Во все времена люди любили искать волшебное средство для решения своих проблем. Не является исключением и случай, когда проблемой является лишний вес. Правило "меньше ешь - больше двигайся" звучит размыто и непонятно: насколько "меньше" и насколько "больше", что именно есть и как именно двигаться и т. д... В итоге, множество вопросов неизбежно приводят бедных похудальцев к осознанию, что для достижения цели необходимо разбираться в том, как работает организм человека. Но зачем такая морока, когда есть куча разных диет и протоколов с красивыми названиями, создатели и адепты которых уже обо всем подумали за вас.
В данной статье речь пойдет про ныне мегапопулярную кето-диету. На основании научных исследований разберем:
- Откуда она возникла
- Насколько она эффективна для жиросжигания
- Факторы ее воздействия на организм
- Влияние низкоуглеводных диет на результативность тренировок и массонабор
Откуда есть пошло кето?
Говоря об отношении научного сообщества, можно уверенно утверждать, что эффективность кето, в отличие от многих других диет, давно признана научным сообществом. Правда, замечена она немного в другой области...
В начале 20 века кетогенной диетой лечили эпилепсию. Сам термин был впервые применен Расселом Уайлдером в 1922 году. Свое название же диета получила из-за усиления синтеза кетоновых тел в крови, которое происходит, когда количество углеводов, поступающих из пищи, становится недостаточным для удовлетворения всех потребностей организма.
Тот факт, что кето диета является эффектиным средством для предупреждения симптомов эпилепсии, подтверждается учеными и сейчас.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub2/full
И только в 1970-х гг. эта диета приобрела популярность в сфере фитнеса, после того, как доктор Роберт Аткинс ее слегка перефразировал, приукрасил и стал продавать. И, как говорится, "пипл схавал".
Вот только теперь гениальные идеи Аткинса были отвергнуты медицинским сообществом. Но когда это кого-то смущало, правда? :)
Ну а поскольку мода циклична, кето диета вновь приобрела популярность в фитнес-индустрии в 2016 году.
Что такое кетогенная диета?
На практике, кетогенная диета - это диета с очень низким количеством углеводов и высоким количеством жиров в рационе. Часто углеводы снижаются до 5% от общей калорийности рациона, белки на 20% и остальное (обычно более 75%) приходится на жиры. То есть, в среднем углеводы ограничены 50 граммами в день и представляют собой зелень, салаты и низкокалорийные некрахмалистые овощи. И никаких вам тортиков и печенек! Что уж там, даже фрукты нельзя, т.к. это углеводы.
Так почему же ее сторонники считают, что она эффективна для похудения?
Можно выделить несколько тезисов адептов кето.
1) Тезис об инсулине
Поддержание инсулина на низком уровне путем ограничения углеводов должно приводить к снижению накопления жировой ткани и более интенсивной ее мобилизации, т.к. инсулин отвечает в том числе за липогенез.
Звучит логично, но, как говорилось в одном анекдоте, "есть один нюанс".
Во-первых, углеводы - не единственный макронутриент, который вызывает подъем уровня инсулина. Белок также его поднимает.
Во-вторых, инсулин вообще необязателен для того, чтобы наше тело запасало жиры.
Белок, стимулирующий ацилировние (ASP) и липопротеин-липаза (LPL) тоже отвечают за запасание жира. Благодаря этим гормонам любой прием пищи (с углеводами или без, с жирами или без) - потенциальный источник жирозапасания.
Жир запасается не из-за каких-то определенных гормонов или продуктов питания, а из-за профицита калорий - когда мы потребляем калорий больше, чем тратим. Прописная истина, но, оказывается, не все о ней знают. Пора уже писать об этом в школьных учебниках биологии.
Процесс жирообразования идет непрерывно, вне зависимости от типа питания. И единственный способ борьбы с таким беспределом - расходовать жира больше чем запасать, то есть создать дефицит калорий. Все. Точка. Больше никаких способов уменьшить массу тела нет и быть не может. Первый закон термодинамики нам не отменить, как бы этого не хотелось.
Ну и, собственно вот исследование, которое этот тезис по вышеназванным причинам опровергло.
https://www.nature.com/articles/ejcn2016260
2) Тезис о метаболическом преимуществе.
Для нашего организма гораздо более энергозатратно превращать белок в глюкозу, чем делать это с углеводами. Поэтому, если мы их ограничим, тело вынуждено будет “работать” с белком, расход калорий увеличится, и мы будем лучше худеть.
Выжимка из 3 исследований, 2 из которых являются метаанализами (объединение результатов нескольких исследований методами статистики):
1) Исследование экспериментально доказало, что низкоуглеводная диета не приводит к повышенному расходу калорий по сравнению с диетами без ограничений углеводов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
2) Ученые пришли к выводу о том, что все диеты, предполагающие ограничение калорий, работают и приводят к снижению веса, если испытуемые придерживаются их достаточное время. Отличия между диетами в потере веса были незначительными и были связаны скорее с индивидуальной реакцией организма того или иного испытуемого на разные виды диет. Идеальная диета - это диета, которую человек может соблюдать наиболее продолжительное время.
Метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
3) Исследование показало, что потеря веса была одинакова и не зависела от того, какой диеты придерживались испытуемые - сбалансированной или низкоуглеводной.
Метаанализ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25007189/
Итоговое мнение научного сообщества о метаболическом преимуществе кето-диеты: "Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами".
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1055/4649481
Как мы видим, тезис о том, что организм тратит больше энергии на превращение белка в глюкозу, ничего общего с реальностью не имеет.
Однако для полной картины необходимо обратить внимание и на следующий эксперимент, в котором разница таки была обнаружена.
Сравнивали группу участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты и участников, которые были на "очень низкоуглевдной диете" (дословный перевод "very low carbohydrate diet"), включающей в себя 50 или менее граммов жиров в день. На "очень низкоуглевдной диете" люди потеряли на 1 кг меньше, что незначительно, но все-таки статистически важно.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
Но является ли это аргументом в пользу кето? Нет, не является. Однако, это хороший повод поговорить о роли белка для жиросжигания. Ведь исследователи отмечают, что не контролировали его потребление. И наиболее вероятно, что причина этой разницы в 1 кг заключается как раз в более высоком потреблении протеина людей на очень низкоуглеводной диете" по следующим причинам :
- У белка гораздо больший термический эффект. На переваривание белка организм тратит больше калорий, чем на переваривание любого другого макронутриента.
- Белок приносит гораздо большее насыщение, вследствие чего людям проще придерживаться диеты, что было обнаружено экспериментально.
Собственно, поэтому те, кто потребляет больше белка, превосходят в плане жиросжигания тех, кто потребляет его меньше, что доказывает следующее исследование:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938412002806?via%3Dihub
132 человека разделили на 4 группы: среднее количетсво белка+среднее количество углеводов, среднее количество белка+низкое количество углеводов; высокое количество белка+среднее количество углеводов, высокое количество белка+низкое количество углеводов. В итоге разницы, между группами, где белок был высокий, а количество углеводов разное, не было. А вот между двумя группами, где белок был средний, и двумя группами, где белок был высокий, разница в потерянном весе была в пользу высокого белка.
Большое количество белка в рационе - это, пожалуй, единственный момент, который с натяжкой можно отнести к плюсам кето в плане жиросжигания. С натяжкой, т.к. этот небольшой плюс оборачивается в итоге значительным минусом:
- Белковая еда, как бы хорошо она не насыщала и не не тратила энергию организма при переваривании, рано или поздно надоест. Похудальцу обязательно захочется чего-нибудь другого. Чего конкретно? Конечно же углеводов, потому что они намного вкуснее и, плюсом ко всему, находятся под запретом. А запретный плод, как мы знаем, сладок. Это неизбежно приведет к зажору, который замедлит прогресс.
Добиться насыщения можно гораздо менее радикальными способами, не исключая целые группы продуктов. Просто внедрите в свой рацион больше объемной низкокалорийной пищи, вроде зелени и некрахмалистых овощей и пейте больше воды. Большой объем будет заполнять желудок, и вы будете чувствовать большую сытость.
А вместо того, чтобы думать о термическом эффекте белка, лучше добавить 5-10 минут кардио в вашу тренировку.
Влияние кето на общее состояние организма
Среди сторонников кето также встречаются тезисы об улучшении чувствительности к инсулину и польза для сердечно-сосудистой системы.
Нельзя сказать, что данный вопрос в науке рассмотрен досконально, но кое-какие материалы по этому поводу есть.
- Исследование номер раз. Рассматривалось влияние кето на больных диабетом на предмет повышения чувствительности к инсулину.
https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/41/Supplement_1/S38.full.pdf
"Хотя некоторые исследования показывают скромные преимущества кето и низкоуглеводки, такой подход может быть использован только в краткосрочной перспективе (до 3-4 месяцев) по желанию пациента, так как долгосрочных исследований, указывающих на пользу или вред, мало."
"Не существует единого идеального для всех способа распределения калорий между углеводами, жирами и белками для людей с диабетом; Распределение макроэлементов должно быть индивидуализировано, учитывая норму калорий пациента и особенности его метаболизма."
- Исследование номер 2: о влиянии кето на состояние сердечно-сосудистой системы.
"Не выявлено никаких устойчивых доказательств преимущества этой диеты для сердечно-сосудистой системы. В данном исследовании обнаружили значительное повышение холестерина и высокой и низкой плотности в крови у испытуемых на низкоуглеводке. Но систолическое и диастолическое давление значительно не изменилось."
То есть, на основе скудных данных, можно сказать, что кето вас точно не убьет, но и каких-то улучшений в плане общего здоровья также вряд ли принесет.
(Замечание от себя: возможно, некоторым людям отказ от углеводов может помочь решить проблемы с кожей, поскольку у некоторых индивидов например у меня замечается прямая корреляция между уровнем потребления пищи с высоким гликемическим индексом и количеством прыщей на морде лица. Но это не точно...)
Кето, силовые показатели и рост мышечной массы.
А вот если рассматривать влияние низкоуглеводки на результативность тренировок, здесь данные гораздо более однозначные и, пожалуй, именно они забивают последний гвоздь в крышку гроба для кето (по крайней мере для меня).
- Исследование: сравнение роста силовых показателей и показателей выносливости между двумя группами людей, калорийность рациона и потребление белка которых были одинаковыми.
Вывод: у людей на кето и на сбаласнированной диете рост силовых показателей был одинаковым. Но ученые предполагают, что для тренировок на выносливость кето является негативным фактором.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
- Исследование влияния низкоуглеводных высокожировых диет на показатели в спорте.
Вывод: "Метод жировой адаптации может ухудшить результат в упражнениях, предполагающих короткое время выполнения и высокую интенсивность, а также в упражнениях, предполагающих более продолжительное время выполнения, но включающие в себя фазы высокой интенсивности, которые требуют выходной мощности или интенсивности 85–90% от максимального уровня или выше. Вероятно, это происходит из-за нарушения механизма использования гликогена в мышцах (в виду его недостатка)."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/
Ну и самое неприятное - это влияние кето на рост ММ
- Исследование: сравнивали изменения состава тела тренирующихся мужчин на кетогенной диете и стандартном питании.
Вывод: за 10 недель во второй группе сухая масса тела увеличилась в 2 раза больше, чем в первой – 2,4% против 4,4%. - Можно сделать вывод, что на низкоуглеводной диете результат массонабора будет, мягко говоря, скромнее.
Подводя итог
Диета имеет смысл только в том случае, если ты можешь придерживаться ее всю жизнь. Жесткие диеты с исключением целых макронутриентов, а значит и целых групп продуктов могут работать только в краткосрочной перспективе. А заканчивается это обычно в лучшем случае срывом и возвратом сброшенного веса (а зачастую еще и с "прибытком"), а в худшем расстройством пищевого поведения.
В моих глазах, для человека, который хочет строить эстетичное тело и при этом получать удовольствие от жизни, кето-диета несет только минусы, при чем вполне себе объективные, как можно убедиться из данной статьи.
***
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал, чтобы получать больше научной информации о питании, тренировках и фитнесе :)
