Согласно рекомендациям ВОЗ, норма потребления свежих овощей и фруктов составляет минимум 400 грамм в день, то есть 146 килограмм в год. Сюда не включены крахмалосодержащие продукты. При этом, в течении недели, рекомендовано потреблять овощи и фрукты всех цветовых групп.
В нашей стране среднее потребление овощей и фруктов в год, по последним исследованиям, составляет 109 килограмм в год, то есть на 25% меньше нормы, разумеется ситуация обстоит лучше в южных регионах хуже- северных. Однако ситуация улучшается с каждым годом.
Недостаток потребления свежих овощей чреват многими проблемами, а именно: сердечно- сосудистые заболевания, ожирение, диабет, возрастает риск развития онкологии, диабет и проблемы с пищеварением. Спросите у любого, квалифицированного врача, он скажет: «Хотите, не хотите- ешьте овощи», особенно, если зададите такой вопрос кардиологу.
Рекомендуется употреблять в пищу овощи всех цветовых групп в течении, условно, недели. Думаю этот отрезок времени взят просто для самодисциплины, наш организм не отсчитывает 7 дней, просто делайте меню разнообразным, не надо устраивать красные и синие дни. Давайте перечислим все эти цветовые группы, их пользу и вред. Со временем, перечень будет дополняться ссылками на статьи, где будет более подробно расписано о каждом продукте, а также примеры рецептов.
Цветовые группы овощей:
1. Красные. Помидоры, болгарский перец красных цветов, редис. Содержат целую гамму витаминов, а красный окрас в овощах означает высокое содержание ликопина, который в организме человека выполняет функции антиоксиданта, способствует профилактике онкологических заболеваний (простаты, желудка, лёгких), сердечно-сосудистых, заболеваний глаз и выступает в качестве противовоспалительного средства. Ликопин не синтезируется в организме, можно получить только из пищи. От чрезмерного употребления можно получить оранжевый окрас кожи (достаточно редко встречается), не рекомендуется больным гепатитами, при болезнях печени, может вызвать перевозбуждение нервной системы. Не кормящим женщинам, может привести к аллергии у ребёнка.
2. Оранжевые и жёлтые. Морковь, тыква, болгарский перец и помидоры. Содержат бета-каротин, пектин, богаты витамином С. Бета-каротин это предшественник ретинола (витамин А), одного из самых популярных и действенных веществ в косметологии для поддержании красоты. Но бета-каротин, в отличии от ретинола, содержится именно в продуктах растительного происхождения. Защищает клетки иммунной системы, а также стимулирует её. Является антиоксидантом. Пектин помогает выводить из организма вредные вещества. Витамин С в представлении не нуждается. Желтые и оранжевые продукты улучшают состояние кожи, полезны для зрения. Конечно всё хорошо в меру, если переборщить с потреблением, можно спровоцировать аллергическую реакцию, а также кожа может приобрести желтый цвет (особенно это касается моркови). С осторожностью для беременных и кормящих.
3. Фиолетовые и синие. Свекла, бакалажан, красный лук и краснокочанная капуста, базилик. Свой цвет, данные овощи, приобретают благодаря высокому содержанию антоциану. Улучшают работу ЖКТ (не зря так популярны соки из свеклы), профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами, рекомендуется потребление в период болезни), профилактика онкологии (особенно при генетической предрасположенности), снижает холестерин. Кто-то именно эту группу называет самой полезной.
4. Зелёные. Огурцы, разнообразная зелень, артишок, зелёный болгарский перец, спаржа, фасоль, авокадо, брокколи. Цвет благодаря хлорофиллу- мощный антиоксидант, улучает кровообращение, защищает от свободных радикалов и профилактика онкологии. Помимо этого, зелёные овощи богаты фолиевой кислотой (кровеносная и иммунная системы), железо (кровь, настроение, усталость, кожа, ногти), калий (сердечно- сосудистые заболевания), витамины A, C, B, E, кальций фтор, много клетчатки, необходимой для пищеварения. Зелёные овощи обязательны для беременных, курильщиков, работающих на вредных предприятиях. Однако тоже надо знать норму, особенно при диарее, также может вызвать метеоризм. С осторожностью при гастритах и прочих заболеваниях желудка.
5. Белые. Капусты- белокочанная, брюссельская, цветная, кабачок, патиссон, лук, чеснок, грибы. Помимо богатого содержания минеральных веществ, белые овощи малокалорийны и практически никогда не бывает на них аллергии. Не зря именно эту группу овощей используют в качестве первого прикорма.
Помните, что даже на самый безопасный продукт, может быть индивидуальная непереносимость. Если вас беспокоит аллергия, вздутие живота и прочие симптомы, проанализируйте, что ели накануне. Может лучше сдать анализы и сходить к врачу.
Вроде перечислено всё, ниже я приведу некоторые ссылки, рекомендую к прочтению, особенно Государственный доклад Роспотребнадзора «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения Российской Федерации за 2021 год».
https://web.archive.org/web/20091212174731/http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/5/563
