Помню, была у меня клиентка, которая называла себя сыроедом. И нет, не потому, что ела только сырые овощи и грызла сушёную сырую фасоль. Нет, она просто очень любила сыр. И любила она его настолько пламенно и страстно, что обратилась ко мне с проблемой ожирения. Очень удивилась она, узнав, что сыр — не кабачок и не огурец. С ним, конечно, всё вкуснее, но… Калории-калории…
Хотя как-то я прочитала другую удивительную историю — про мужчину, который съедал около 6 кг сыра в неделю и при этом не имел в свои 52 года ни лишнего веса, ни серьёзных проблем со здоровьем. Как так? На самом деле ответ предельно прост — большая физическая нагрузка. По профессии мужчина — садовник и лесоруб. Ему приходилось таскать брёвна и другие тяжести, чего не скажешь про нас с вами. Ну, моя клиентка-сыроежка точно брёвна не таскала. В лучшем случае — дамскую сумочку...
Поэтому сыр в своём рационе мы должны нормировать.
Да, сыр ценится высоким содержанием белка, который наиболее полно усваивается организмом. Молочный белок в сыре содержит все незаменимые аминокислоты, идеальное сочетание кальция и фосфора, а также аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку серотонина — гормона удовольствия.
Но ни для кого не секрет, что калорийность даже у сыра с пониженной жирностью высокая.
Общие рекомендации: в день рекомендуется съедать от 25 до 100 г сыра, учитывая при этом несколько моментов.
Содержание соли
Суточная норма соли для взрослого человека равна примерно 5 г. Поэтому, чем более солёный сыр, тем меньшее его количество можно съесть в день. В среднем в 100 г сыра содержится от 2 до 7 г соли на 100 г.
К примеру, творог является самым не солёным (в России это разные продукты изготовленные из молока, хотя в англоязычных странах творог принято относить к мягким молодым сырам). Также низкое содержание соли в рикотте и моцарелле. Рассольные сыры обычно самые солёные (брынза, сулугуни, адыгейский сыр, чечил, фета и другие). Высокое содержание соли в рокфоре и пармезане.
Но ведь в течение дня мы едим не только сыр, но и другие продукты с солью в составе, в том числе и хлеб. Поэтому ограничиться стоит 30 граммами.
Содержание жира
Чтобы понимать, сколько сыра можно употреблять ежедневно, важно знать жирность продукта.
Количество жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем физической активности. Минимальное количество жиров в сутки — 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.
Другой ориентир — 20-25% жиров от общей калорийности рациона в день. Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1.
О жирах в рационе рекомендую данную статью.
Выделяют нескольких видов жирности сыра:
- обезжиренные (до 20%);
- низкой жирности/лёгкие (до 30%);
- нормальные (до 50%);
- двойной жирности (от 60% до 75%);
- сверхвысокой жирности (более 75%).
Обезжиренные и легкие сыры делают из «снятого» молока, а особо жирные — из сливок или из цельного молока с добавлением сливок.
Если вы хотите съедать около 50 г сыра в день, то лучше отдавать предпочтение обезжиренным и с низким содержанием жира продуктам.
Наиболее жирным считают мягкий сыр Маскарпоне — идеальный для кремов и десертов. Количество жира в нем — до 75%. Соответственно, в 100 г продукта содержится в среднем 400 Ккал.
Бри, камамбер, горгонзола, гауда, чеддер, маасдам, российский и пр. обычно жирностью 45-50%.
Низкожирные — рикотта и моцарелла.
Самые нежирные сыры — творог и тофу (делается из соевых бобов).
Как посчитать жирность?
Любопытно, но процент жирности, который указан на упаковке, не стоит воспринимать буквально. На сыре указывается содержание жира в сухой части продукта, то есть без учета воды. Чтобы определить жирность, необходимо знать, сколько влаги содержится в сыре, а затем вычесть ее массу из массы продукта. В мягких сырах воды больше, в полутвёрдых и твёрдых её объём минимален.
К примеру, если в сыре 50% жирность, то это не значит, что из 100 граммов готового продукта 50 граммов — жиры. Эта цифра говорит о содержании в сухом веществе. Формулы для расчёта есть в открытых источниках.
Сыр с низким содержанием лактозы
Отдельно стоит сказать, что спасительным источником кальция для людей с непереносимостью так называемого молочного сахара (лактозы) могут стать сыры, из которых в процессе сыроделия большая часть лактозы была удалена из молочной сыворотки. Сразу замечу, что в любом сыре со сроком вызревания от 30 суток и выше лактозы уже нет. Более зрелые и твёрдые сорта, как правило, содержат лактозы меньше, чем молодые и мягкие. Те сыры, что вызревают месяцами, вроде пармезана, гарантированно не содержат лактозы.
Если вопрос лактозы для вас актуален, то рекомендую к прочтению эту статью.
Сыр с высоким содержанием кальция
Как уже было сказано выше, сыр — оптимальный источник легкодоступного кальция. Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твёрдых сортах.
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится около 1200-1300 мг кальция, т.е. больше суточной нормы.
Как выбрать хороший сыр в магазине
Настоящий сыр изготавливают из молока с добавлением закваски и фермента.
Т.е. натуральный сыр должен на 100% состоять из молочных жиров коровьего молока, сливок и других продуктов переработки молока. А вот сырный продукт изготавливают по технологии сыра, но вместо сливок (молочного жира) добавляется растительный жир. На упаковке такого продукта вместо слова «сыр» можно увидеть: «сырный продукт», «сырок», «сырочек» и т.п.
Лучший состав для сыра — минимум ингредиентов:
молоко, молокосвертывающий фермент, закваска (мезофильные и/или термофильные микроорганизмы), соль.
Допустимы: уплотнитель (хлористый кальций), натуральные красители (аннато, шпинат, водоросли, прочее), натуральные добавки (пажитник, перец, специи, прочее). Недопустимо наличие заменителей молочного жира, крахмала.
Хлористый кальций (хлорид кальция, Е502) — синтетический стабилизатор, уплотнитель, широко использующийся в производстве сыров, брынзы, творога. Уменьшает время свертывания белков молока. Обычная добавка для сыров.
Я проанализировала содержание добавок в сырах, представленных на полках российских супермаркетов.
Ферроцианид калия (Е536) — антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Вопрос её вреда и пользы на сегодняшний день активно исследуются во многих странах. Отравиться сыром с этой солью невозможно, но с учётом того, что добавку добавляют во многие продукты питания (включая хлеб), кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта не исключаем! Я бы избегала покупки.
Аннато (Е160b) — натуральный пищевой краситель. Есть сведения об аллергенности добавки, А-витаминной активностью не обладает. Если аллергии нет, можно не избегать.
Нитрат натрия (Е251) — синтетический консервант, фиксатор окраски. В сырах нитрат натрия действует как бактерицидное средство, угнетая рост некоторых бактерий, предотвращая разрывы и трещины в головках сыра. Применение нитратов допустимо только для созревающих сыров с продолжительностью созревания не менее 30 суток. Количество проверяется и контролируется.
Пепсин, химозин — ферменты натурального происхождения, ускоряют процессы свертывания молока. Вносят в подогретое молоко для формирования сгустка. Безопасная добавка.
Лизоцим (Е 1105) — белок, обладающий бактерицидным действием. Добавка натуральная, получаемая из яичных белков, применяется в качестве натурального консерванта при изготовлении сыра и ряда другой кисломолочной продукции. Безопасная, переваривается организмом человека.
Пожалуй, это самое важное, что я хотела бы рассказать вам о сыре сегодня. Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Желаю вам крепкого здоровья!
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
