Возможно ли…
Как питаться сбалансированно и при этом не отдать всю зарплату на супер-продукты?
Ответ: сбалансированное питание- это не набор супер-продуктов, а как раз наоборот.
Что значит питаться сбалансированно?
Это значит, что рацион должен включать все основные пищевые группы:
-мясо, птица;
-рыба, морепродукты;
-овощи и фрукты;
-бобовые;
-цельнозерновые продукты: крупы, макароны, хлеб;
-молочные продукты (если нет ограничений по здоровью).
Желательно готовить дома. Самостоятельно выбирать ингредиенты и следить за их количеством.
В особенности за теми, которыми легко «перебрать»:
-сахар;
-жиры (в т.ч в виде масла);
-соль.
Одним из показателей рационального питания является и разнообразие.
Как понять, что вы пытаетесь разнообразно?
Посмотрите на свой рацион в разрезе недели:
-что ели, что пили;
-что обычно у вас в продуктовой корзине;
-какие продукты чаще остальных и в каком количестве;
-когда в последний раз вводили «что-то новенькое»;
Если рацион состоит +/- из одинакового набора продуктов из раза в раз. То пора задуматься о разнообразии.
Скажем, посмотрели вы на пищевой дневник, а там: 👇🏻
Каждый день на завтрак яйца, на обед гречка, куриное бедро. На ужин пельмени.
И такое меню неизменно.
В таком случае неплохо бы добавить овощей, зелени, фруктов самых разных цветов.
Яблоки, апельсины, кинза, лук, помидоры, свёкла, кабачок, баклажан, болгарский перец, хурма, бананы…
Гречку переодически менять на другую крупу, использовать макароны и даже можно картофель! :)
Можно киноа, булгур. Кстати, из них выходят вкусные салаты.
А ещё подключить бобовые. Именно они помимо клетчатки содержат ещё достаточное количество растительного белка.
Скажем, в состав чечевицы входит 24 гр/100 гр. продукта. А это очень хорошо!
Готовить рыбу. Желательно в неделю съедать 2 порции рыбы. Одна порция 140 гр.
Добавлять в салаты семена, орехи. (Но внимательно с количеством!)
В какой-то день вместо курицы запечь индейку или отварить постную говядину.
А если любите молочные продукты, 2-3 порции в течение дня можно смело кушать, получать белок и кальций, что сделает ваши кости крепкими.
Например, 250 мл молока - это одна порция молочных продуктов. 30 гр сыра или 300 мл кефира.
Такой набор уже обеспечит суточную потребность в молочных продуктах.
Как видите, качество рациона и его разнообразие значительно изменилось, а указанные продукты не являются чем-то особенным.
И, как правило, доступны по ценовой политике.
Давайте рассмотрим примерную стоимость на продукты.
Бедро индейки - 240 р/500 гр
Булгур - 99 р
Чечевица - 79 р
Йогурт греческий 2% - 51 р.
Сыр адыгейский «лёгкий» 300 гр. - 228 р.
Апельсины - 90 р/кг
Кинза - 41 р/ упаковка
Свёкла - 35 р/ кг
Чеснок - 30 р / 1 шт
Творог - 136 р / 400 гр
Капуста - 24 р/ кг
Горошек зелёный - 79 р.
Рыба минтай - 173 р/кг
Яйца - 75 р/ кг
Яблоки - 68 р/кг
Молоко - 76 р.
Хлеб - 50 р.
Орехи- 800 р/ кг. 100 гр орехов - 80 р.
Что из этого можно приготовить?
Например, на завтрак сделать сырники с йогуртом. И добавить к ним апельсин или яблоко. И орехи.
На обед: потушить бедро индейки, отварить булгур и сделать салат из свежей капусты с горошком и кинзой.
На перекус: кофе с молоком и ломтик хлеба с адыгейским сыром.
Или фрукты.
На ужин: запечь минтай, отварить чечевицу, сделать салат из свеклы с чесноком, заправить йогуртом.
А можно, например, отварить картофель, добавить сельдь и сделать винегрет.
Готово!
Но скорее всего осталось 2 вопроса:
- как же сладости?
- меню сбалансированного питания выглядит только так? Чечевица, свёкла…
Давайте по порядку.
Рацион не радует, если в нем нет ваших любимых продуктов.
Поэтому сладости можно включать до 10% от вашей суточной калорийности.
Если вы питаетесь, скажем на 1500 ккал, то 150 ккал можно отдать, например, на зефир, пастилу, мороженое…
А также блюда вы можете менять, выбирать чаще то, что вам нравится.
Самое главное - баланс.
В котором есть место и пельменям с салатом, и голубцам с мясом, и борщу с кусочком хлеба.
