Разберем с экспертами, что такое кето-диета, меню, какой режим питания должен быть на самом деле и что такое кето-биохакинг — полная инструкция для новичков.
Суть
Кому полезна методика
Что можно, а что нельзя
Продукты, которые нужно исключить
Список разрешенных продуктов
Примерное меню
Видеоинтервью с экспертом
Эта система питания имеет несколько аббревиатур — кетогенная диета, низкоуглеводная, высокожирное низкоуглеводное питание (ВЖНУП), палеодиета, LCHF, диета Аткинса (разновидность высокожирной).
Рассказываем подробно, с чего начать кето-диету, для начинающих также прилагаем список разрешенных и запрещенных продуктов и примерное меню.
Суть кето-диеты
В основе кетогенной диеты лежит кетоз. Важно понимание того, как он достигается: состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир в печени с образованием большого количества кетоновых тел. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.
Часто новички путают понятия кетоз и кетоацидоз. Дело в том, что кетоацидоз это состояние, которое может случится у больных диабетом 1 типа. Оно довольно опасно. Вызывает его дефицит инсулина, когда печень, на получая сигнала от базового уровня инсулина, синтезирует в громадном количестве и кетоны, и глюкозу, разрушая в процессе организм. Кетонов и глюкозы образуется так много, что они не успевают использоваться, тканям организма наносится вред избытком глюкозы и кетонов, но врагами здоровья почему-то считаются именно кетоны, когда избыток глюкозы крайне вреден. На кетозе у большинства людей уровень кетонов не выше, чем 3 млмолль. Долгосрочное голодание на воде, более 7 дней может довести число до 6. Но кетоацидоз происходит на уровнях кетонов 10+.
Кому полезна методика
Кето-диету принято рекомендовать тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, ожирением. Также нередко используют эту систему питания при эпилепсии. В последнее время рассматривают пользу кето-диеты для женщины с поликистозными яичниками, сопровождающимся ожирением.
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но эта система питания позволяет войти в это состояние и придерживаться его без риска для здоровья.
Кето-диета: что можно, а что нельзя
В зависимости от состояния здоровья (низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), целей и уровня физической активности подбирается, желательно keto-friendly врачом, подходящий рацион. У этого метода питания, к слову это не просто временная диета, а образ жизни (на это счет бытует разное мнение), есть масса преимуществ, и похудение — далеко не первое в списке.
На такой системе питания улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина, уходит тяга к сладкому, улучшается работа кишечника, снижается уровень воспаления в организме, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Шведский врач Андреас Энфельдт разделяет кето-рацион по количеству углеводов на:
- строгий LCHF — кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
- умеренный LCHF — 25-50 г углеводов в день;
- либеральный вариант — 50-100 г углеводов в день.
Меню кето-диеты для женщин начинающих рекомендуется составлять вместе с врачом. Но в самом начале следования ей, в период адаптации, можно не вдаваться в детали и начать жизнь без хлеба, сладкого, мучного, крахмалистого, потом потихонечку вносить коррективы. Проще всего начать с завтрака, состоящего из яиц, масла, кофе со сливками, но без сахара.
Важно знать, что нет такого понятия как детокс перед данным рационом. Никаких специальных чаев, соков и таблеток. Детокс — маркетологическая выдумка.
На этой диете нет читмилов. Использование соли и нормальное количество чистой воды на этом рационе обязательно.
Кето-диета: продукты, которые нужно исключить
- Крахмалистые и мучные: крупы, паста, хлеб, картофель, свекла, сахар, мед, сиропы, варенье, печенье, выпечка, торты, конфеты.
- Молочные продукты, особенно низкокалорийные: йогурты, кефир, молоко, снежок, творожки.
- Фруктоза (фрукты) и продукты на ней: зефир, пастила, мармелад, леденцы.
- Растительные масла, кроме оливкового, кокосового, масла авокадо.
- Сладкая газировка (в том числе zero напитки).
- Пиво, сладкий алкоголь.
- Обработанные продукты с сомнительным составом, продукты быстрого приготовления: снеки, батончики, козинаки, чипсы, орехи в глазури, соусы.
Кето-диета: список разрешенных продуктов
Итак, ты села на кето-диету — что можно есть:
- Источники белка: яйца, мясо (большей частью говядина), рыба (жирные сорта), птица, морепродукты, субпродукты (сердечки, печень, мозг).
- Источники жира: масло сливочное, топленое масло (гхи), оливковое масло, кокосовое, масла авокадо, сало, курдюк.
Кето-диета: фрукты (какие можно и нельзя)
Во фруктах много углеводов, поэтому они не рекомендуются вообще. Лучше есть ягоды — малину, клубнику, ежевику. Это самые полезные ягоды на такой системе питания. Самыми нежелательными являются черника, вишня.
При умеренном режиме можно позволить себе фрукт — но не более одного в день.
Примерное меню
- Завтрак: 2 яйца всмятку с чайной ложкой сливочного масла и солью, огурец, несколько орешков (кешью, грецких, лесных, макадамии), кофе со сливками (20% и >)
- Обед: запеченная рыба (жирных сортов: семга, форель), салат из квашеной капусты, заправленной оливковым маслом.
- Ужин: стейк, салат из зелени с домашним майонезом (как приготовить стейк, подходящий для кето-диеты, рецепты на нашем сайте подробно расскажут) .
- В течение дня: вода, чай, кофе.
В начале пути желательно питаться 3 раза в день, ни в коем случае не снижая калораж. Адаптация может занять от нескольких недель до нескольких месяцев и сопровождаться таким понятием как "кето-грипп". Адаптационный путь пройден, когда исчезнет желание кусочничать.
А до той поры вот несколько вариантов перекуса:
- жирные сорта сыра
- просто сливочное масло или кусочек соленого сала с огурцом
- жирная сметана/маскарпоне с парой ягод
- горький шоколад (более 50% с сахарозаменителем)
- мясной /костный бульон (хорошо подсоленный куриный с укропом в термосе носить с собой, например, отличный вариант)
Видеоинтервью с экспертом
Чем можно и нельзя питаться во время диеты? Что есть на завтрак, ужин? Что пить? Мы рассказали много. Если у тебя остались еще вопросы об этой методике, смотри интервью с экспертом. Обо всем, что касается этого необычного, но популярного сейчас рациона питания подробно и на личном опыте рассказывает доктор медицинских наук, профессор, автор книги «#КетоДиета. Есть жир можно!» Василий Генералов.
