Ешьте больше клетчатки.
Наверняка вы не раз слышали эту рекомендацию, в том числе из моих публикаций.
Знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для здоровья?
Клетчатка, или пищевые волокна, в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых. Это самый простой способ облегчения и профилактики запоров и геморроя.
Но клетчатка - это не только спасение от деликатных проблем с кишечником. Она помогает находиться в здоровом весе, снижает риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна - это та часть растительной пищи, которое наше тело не может усвоить или переварить.
В отличие от жиров, белков или углеводов, которые наш организм расщепляет и поглощает, клетчатка не переваривается. Она практически в неизменном виде проходит через желудок, тонкую и толстую кишку и выводится естественным путём.
Клетчатка - это разнородная группа веществ
Обычно её делят на растворимую и нерастворимую (хотя разновидностей клетчатки больше: ещё есть резистентные крахмалы, пребиотические волокна, контрабиотические волокна).
- Растворимая клетчатка.
Этот тип пищевых волокон растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
- Нерастворимая клетчатка.
Этот тип пищевых волокон в воде не растворяется. Нерастворимая клетчатка способствует движению кишечного материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому клетчатка полезна тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом.
Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки в разных растительных продуктах питания отличается.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, в рационе должно быть много разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки. "Сидеть" только на одном-двух продуктах, богатых клетчаткой неэффективно.
Разнообразие - самое главное в питании.
Рекомендуемая норма клетчатки - 30 граммов в день. Но современные исследования считают эту норму недостаточной и призывают употреблять до 50 граммов клетчатки ежедневно.
Чем больше клетчатки вы едите, тем лучше.
Сколько клетчатки в вашем рационе? Пишите в комментариях
Ставьте лайк, и в следующий раз я расскажу, чем ещё полезна диета с высоким содержанием клетчатки.
