Кальций является важнейшим минералом, необходимым для регуляции нервной системы, мышечного сокращения, его дефицит приводит к деминерализации костной ткани, повышая риск развития остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, но и некоторые растительные продукты также являются неплохим источником этого минерала, что важно для тех, кто является веганом или страдает непереносимостью лактозы.
1. Семена чиа – богаты не только кальцием, но и бором, который также важен для здоровья костей и мышц, а еще помогает усваивать не только кальций, но и фосфор с магнием. Добавьте 1 ст. л. семян (около 90 мг кальция) в смузи, каши, йогурт, делать из них десерт, замочив в каком-нибудь напитке или обычной воде.
2. Миндаль – в 1 стакане содержится 385 мг кальция (1/3 суточной нормы), но стаканами, конечно, никто миндаль есть не будет, дороговато, да и слишком калорийно, а вот добавлять горстку миндаля в кашу, йогурт, салаты будет не только полезно, но и вкусно.
3. Инжир сушеный – в 8 инжиринах содержится около 241 мг кальция. Этот сухофрукт можно прекрасно использовать взамен конфеты на полдник, обогатив свой организм не только кальцием, но и клетчаткой с антиоксидантами.
4. Тофу – может служить хорошим источником кальция, но при покупке смотрите маркировку, так как его количество зависит от твердости продукта и производителя, (ищете в составе кальциевую соль в качестве коагулянта)
5. Белая фасоль – не только прекрасный источник растительного белка, но и железа с кальцием. Добавляйте ее в суп, салаты, делайте с ней гарниры или приготовьте хумус, например.
6. Семечки подсолнечные – богаты кальцием и магнием, который не только регулирует действие кальция в организме, но и важен для нервов и мышц, а еще в них есть витамин Е и медь, которые улучшают прочность и гибкость костей. Одно но… старайтесь покупать все же сырые несоленые семечки и отслеживать количество съедаемого, одной горстки (30гр) вполне достаточно, чтобы получить пользу и избежать чрезмерного потребления калорий.
7. Брокколи и Брокколи рабе (рапини), руккола – если о полезности первого овоща все и так уже знают, то второй представитель семейства крестоцветных обладает более горьким вкусом, зато содержит много кальция, а вот с подбором рецепта приготовления придется постараться, чтобы смягчить интенсивный вкус этого овоща. Руккола тоже обладает достаточно горьковатым вкусом, но она низкокалорийна, содержит много воды, ее можно съедать в достаточно большом объеме, если вы любитель этой травы, увеличивая количество потребляемого кальция и при этом не перебирая с калориями
8. Эдамамме (незрелые зеленые соевые бобы) – содержат не только хорошую порцию кальция, но и высококачественные белки и 9 незаменимых аминокислот.
9. Капуста белокочанная – в 2 стаканах содержится около 180 мг кальция, при этом это достаточно низкокалорийный продукт. Она вкусна как в сыром, так и тушеном или обжаренном виде.
10. Кунжут – богат не только кальцием, но и цинком с медью, которые также важны для прочности костной ткани. Есть даже данные, что регулярное употребление кунжута способно облегчать симптомы остеоартрита коленного сустава. Добавляйте его в салаты, гарниры, рагу, выпечку для придания им более орехового вкуса.
11. Апельсины – в 1 большом цитрусе содержится около 74 мг кальция, а в 1 стакане обогащенного кальцием сока может быть до 300 мг
Если вы не можете получать рекомендуемую норму кальция с молочными продуктами, добавьте эти растительные источники кальция в свой рацион или же переговорите с врачом о приеме добавок (но все же из продуктов он усваивается лучше).
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.