Всем привет! Многих интересует тема продления молодости и долголетия. Ученые и исследователи тоже ломают голову над этим вопросом.
Постоянно изучается связь между возникновением различных заболеваний, продолжительностью жизни и типами питания.
Максимальное количество долгожителей обнаружено в Японии, затем идет Италия, потом Франция. США находится на 6-ом месте, а Россия - на 8-ом. Это связывают как с общей калорийностью рациона, привычной для этих стран, так и с его составом.
Самой приближенной к нам из стран с максимальным количеством долгожителей является Италия, где распространена так называемая средиземноморская диета. Именно с приверженностью этой диете связывают снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.
Такой стиль питания встречается и в других средиземноморских странах - в Греции, Испании.
Это даже не диета, а система питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Она практически не имеет противопоказаний, т.к. очень хорошо сбалансирована по составу и отвечает основным принципам антивозрастного питания. При этом прекрасно подходит для любого возраста.
В эту диету входят фрукты, овощи, рыба, различные цельнозерновые и бобовые продукты, растительные масла и орехи, молочные продукты. Также она отличается достаточно низким потреблением мяса.
Именно такой тип питания помогает предотвратить раннее старение и продлить активную молодость.
✳✳✳Основные принципы питания и образа жизни для сохранения молодости:
✅1️⃣ Соблюдаем режим питания. Т.е. принимаем пищу примерно в одно и то же время. Это важно для здоровья желудочно-кишечного тракта
✅2️⃣ Меньше насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. Предпочтение отдаем нежирным сортам мяса, маложирным молочным продуктам, и ненасыщенным растительным жирам, содержащимя в рыбе, растительных маслах, орехах
✅3️⃣ Поддерживаем иммунитет и гормональную систему, стимулируем мозговую активность. С возрастом силы организма ослабевают, и всем этим системам нужно дополнительное внимание и поддержка
✅4️⃣ Поддерживаем мышечный каркас. С возрастом плотность костной ткани меняется, и кости становятся хрупкими. Мышцы удерживают костный каркас от повреждений
✅5️⃣ Следим за весом. Лишний вес как делает нас малоподвижными, так и сам по себе ведет к ряду пробоем со здоровьем: сердечно-сосудистные заболевания, диабет. К тому же лишний вес - дополнительная нагрузка на суставы
✅6️⃣ Поддерживаем водный баланс. Иначе нас посетят ранние морщины, отеки, запоры и другие проблемы
✅7️⃣ Физическая нагрузка. Здесь важнее ее регулярность, а не интенсивность
✳✳✳Итак, какие продукты входят в рацион средиземноморской диеты и помогают нам как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми?
Меньше всего в средиземноморской системе питания используются мясо и сладости, а больше всего злаки, зернобобовые, овощи, фрукты и ягоды. Достаточную часть составляют овощи, фрукты, оливки, оливковое масло, орехи, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты.
✅1️⃣Много клетчатки и антиоксидантов - фруктов и ягод, зелени и овощей, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка и растворимые пищевые волокна нужны для здоровья кишечника и его микрофлоры. Нам нужны как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка).
Растворимые содержатся в злаках, зерновых и бобовых, фруктах и ягодах, они действуют как сорбенты и помогают выводить продукты нашего метаболизма из организма. Они участвуют в жировом и углеводном обмене.
Нерастворимые улучшают перистальтику кишечника, предотвращают запоры. Содержатся в основном в зелени, овощах, фруктах (в кожуре).
Также овощи, фрукты и ягоды являютя источниками антиоксидантов, защищающих наши клетки от внешних повреждений. К продуктам с высокой антиоксидантной активностью относятся: вишня, темный виноград, шпинат, брокколи, красный перец.
✅2️⃣Достаточно легкоусвоямого белка - мясо птицы, нежирные сорта рыбы, яйца, молочные продукты
С возрастом усвояемость белковых продуктов ухудшается, в т.ч. и белковых продуктов, поэтому стоит отдавать предпочтение легкоусвояемому белку - рыбе, курице, индейке. При этом кожу лучше убрать, чтобы сократить количество насыщенных жиров. И использовать здоровые способы приготовления, т.е. готовка на пару, запекание.
А вот красное мясо можно или убрать совсем, или минимизировать, допустимо употреблять не более 2х раз в неделю.
🟢Молочные продукты тоже будут хорошим источником белка. Большую их часть должны представлять кисломолочные продукты питания, а вот цельное молоко не рекомендуется, т.к. достаточно сложно усваивается.
🟢Очень хороший продукт с высокой усвояемостью - творог. Также нужно включать в рацион натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ряженку. Желательно выбирать с небольшой жирностью, до 1,5%.
🟢Далее нежирные сыры. Нежирный сыр - это не обезжиренный сыр, это натуральный продукт. К нежирным сырам относятся в основном рассольные сыры: брынза, адыгейский, фета, сюда же относится моцарелла. Они содержат меньше насыщенных жиров и полноценные молочные белки. Из них хорошо усваиваивается кальций, важный для плотности костей.
Почти все молочные продукты являются пробиотиками, улучшающими микрофлору кишечника.
Еще один важный компонент антивозрастного питания, который содержится в молочных продуктах – это витамин Д. Сочетание витамина Д с кальцием даёт возможность усвоить эти два биологически активных вещества, необходимых для антивозрастного питания, в полном объёме.
🟢Яйца - еще один компонент средиземноморской диеты. О пользе яиц я даже отдельную статью писала 5 причин полюбить яйца.
✅3️⃣Обязательно включать в рацион жирную рыбу. В рыбе модержатся жирные кислоты Омега-3. Они играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, способствуют улучшению активности мозговой деятельности и когнитивных функций.
✅4️⃣Растительные масла, оливки, орехи и семечки
Наверное, самым известным представителем средиземноморской диеты считается оливковое масло. Оно является одним из главных источников полезных ненасыщенных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты (омега-9).
Оно обладает противовоспалительными свойствами, также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, старческого слабоумия, очень полезно для кожи.
Разные виды растительных масел: ореховое, льняное, подсолнечное масло, масло тыквенных семечек, оливковое масло – имеют разный состав жирных кислот и других полезных элементов, поэтому их можно употреблять в различных комбинациях.
Однако помним, что масла - это чистый жир, и их нужно добавлять по немногу, по чайной ложке в салат.
✅5️⃣Ну и как мы уже сказали, красное мясо и сладости занимают наименьшую долю. Их можно смело исключать вообще.
✳✳✳Вот такая вкусная и сбалансированная система питания, которая поможет снизить риски многих заболеваний, сохранить хорошее самочувствие и активность на долгие годы.
Мы с вами, конечно, живем не в средиземноморье, где свою роль еще играет климат и гораздо большее количество солнечных дней. Но мы можем сделать хотя бы то, что зависит от нас: использовать принципы здорового питания, заниматься физической активностью, бывать на свежем воздухе и сохранять позитивный настрой!
Рассказывайте, насколько ваш стиль питания близок к принципам средиземноморской диеты?