Я постоянно продолжаю сталкиваться с укрепившимися мифами про белок. Да, тот самый, из троицы "БЖУ". В этой статье рассмотрю каждый из мифов подробно.
Миф первый
Наверное, самый распространенный. "Белок вреден для почек", "приводит к образованию камней в почках". Нет, не вреден, и нет, не приводит. Он будет вреден лишь для тех, у кого уже есть серьезные патологии почек.
Обширные исследования последних лет разбили этот миф о том, что белок ведет к проблемам с почками. В большой научной статье-исследовании,
"«Требования» к белку сверх суточной нормы: значение для оптимизации здоровья" (2016)
Сделаны следующие выводы (по сути, всё это цитаты, мой перевод):
- "Обширные доказательства подтверждают пользу повышенного потребления высококачественного белка для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья."
- "Растущее количество исследований показывает, что потребление белка, намного превышающее текущую рекомендуемую диетическую норму, способствует здоровому старению, регулированию аппетита, контролю веса и достижению целей, соответствующих спортивным результатам."
- "Повышенное потребление белка может помочь предотвратить возрастную саркопению, потерю мышечной массы и силы, которая предрасполагает пожилых людей к слабости, инвалидности и потере качества жизни."
- "Диеты с более высоким содержанием белка также улучшают чувство сытости и приводят к большему снижению массы тела и жировой массы, и, следовательно, могут служить успешной стратегией для предотвращения и/или лечения ожирения."
- "Текущие данные указывают на то, что потребление высококачественного белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 г / на кг массы тела в сутки, является наиболее предпочтительным количеством, для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых. Мы не можем найти никакой доказательной связи между диетами с высоким содержанием белка и заболеванием почек. Более того, замечены улучшения в работе почек."
Будто бы этого было мало, вот еще одно исследование, где испытуемые спортсмены потребляли почти 3 грамма белка на кг массы тела!
Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Цитата оттуда:
"В заключение следует отметить, что потребление белка в 2,8 г / кг не влияет на функцию почек у хорошо тренированных спортсменов, на что указывают показатели функции почек, использованные в этом исследовании"
Миф второй
"Белок вреден для костей, потому что закисляет, и выводит кальций". Этот миф так же был разбит. Действительно, повышенное потребление белка выводит кальций из организма, но есть одно большое НО.
Обращусь к обзору исследований 2017 года, "Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза". Цитата оттуда:
"Текущие данные свидетельствуют об отсутствии негативных эффектов на скелет от повышенного потребления белка."
Весь выведенный кальций компенсировался более активным всасыванием кальция. Более того, отмечу дополнительно, что около 50% кости состоит из белка.
Именно так современная наука смотрит на белки
От себя хочу дополнительно отметить, что белки - это не только мясо. Это и яйца, и морепродукты, и молочная продукция. Более того, белок присутствует и в растительной пище.
Разница лишь в том, что большинство растительной пищи обладает белком низкого качества. И чтобы покрыть этот недостаток, можно либо объединять различные источники растительных белков (гречка+фасоль), либо просто съедать этого белка больше. Источник:
Синтез мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями. Цитата:
"Эти данные показывают, что потребление большего количества растительного белка является эффективной стратегией для компенсации его более низкого качества."
И еще кое-что. Я не говорю вам употреблять исключительно белковую пищу. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Так же, старайтесь не выходить за пределы рекомендуемых доз белка в 1.2-1.6 граммов на кг массы тела в сутки.
Однако худшее, что может с вами случиться, из-за избытка белковой пищи - это запоры. Именно поэтому важно есть много клетчатки, овощей, например.
Всем спасибо, надеюсь статья была интересна и полезна.
