Рыба — источник жирных кислот омега-3, витаминов и белка, но не вся она одинаково полезна. Какую рыбу специалисты считают самой лучшей и почему ее стоит включить в рацион?
В последнее время о пользе морепродуктов много говорят ученые и диетологи. Некоторые исследования подтвердили связь между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца, а недавние научные работы доказали, что употребление морепродуктов может поддерживать здоровье мозга и повышать настроение.
Кроме того, морепродукты – хороший источник таких микроэлементов, как селен и железо, витаминов группы В и множества других ценных питательных веществ, включая белок.
Тем не менее, во всем мире наблюдается снижение потребления рыбы. В России, согласно данным опроса 2019 года, два раза в неделю рыбу ест всего 31% респондентов. В Америке только каждый десятый покупатель может позволить себе есть рыбу не менее двух раз в неделю, как это рекомендуют диетологи. Причинами такого покупательского поведения специалисты называют высокую стоимость продукта, неумение людей готовить и выбирать рыбу и отсутствие знаний о пользе морепродуктов.
Зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс назвала лучшие сорта рыбы, которые наиболее богаты питательными веществами и подойдут для разного бюджета.
1. Тунец
Помимо жирных кислот омега-3, тунец богат витамином B3, который помогает снизить уровень холестерина в крови. Кроме этого, тунец содержит витамины А и С, йод, калий и селен. Согласно исследованиям, употребление тунца поддерживает работу сердца, способствует снижению веса и дает организму необходимую энергию.
Свежие стейки тунца могут стоить довольно дорого, но вместо них можно выбрать консервированную рыбу. Она доступна по цене и обладает такими же полезными свойствами. Из консервированного тунца можно приготовить салаты, сэндвичи, закуски и даже супы.
Нажмите, чтобы посмотреть рецепт полезного салата с тунцом
2. Лосось
Лосось — источник не только полезных для сердца жирных кислот, но и витамина D. Лосось считается одним из немногих природных источников этого незаменимого вещества, который сам не синтезируется организмом.
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 400 МЕ для взрослых, а в порции лосося весом около 80 граммов содержится 570 МЕ витамина D. Это касается и свежей рыбы, и консервированной.
Помимо этого, лосось содержит витамин А, витамин В12, а также железо, селен и ниацин. Многочисленные исследования подтвердили пользу лосося для сердца, хорошей работы мозга и доказали его антиоксидантные свойства.
Нажмите, чтобы посмотреть рецепт стейка из лосося
3. Треска
«Треска — рыба с мягким вкусом и белым мясом, похожая на пикшу и минтай. Она отличный источник белка и содержит всего 0,5 грамма жира на порцию в 85 граммов», – заявила Тауб-Дикс.
Кроме того, треска считается отличным источником витамина B12: одна порция рыбы обеспечивает чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы. Также она содержит фосфор, цинк, кальций, витамин Е и железо. Согласно исследованиям, треска защищает сердечно-сосудистую систему, предотвращает риск заболевания болезнью Альцгеймера и помогает избежать преждевременного старения.
Нажмите, чтобы посмотреть рецепт трески с морковью
4. Сардины
Диетолог рекомендует есть сардины вместе с костями — так можно на 40% покрыть суточную потребность организма в кальции. Поэтому сардины особенно будут полезны тем, кто по какой-то причине отказался от молочных продуктов.
Сардины — жирная рыба, в ней много жирных кислот омега-3, которые важны для хорошей работы сердца и стабильного эмоционального состояния. Жирные кислоты организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищи. Кроме того, сардины считаются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.
Нажмите, чтобы посмотреть рецепт салата с сардиной и маслинами
А какую рыбу предпочитаете вы? Поделитесь в комментариях.
