Расскажу поучительную историю моего отца. Мой отец начал стремительно набирать вес, женившись на моей маме. Довольно стандартная ситуация, верно? И как очень многие, он чего только не пробовал, чтобы сбросить накопившийся вес, в тот момент на весах уже было около 130 кг, при росте 175 см.
Тогда на дворе были 90-е годы, а по телевизору крутили всё подряд, особо не разбираясь. И вот в одной передаче рассказали про какого-то то ли йога, то ли сумасшедшего (ничего против йоги не имею), который длительным голоданием излечил все болезни и похудел.
Мой отец особо не разбирался в этих вопросах, будучи уверенным, что его большой лишний вес накоплен некими заболеваниями и "токсинами". И что в итоге? Он тоже решил голодать. На полную катушку, он перестал вообще есть, только пил жидкости. Как тот сумасшедший по ТВ.
Его хватило примерно на 2 недели. Потом срыв. Началось поглощение всего подряд, в огромных количествах и...больница, подагра, метаболический синдром, и как итог, диабет 2-го типа. В итоге все попытки похудеть были заброшены навсегда. Со временем, диабет перерос в диабет 1-го типа (инсулинозависимый).
Итак, почему это произошло?
Как избежать подобных проблем с вашим здоровьем? Начнем с того, что лишний вес - один из главных факторов развития диабета. Я уверен, метаболический синдром (инсулинорезистентность) у него был еще до того фатального голодания.
Вторая банальная проблема, которая и привела к лишнему весу - переедание. И зачастую не болезни приводят к лишнему весу, а как раз наоборот, лишний вес к болезням, запомните это. Потребление слишком большого количества калорий приводит к лишнему весу.
И именно калорийность определяет, набираете вы вес, худеете, или стоите на месте. Это доказанный факт, множество современных исследований это показали. Как, например, вот это:
- Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. В этом обзоре 59 исследований, с участием 7286 человек, сравнивали влияние различных диет на состав тела и похудение. Выводы такие:
- "Значительная потеря веса наблюдалась при использовании любой низкоуглеводной или низкожировой диеты. Различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими. Это поддерживает практику рекомендовать любую диету, которую пациент будет придерживаться для похудения."
И нет, это не значит, что нужно голодать. Нужно просто есть немного меньше калорий, чем вы ели ранее, чтобы начать худеть. И это не значит, что нужно меньше есть. Можно выбирать менее калорийно плотные продукты, и вы сможете есть больше, и худеть.
Именно калорийная плотность вашего питания - один из главных факторов, который определит, будете вы худеть или нет. Привожу пример.
Теперь посмотрите, и ответьте, какая из этих порций вас больше насытит? Вот именно поэтому для похудения советуют есть больше овощей и фруктов. Да, возможно, это не так вкусно, как торт. Но есть варианты вкусной низкокалорийной пищи, такие как протеиновые оладьи, например.
Еще одна большая ошибка моего отца - отсутствие физической нагрузки. Физическая нагрузка-не только способ потратить калории, но еще и в целом очень полезна для здоровья. Исследования доказывают это:
- Минимальный объем физической активности для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. В этом масштабном исследовании обнаружено, что всего 15 минут упражнений в сутки продлевают жизнь в среднем на 3 года. Речь о нагрузке, которая поднимает ваш пульс до 120 ударов в минуту, и более.
В другом исследовании:
- Упражнения смягчают основные признаки старения, обнаружено, что тренировки-настоящий "эликсир молодости", они позитивно влияют на абсолютно все системы организма. И, цитата:
"Более высокие уровни упражнений средней и высокой интенсивности (≥450 минут в неделю, что явно выше минимальных международных рекомендаций 150 минут в неделю) связаны с большей продолжительностью жизни."
Почему я не боюсь заболеть диабетом?
Казалось бы, у меня предрасположенность, раз отец болел. Но мне это не грозит, даже если я буду есть всё подряд. Во-первых, потому что я если и буду есть всё подряд, то только изредка, а во-вторых, я регулярно тренируюсь. Плюс, большую часть времени, я питаюсь разумно.
Я могу съесть всё, что захочу, и не боюсь набрать лишнего. Хотите так же? Вам нужны силовые тренировки. Именно они ускорят ваш метаболизм, нарастив вам мышц. То есть, вы сможете потреблять больше калорий, не боясь набрать жира. Не боясь инсулинорезистентности и углеводов, потому что вашим мышцам постоянно нужна глюкоза (сахар, углеводы), для тренировок.
Я не пытаюсь себя расхвалить, поймите правильно, я лишь хочу, чтобы и вы были здоровы. А залог здоровья - активность, движение, тренировки, и разумное питание без голодовок и перееданий.
Хотите худеть? Запомните три вещи
- Достаток белка. Примерно 1-1.5 грамма на кг/массы тела в сутки. Чем больше у вас жира, тем меньше расчетная цифра.
- Тренировки. Силовые + кардио = идеально.
- Дефицит калорий. За счет питания и/или физической активности. Даже простая ходьба тоже отлично подойдет.
