Мы, поклонники ЗОЖ, давно разделяем наше меню на белки, жиры и углеводы и следим за количеством потребляемых калорий. Однако при диабете нужно научиться считать эти элементы заново, так как правила в этом случае изменились.
Новые цели
Врачи и ученые подсчитали, что люди, страдающие сахарным диабетом, в среднем потребляют примерно такое же количество макронутриентов, как и все остальные: 45% калорий из углеводов, 36–40% — из жиров и 16–18% — из белков.
Внимание: это неправильно! Общее количество калорий, потребляемых за сутки, должно рассчитываться исходя из цели снижения веса. И этот принцип необходимо соблюдать независимо от состава макронутриентов.
Новые цифры
Что же необходимо скорректировать в своем рационе тем, у кого диагностирован диабет (СД 2) или предиабет?
- Увеличить количество белков до 30%
Научные исследования показали улучшение показателей веса, уровня глюкозы крови натощак и снижение потребности в инсулине в группе людей, где 30% суточной калорийности приходилось на белковую пищу, по сравнению с теми, кто получал из протеинов всего лишь 15% энергии. К тому же питание с высоким содержанием белка (25–32% от общего суточного рациона против 15–20%) приводило к потере лишнего веса в среднем на 2 кг в течение 24 недель.
- Увеличить количество клетчатки до 14 г на 1000 калорий
Продукты питания с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов и минералов, низким содержанием добавленных сахаров, жиров и натрия особенно полезны людям с предиабетом и СД 2. При этом не менее половины потребляемых злаковых должно приходиться на цельнозерновые продукты. Другой источник пищевых волокон — некрахмальные овощи, авокадо, фрукты и ягоды, а также фасоль, горох и чечевица.
- Свести к минимуму количество трансжиров
Продукты, содержащие синтетические трансжиры, должны быть сведены к минимуму, зато увеличено употребление полиненасыщенных жиров (растительное масло, орехи), что уменьшает риск развития СД 2.
- Выбирать продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — относительный показатель способности углеводосодержащих продуктов повышать уровень сахара в крови. В качестве точки отсчета был принят ГИ глюкозы, равный 100. Все остальные продукты распределяются на три группы:
- Ø с низким ГИ — до 55 включительно,
- Ø со средним — от 56 до 69,
- Ø с высоким — от 70.
Заморозка снижает ГИ, тепловая обработка — повышает, поэтому, например, у сырой моркови, замороженной и вареной разные индексы.
