Взрослому человеку необходимо ежедневно потреблять 1000 мг кальция, а после 60 лет норма возрастает до 1200 мг в день. Но получить кальций недостаточно, его нужно еще и усвоить. Следует помнить, что метаболизм кальция происходит только при участии других нутриентов, таких как белок и витамин D.
Специалисты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание» напоминают, что кальций необходим для:
- поддержания здоровья костей;
- правильной работы сосудов;
- сокращения мышечных волокон;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
Эксперты назвали несколько продуктов с высоким содержанием кальция:
Сыры
Больше всего кальция содержится в пармезане: в 100 г содержится около 1300 мг кальция, что даже больше, чем суточная норма. Также этот сорт сыра содержит очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
Другие сыры тоже богаты кальцием и важными для его усвоения веществами.
Съедая около 100 г этого продукта ежедневно, можно полностью закрыть потребность в кальции и получить десятую долю дневной нормы витамина D.
Кунжут
Среди растительных источников это продукт бесспорный лидер по содержанию кальция – 780 мг кальция и 17,7 г белка на 100 г.
Поэтому при выборе сладостей можно обратить внимание на кунжутные козинаки, а в выпечку добавлять эти полезные семечки.
Сардины атлантические
В рыбных консервах из сардин содержится на 100 граммов продукта 380 мг кальция, 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы).
Этот продукт не очень калориен (208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные). Поэтому можно без зазрения совести съедать 100-150 г в день.
Бобовые
В соевых бобах присутствует около 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Помимо этого, фасоль и бобы содержат железо, цинк, калий. Ученые утверждают, что они способствуют снижению уровня холестерина в крови и уменьшению риска развития диабета 2-го типа.
Молоко и кисломолочные продукты
В 100 г молока содержится порядка 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Кальций из таких продуктов быстро усваивается благодаря лактозе, а белок имеет самый высокий коэффициент усвоения из возможных – 1.
Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда»/ архив.
