👁В самом начале пути моего похудения, когда я только осваивала правильное питание, я отметила самое главное и важное, что нужно добавить в рацион. Чтобы это способствовало лучшему похудению и давало сытость.
🤏Углеводы и жиры набрать совсем не трудно, даже наоборот, легко можно превысить свою норму.
🥑А вот при анализе питания обычного человека часто сталкиваешься с тем, что из овощей и фруктов-одна помидорка в ужин и один банан в полдник. И люди при этом искренне считают, что они едят овощи!
С белком тоже всё непросто. Многие относят к белковой группе продуктов колбасу и сосиски. Их завтрак ограничивается кашей, на ужин куриная ножка, а на обед - суп и маленькая котлета.
Нет, так не пойдёт, скажу я вам. Расчёты дают совсем другие цифры клетчатки и белка, которые нам необходимы.
📝Для начала стоит всё же рассчитать свои индивидуальные нормы потребления углеводов, жиров и белков. Это можно сделать в любой программе в интернете.
Клетчатка по рекомендации ВОЗ необходима в размере 25-30 г в сутки. На самом деле обычный человек ест в разы меньше.
Рассчитали, теперь эти нормы нужно применить на практике, уже к своему меню.
Вы увидите, что пустой кашкой с утра не обойтись. Если не завтракаете плотно, то попробуйте. Без добавления белков в завтрак суточную норму набрать не так просто.
Не забываем про главное правило - Вам должно быть вкусно! Вы вовсе не обязаны приносить себя в жертву диетическим продуктам. Вкусное питание-основа, которая поможет Вам не сорваться.
Получать наслаждение от еды-это нормально!
Например, мои любимые блюда-ПП шаверма, сырно-творожная лепёшка и оладьи из кабачка с ветчиной и сыром.
У меня уже есть за плечами опыт похудения на 30 кг, поэтому база знаний имеется. Но повторение никогда не повредит. И так как я начинаю заново, то безусловно нужен анализ питания, чтобы разобраться, как действовать дальше, чтобы добиться результатов.
Для меня на сегодня норма белка составляет 94 грамма. Буду исходить из этого при планировании меню на день. Для меня сложно набрать белок, если не задаться целью его добрать. Я не особо люблю мясо, творог тоже. Люблю сыр, но там помимо белка много жира, и набрать сыром суточную норму белка не реально, не превысив жиры. Вот так всё непросто.
Мой способ - берём белковые продукты, которые вам нравятся (это обязательно), и раскидываем по приёмам пищи. У меня сейчас 4 основных приёма-завтрак, обед, перекус и ужин.
Здесь рекомендую Вам воспользоваться таблицами белковых продуктов.
Получаем, например:
✅Завтрак
2 яйца(100 г)-13 г белка
✅Перекус
200 г творога 5 %- 42 г белка(я ем вы сырниках)
✅Обед
150 г куриной грудки -35 г белка(можно в супе или котлетах)
✅Ужин
Чечевица 50 г в сухом виде -12 г белка(про растительные белки тоже важно помнить)
✅На ночь
150 г кефира 2,5 % -4 г белка
ИТОГО белка за день 106 г белка. Я считаю, что перебор белка не страшен(в отличие от превышения нормы жиров или углеводов).
Так что вполне в ваших силах употреблять достаточно белка, главное -заранее спланировать это. В сыре, ветчине, мясе и рыбе также много белка. Самое главное-вам должно быть вкусно и нужно выбирать источники белка, которые вы любите. Я, например, не люблю сухой обычный творог. Поэтому ем только сырники или творожные лепёшки.
⚠️Вторая проблема.
С огромным сожалением я выяснила, что прежде всего я сама, а также мои близкие совсем не приучены есть овощи от слова совсем(один помидор в день не является достаточным). Как-будто, в культуре питания СССР на овощи внимания никто не обращал. Это удручает.
Вспомните книгу советских времён о вкусной и полезной пище? Что там? Максимум, щи, яблоко в полдник и салат из свеклы в день.
Современные нормы потребления овощей- это минимум 400 г овощей/фруктов в день. Или 5 порций. Клетчатка- это наша здоровая микрофлора, и значит самочувствие!
Я от природы не люблю овощи. Просто не приучена с детства. Но я много работала над собой и сделала очень важный вывод-
при обилии в рационе овощей похудение происходит эффективнее и легче.
А если есть одни фрукты, то можно перебрать углеводы, так как всё-таки там много сахара.
Старайтесь добавить овощи во все приёмы пищи. И всё же лучше избегать слишком сладких фруктов. Тут стоит обговорить, что👇:
- картошка не относится к овощам в понимании нутрициологии, это источник углеводов и крахмала.
- бананами и виноградом тоже не стоит увлекаться.
👉Здесь можно попробовать так:
✅Завтрак
100 г тёртой моркови к любому завтраку
✅Перекус
150 яблока/груши/апельсина
✅Обед
Тушеная капуста 200 г или овощной салат 200 г
✅Ужин
Тушеные овощи 100 г или свежая нарезка/зелень/салат
Итого 450 г овощей/фруктов
Мои овощные блюда могут быть такие:
Если любите супы, готовьте преимущественно, овощные.
Вполне возможно. Трудно на первых порах, но потом привыкаешь. Выбирайте самые любимые блюда.
❎Признаюсь, что полюбить овощи мне так и не удалось, но я отношусь к ним как к полезному источнику клетчатки. И пытаюсь сделать это полезной привычкой.
Это, пожалуй, самая основа правильного меню.
Крупы и молочное вы в состоянии добавить в рацион сами, опять же считаем и не выходим за рамки КБЖУ.
Из сластей иногда я ем горький шоколада, зефир или пастилу яблочную без сахара. Вписать вкусняшки вполне можно. Только надо ли это Вам?
Моё питание сегодня вполне похудательное и сбалансированное.
*при недоборе клетчатки из продуктов добавляю пищевые волокна(мне с брекетами в данный период сложно есть свежие овощи).
Так что в наших силах менять пищевые привычки, хотя бы немного, маленькими шагами.
Мои белковые блюда бывают такие:
❓А что для вас самое сложное в планировании рациона? Считаете ли вы кбжу? Сколько овощей съедаете?
Делитесь, буду рада обратной связи.
Всем добра. 💚
