И как лучше всего его приготовить
Несмотря на то, что люди эволюционировали в течение многих веков, чтобы стать всеядными, которые могут существовать на огромном количестве продуктов, идеальная диета для здоровья остается областью горячих споров. Научные данные до сих пор избегали крайних крайностей, поскольку основные микроэлементы часто присутствуют только в подмножестве конкретных источников (например, витамин В12 в животном белке и фолиевая кислота в листовых зеленых овощах) и более склонны к более сбалансированным диетам, таким как средиземноморская диета.
Ранее в этом году кардиолог Джеймс О'Киф и его коллеги опубликовали интересную статью о песко-средиземноморской диете в журнале Американского колледжа кардиологии. Эта диета, которая, по мнению некоторых, может быть самой здоровой диетой, которую наука еще не определила, основана на соблюдении здорового баланса растительной пищи (овощи, фрукты, бобовые, орехи и оливки), рыбы/морепродуктов, а также умеренного количества молочных продуктов и яиц. Для этой конкретной диеты имеются веские доказательства. Были проведены многочисленные клинические испытания и эпидемиологические исследования, все из которых указывают на сильные доказательства кардиопротекции.
Третий год подряд средиземноморская диета занимала 1-е место по общему состоянию здоровья по версии журнала U. S. News & World Report, в котором группа из 25 национально признанных экспертов выносит свои вердикты по 35 наиболее популярным диетам с точки зрения их пользы для здоровья. Средиземноморская диета была описана как питательная, безопасная, относительно простая в соблюдении, защищающая от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и эффективная для похудения.
В грубых терминах эта диета в основном является вегетарианской диетой со здоровым рационом рыбы и других морских продуктов. В то время как на вегетарианском фронте имеется множество руководств и статей — в конце концов, это диета сама по себе — границы менее ясны для их обитающих в океане коллег. Тогда жизненно важно понять важность правильного выбора рыбы и того, как лучше всего ее приготовить.
Питательные вещества из рыбы
Рыба хорошо известна своими богатыми Омега-3 компонентами, которые составляют львиную долю ее кардиопротекторных свойств, способных значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Работа О'Кифа показала, что более высокое потребление рыбы связано со снижением риска сердечной недостаточности и снижением частоты метаболического синдрома.
Современные диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым потреблять рыбу и/или морепродукты не менее 3 раз в неделю, всего не менее 8-10 унций (226-283 г) в неделю, предпочтительно вместо других белковых продуктов, таких как красное мясо, птица или яйца.
Помимо высокого содержания Омега-3 жирных кислот, водные источники пищи животного происхождения также обеспечивают множество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, некоторые из которых не легко доступны в вегетарианской или веганской диете. Витамин D, например, легче усваивается в кишечнике с присутствием жирной рыбы, которая может повысить здоровье костей и иммунитет.
Кроме того, рыба и морепродукты обеспечивают высокое качество белка, который помогает стимулировать насыщение и помогает наращивать и поддерживать мышечную и костную массу.
Неблагоприятного нейро-когнитивного развития не наблюдалось даже при самом высоком потреблении рыбы или морепродуктов (>100 унций/2,8 кг в неделю), несмотря на связанное с этим увеличение воздействия ртути, что противоречит общепринятым опасениям. Фактически, два систематических обзора показали, что потребление рыбы и морепродуктов было связано с дозозависимыми преимуществами для нейро-когнитивного развития, которые стали значимыми при 4 унциях в неделю и поднялись оттуда.
Какую рыбу лучше всего есть? Имеют ли они вообще значение?
О'Киф, который также является профессором медицины и медицинским директором Кардио-оздоровительного центра Чарльза и Барбары Дубок в Среднеамериканском институте сердца Святого Луки, говорит, что, несмотря на доказательства против ртутной интоксикации, разумно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины, форель, сельдь и анчоусы, все из которых естественно богаты Омега-3 жирными кислотами.
Другие морепродукты в списке включают гребешки, креветки, омары, устрицы и моллюски — которые, конечно, не так высоки в Омега-3, как их способные плавать аналоги, но остаются низкими в ртути.
Другие источники советуют остерегаться рыб с заведомо высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и черепашья рыба, хотя они довольно редки для начала. Кроме того, консервированные сардины считаются более питательными, чем свежие, потому что вы потребляете всю рыбу — включая кости и кожу, — которые содержат здоровый коллаген и кальций. Потребительские отчеты показывают, что как консервированная, так и свежая рыба являются хорошими источниками белка и других важных питательных веществ.
Гарвардский доктор повторил это мнение, сказав, что рыбные консервы в значительной степени сравнимы со свежей рыбой. Кроме того, статья советует нам выбирать рыбу, упакованную в воду (или рассол), когда это возможно, поскольку вода и масло естественным образом не смешиваются, блокируя полезные Омега-3 в рыбе. Когда рыба упакована в масло, некоторые из Омега-3 жиров теряются при сливе масла. Еще одна вещь, с которой нужно быть осторожным, - это натрий (или соль). Американская ассоциация сердца рекомендует не более 2300 мг в день, а в идеале-менее 1500 мг для здорового взрослого. В то время как вы можете контролировать количество соли, которая входит в вашу свежую рыбу, консервированная рыба поставляется с определенным количеством натрия. Имея это в виду, вы действительно должны проверять этикетки питания на ваших рыбных консервах (и на любом другом продукте тоже, в идеале).
Чтобы разобраться в деталях, автор книги "Здоровье" Николь Дэвис составила список из 12 лучших рыб, которые можно включить в свой рацион, включая аляскинского лосося, треску, сельдь, махи-махи, полосатого окуня, дикого аляскинского минтая и арктического гольца. Другой источник хвалит альбакорского тунца, тихоокеанских сардин, радужную форель и пресноводного кижуча.
WebMD разделяет рыбу на несколько подкатегорий. Нежирная рыба, такая как тилапия, треска и камбала, содержит меньше калорий, чем их богатые Омега-3 родственники, такие как лосось, сельдь и сардины. Креветки превосходны по содержанию микроэлементов, но их недостатком является низкий уровень Омега-3 и высокий уровень холестерина.
Диетолог Брайерли Райт советует отказаться от 12 различных видов рыб по целому ряду причин, в том числе от импортного сома, которого почти никогда не проверяют на наличие грязи, от акул из-за их высокой ртути и социально-экологических причин, от некоторых подвидов атлантической трески и тунца из-за статуса сохранения, и особенно от дикой икры, потому что осетры всерьез собираются исчезнуть с лица земли.
Дикий-пойманный против Выращенный на ферме
Как правило, пойманная в дикой природе рыба, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, в то время как выращенная на ферме, как правило, содержит больше Омега-3. Однако последнее нередко связано с культивированием в неподходящих и гнусных условиях. Профессор Мэри Эллен Камайр из Food Science & Human Nutrition в Школе продовольствия и сельского хозяйства Университета штата Мэн объясняет, что пойманная в дикой природе рыба не очень благоприятна для углеродного следа, потому что традиционное рыболовство связано со многими проблемами устойчивости.
Аквакультуры, причудливый термин, относящийся к сельскохозяйственному рыболовству, заботятся об устойчивости, выращивая свою собственную продукцию. Но не все они хороши. Хотя они намереваются хорошо, некоторые занимают часть предполагаемой естественной среды обитания животного. Например, считается, что выращивание креветок несет ответственность за более чем половину всех потерь мангровых лесов. Корма для рыб также борются с устойчивостью, потому что они часто делаются из измельченной рыбы, которую опять же нужно ловить. Некоторые безответственные компании также не обрабатывают рыбные отходы должным образом, что приводит к загрязнению воды, что приводит к вашему обеду.
Выращенная на ферме рыба, как правило, имеет немного больше жира в своем рационе, поэтому она может быть немного нежной и мягкой. С другой стороны, пойманная в дикой природе рыба, как правило, более худая. Профессор Камире говорит, что независимо от того, как они выращиваются, некоторые рыбы лучше, чем никакой рыбы. Тем не менее, крайне важно, чтобы мы с подозрением относились к международным фермерским продуктам из-за различных стандартов ухода.
“Чтобы дать [населению] качественный белок, нам придется больше полагаться на аквакультуру”, - говорит профессор Камир. “Я думаю, что мы увидим большее разнообразие выращиваемой рыбы. И не для того, чтобы вытеснить рыбака с наших берегов, но запасы истощаются, и мы не можем продолжать брать без пополнения. Я думаю, что индустрия морепродуктов изменится.”
Самый здоровый способ приготовления рыбы
Зарегистрированный диетолог Ансли Хилл в своей статье для Healthline говорит, что, хотя специалисты здравоохранения рекомендуют людям есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю, способ приготовления рыбы может значительно изменить ее питательный состав — некоторые, возможно, отрицают полезные для здоровья преимущества, потенциально извлекаемые из нее.
Приготовление на гриле и жарка-два распространенных метода, которые включают огонь. Существует небольшая разница между ними с точки зрения ориентации огня, в которой приготовление на гриле включает огонь снизу, а жарение на гриле включает огонь сверху. Оба метода являются быстрыми способами приготовления вкусной рыбы без добавления каких-либо жиров, но они могут образовывать вредные раковые соединения, особенно если они обуглены. Этот риск прямо пропорционален времени, проведенному под воздействием тепла, поэтому более короткое время приготовления лучше, если вы не можете не жарить на гриле. Маринование, по - видимому, также может уменьшить образование этих вредных соединений.
Жарка добавляет калорий из масла, подвергая нас потенциально нездоровым соединениям, таким как Омега-6 жирные кислоты, и уменьшает полезные свойства Омега-3. Точно так же высокая температура при жарке может дополнительно спровоцировать образование канцерогенных соединений.
Благодарю за чтение ! И хорошего Вам вечера!
Понравилась статья ? Дайте знать в комментариях. Если Вам интересны такие темы то Ваш лайк и подписка поможет в создании ещё более интересных статей...
