Мужчины тоже люди и питаются такой же едой, как и женщины, но совершенно в ней не разбираются. Исследования в области питания постоянно развиваются, и сложно уследить за последними рекомендациями, чтобы делать осознанный выбор. Основываясь на том, что мы знаем об эпидемии ожирения, более половины общего ежедневного потребления калорий людьми в настоящее время приходится на продукты, подвергшиеся глубокой переработке. Это тенденция, которую мы наблюдаем во всем мире. Мы все больше полагаемся на полуфабрикаты и реже едим фрукты и овощи. Многие из нас не соблюдают основные диетические рекомендации, и от этого страдает наше здоровье. Мы знаем, что питательная пища необходима как для нашего мозга, так и для нашего тела. Неслучайно лакомства (шоколад, чипсы…) называют «удобной едой». На выбор продуктов питания, несомненно, влияет то, как мы себя чувствуем, и исследования показали, что чувство подавленности, беспокойства или стресса может привести к тому, что мы с большей вероятностью обратимся к продуктам с высоким содержанием углеводов, сахара или соли. Хотя это может заставить нас чувствовать себя лучше на мгновение, долгосрочные последствия некачественной пищи в основной части повседневного рациона менее утешительны.
Ученые доказывают, что «нездоровая» диета связана с повышенным риском психических расстройств. Интересно, что результаты недавнего исследования в Австралии показывают, что нездоровая пища может на самом деле «сжимать» гиппокамп — часть вашего мозга, играющую ключевую роль в регуляции настроения. Кроме того, неправильное питание также может способствовать активации иммунной системы, а также «дырявый кишечник» — факторы риска ряда психических и физических проблем. Также важно учитывать, что нездоровая пища вытесняет полезные продукты — если блюда и еда состоит из высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, то в вашем рационе (и, вероятно, в вашем желудке) остается меньше места для полезных продуктов, которые содержат питательные вещества, необходимые вашему организму и мозгу.
К счастью, исследования также говорят нам, что разнообразная, богатая питательными веществами диета может защитить ваш мозг и настроение. Мы знаем, что правильное питание может снизить риск некоторых психических расстройств, и в начале двадцатого года были опубликованы результаты самого первого рандомизированного контролируемого исследования диеты и депрессии (исследование SMILES). Исследование SMILES было направлено на то, чтобы ответить на вопрос: «Если я улучшу свое питание, исчезнет ли моя депрессия?», и, что интересно, было обнаружено, что у тех, кто участвовал в диетическом вмешательстве, симптомы депрессии значительно снижались по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе.
Кроме того, в публикации, подготовленной исследовательницей SMILES и клиническим диетологом Рашель Опи, обобщены рекомендации по профилактике депрессии, применимые к настроению в более широком смысле и к здоровью в целом. Опи и его коллеги предлагают увеличить потребление фруктов, овощей, цельного зерна и орехов, продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (например, рыбы), заменить некачественные продукты на более богатые питательными веществами варианты и ограничить потребление фаст-фуда и сладостей. В целом здоровое питание может сохранить здоровье вашего кишечника и уменьшить воспаление, а внесение долгосрочных и устойчивых улучшений в рацион (и, конечно же, другие факторы образа жизни, такие как физические упражнения) имеет центральное значение для укрепления психического здоровья.
Ключевые рекомендации Рашель Опи:
- Включите в свой рацион продукты, способствующие здоровью кишечника: йогурт, чеснок, лук-порей, топинамбур, кефир, продукты, богатые пищевыми волокнами (цельнозерновые, растительные продукты), а также разноцветные фрукты и овощи.
- Внесите устойчивые изменения в свой рацион, поскольку данные подтверждают важность долгосрочной диеты для психического здоровья — замена нездорового полдника на здоровый, употребление овощей при каждом приеме пищи и т. д.
- Умеренное потребление красного мяса (3-4 порции по 65-100 г в неделю), а также увеличение потребления рыбы может быть полезным при депрессии и тревоге.
- Добавьте активности в свою жизнь, вечерних или утренних прогулок. Занятий спортом или йогой. Увеличение кровообращения поддерживает работу мозга и внимательность.