Я столько лет искала, считала, перелопатила тонны книг, статей, пабмед переводной, и самостоятельно сидела переводила..
Моей целью был рацион, который удовлетворит если не все мои потребности в витаминах и минералах для жизни, то хотя бы большинство из них.. по бжу тоже даст идеальный расклад, при этом не создаст излишнего профицита калорий, будет сытным, учтет мои предпочтения, аллергии и даст возможность посещать кафе и рестораны, без сильных заморочек по кбжу ( чтоб морочиться только по аллергенам).
При этом рацион должен быть гибким - продуктов должно быть много, на любой холодильник и кошелек.
Себе я еще ставила задачу уложиться в 200 руб в день по ценам Москвы без скидок и акций, покупая продукты в сети Мяснов, Вкусвил, Перекресток, Ашан, Утконос, Мираторг.. какие то мелочи даже в Пятерочке. Основная масса посчитана по ценам Вкусвила и Перекрестка(эти магазины у меня около дома, и я там постоянно отовариваюсь) Думаю, что в регионах это будет дешевле. Но, конечно, потолка в стоимости тоже нет..
Но вернемся к самому рациону.
Покажу на своем собственном примере, у меня большое количество непереносимостей, аллергии, плюс ко всему я предпочитаю высокожировое низкоуглеводное питание , в народе LCHF, или "либеральное кето".
Отступая от темы, подчеркну, что я искала рацион на каждый день, на всю жизнь.. Я горячий поклонник строгой кето-диеты, но искренне убеждена, что это лечебный протокол, и совсем без углеводов жить постоянно не стоит. Либеральное кето, это до 100 углеводов в день. Оно дает большинство "плюшек" кетоза, особенно при регулярных физических нагрузках, но при этом не так влияет на уровень стресса и дает возможность жить без срывов и сильных ограничений. Опять же социализация не страдает.
Сначала нужно определиться со своими непереносимостями и задачами. Для меня это глютен(не переношу вообще), крупы, бананы, картофель(ужасная изжога) помидоры более 100 гр, баклажаны более 100 гр, промышленные творог и сыр более 100 гр. Также не могу есть говядину куском, и печенку куском любую. Только в виде котлет, оладий или паштетов. Кисломолочные продукты тоже не идут. Не могу есть семечки более 30 гр- аллергия. Орехи ем нормально. Особенно миндаль, фундук, кешью. Вот такая сложная задача-)
С продуктами понятно, теперь я разбираюсь с задачами. Мне нужно похудеть, при этом я лайтово через день занимаюсь спортом, плюс мне 48 лет. А значит, мне нужен дефицит, но не большой, т.к есть нагрузки, ну для сохранения молодости дефицит жизненно необходим. нужны хорошие жиры, и достаточно, но без фанатизма хороших белков. Также необходимы антиоксиданты.
Я для себя сделала простейший конструктор. 3 приема пищи, плюс кофе и/или чай. Почему выделила кофе отдельно- я обожаю капучино. А это получается отдельный прием пищи. Если это черный кофе без сахара, или пустой чай- можно их не рассматривать, как прием.
В каждом приеме 200 гр овощей, и 100 гр в сыром виде белка. Или 3 средних ,или 2 очень больших яйца. Порции я уже знаю на глаз, плюс минус 20-30 гр погоды не сделают.
200 гр овощей- это тушеные овощи , запеченые, гриль, сырые, салат. Тыква, капуста, замороженная смесь типа рататуя или фасоли стручковой. Если едите крупы, то добавляйте в обед и ужин вместо половины тушеных овощей 50 гр крупы.
100 гр белка- это поле для деятельности - бифштекс, рубленый бургер, кусок рыбы, печеночные оладьи( печенку 200 гр в неделю!! нужно всем , закроет все потребности в жирорастворимых и не только витаминах ), курицу, в любом виде, шашлык и тп. Если белок не жирный( курогрудка или , например, треска) то добавить сливочное масло ( гр 10) , пару чайных ложек хорошего оливкового масла в салат, орешки, семечки, тертый сыр, или домашний майонез. Если любите суп- готовьте на 3-4 дня . Вместо половины овощей тарелку овощного супа. Я уже привыкла есть такими порциями, и супом одним стала наедаться.
3 таких приема пищи "весят" в среднем 400-450 ккал. Плюс молоко в капучино 200 гр. Или 40 гр сливок. На 2 чашки. Кофе я пью без кофеина, об этом будет отдельный пост, и он тоже включен в эти 200 в среднем руб. В день.
Белка в таком моем рационе около 60-80 гр. Жиров примерно столько же. Остальное- хорошие овощные углеводы. При этом источник всех нутриентов здоровый. Такое меню даст возможность похудеть, не голодать и при этом получать достаточно микроэлементов и витаминов.
Если голодно, то советую увеличить кол во белка в 1 приеме до 120-150 гр. И добавить свежих овощей.
Мои лайфхаки- купить мясо и разделать по 100 гр порциям. Овощи я на глаз кладу, примерно знаю порцию. Вот жиры лучше мерять весами и чайными ложками, орехи весами и штуками. И хотя бы 4 часа между приемами пищи выдерживать. Это даст возможность полноценно усвоиться еде и самоочиститься жкт.
Через месяц такого питания уже и не придется ничего считать. Отвыкнете от постоянного жевания. Если любите фрукты- ешьте их 1-2 в день вместо крупы после еды.. Я не люблю.
Будете пробовать? Или есть вопросы?
