Оглядываемся с опаской на часы и надеемся успеть поужинать до того, как карета превратиться в тыкву, а ужин — в лишние килограммы. Неужели вечером еда становится вреднее? Откуда появился дедлайн «после шести — не есть»? Ирина Лизун, врач-диетолог, нутрициолог и дермакосметолог, рассказала, каким (и во сколько!) должен быть идеальный ужин, чтобы всегда оставаться в тонусе.
Почему резко стало «нельзя» есть после 6 вечера?
Ужин — один из самых тяжелых приемов пищи. Возвращаясь с работы, семья садится за стол, на котором ждут:
- картофель;
- макароны;
- рис;
- жареное и жирное мясо (свинина, сосиски).
Из-за большого количества углеводов, жареного и жирного мяса, ужин могут подвергнуть риску дневную норму калорий. Более того, он редко сопровождается хорошей порцией овощей, если человек осознанно не делает акцент на теме ЗОЖ. Поэтому отказываясь от самого насыщенного жирами и углеводами приема пищи, люди заметили снижение веса.
Физиологическое обоснование
Вечером у нас наступает частичная инсулинорезистентность. В этом состоянии гораздо легче идут процессы накопления и отложения углеводов в жиры.
Почему вечером так хочется жирного и сладкого?
Несбалансированное питание в течение дня и недостаток белка приводят к сильной усталости. После загруженного дня организм нуждается в отдыхе, особенно если он недополучил здоровой энергии из питания. Еда дает ощущение отдыха и удовольствия. Для людей с расстройством пищевого поведения это способ расслабиться. Уставший мозг меньше сопротивляется и отпускает контроль. Эволюционно наш организм так устроен, что при чувстве сильного голода, мы выбираем жирное и сладкое.
Как переедание на ночь влияет на сон?
Поздний прием прием пищи может негативно подействовать на сон:
- засыпать трудно;
- снятся кошмары;
- сон тяжелый, нет чувства легкости/отдыха после пробуждения.
Идеальное время для ужина — за 3 часа до сна. Стоит ориентироваться на собственный комфорт, но за час до сна точно не стоит накрывать на стол.
Контроль питания и «игры разума»
Иногда проще радикально запретить себе ужинать, чем контролировать сбалансированную тарелку. К сожалению, у этого метода есть оборотная сторона.
- Решение сбрасывать вес и менять пищевые привычки должно быть добровольным. Никогда не нужно худеть, чтобы «бывший локти себе кусал» или доказать что-то коллегам. Важно сохранить эти отношения только между вами и вашим телом.
- Иногда встречаются «игры разума»: когда стоит запрет на еду после шести вечера, за пять минут до дедлайна хочется наесться на неделю вперед. Может появиться желание наесться «про запас» в течение всего дня, а в результате суточный калораж будет даже выше, чем при привычном режиме питания.
Рекомендации
Ужин должен состоять из белковой пищи с овощным гарниром. Белок — залог ощущения сытости, а оптимальный вариант — морская рыба (треска, палтус, пикша). Если пищеварение не оптимальное, то лучше термически обработать (потушить) овощи в тайском стиле до легкого хруста.
Ночью в организме происходят строительные процессы. Как дороги ремонтируют ночью, когда по ним не проезжают машины, так и ночью в организме меньше физических процессов — время для восстановления. Наличие углеводов в вечернем приеме пищи индивидуально. После тренировки в тренажерном зале понадобится энергия для восстановления, но при диетическом питании для потери веса стоит отложить углеводные продукты на завтрак.
Если хочется сладкого, то стоит подобрать фитнес-форматы десертов на вечер. Подойдут протеиновые батончики без сахара SNEX от Protein Rex:
Низкокалорийные угощения напоминают любимые сладости, но главное — отлично подходят для правильного питания.
Всегда можно подобрать комфортный режим питания, с которым приемы пищи будут разнообразными и вкусными!