
Правило третье - охлаждаем!
Пищевая и ценность и полезные вещества
"Каша-гранола" получается очень вкусная, а из 35 граммов сухой крупы, 15 г. солёного арахиса и 15 г. тыквенных семечек мы получаем:
- калорий - 293
- белка - 11,54 г.
- жиров - 16,49 г.
- углеводов - 27,17 г., из них клетчатки - 4,2 г.
Такая "овсянка - гранола" содержит чуть больше двух "хлебных единиц" (ХЕ), полезные жиры, белок, много калия, магния, цинка, пищевые волокна, а при охлаждении, в ней образуется устойчивый крахмал.
Кроме того, овёс является одним из источников бета-глюканов, которые выводят "плохой" холестерин, укрепляют иммунитет, помогают регулировать уровень глюкозы и защищают от рака.
У каждого своя каша
Думаю каждый может с успехом поэкспериментировать и создать свою собственную "гранолу Al dente", добавив в неё замороженные ягоды, ложку овсяных отрубей, корицу, растительное молоко и т.д.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Об устойчивом крахмале, - углеводе, который снижает уровень сахара и защищает кишечник, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#овсянка рецепт #гранола #завтрак #диабет #клетчатка
