Нужны свободные пару минут, коврик, стена и... ваше желание размять спинку, снять напряжение и улучшить осанку.
Делайте регулярно, и заметите результат. Боли в пояснице и шее уйдут, спина станет ровнее, подтянется живот.
В конце статьи — подарок! Документ со всеми упражнениями. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье.
Медленное скручивание вниз у стены
Исходное положение: встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене. Взгляд направьте вперед, руки спокойно опустите вдоль корпуса.
Как делать:
1. Фиксируя такое положение, выполните 3-4 полных дыхательных цикла, 1 цикл это один вдох и один выдох.
2. Затем на выдохе начните медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, сначала опуская подбородок вниз, сгибая шейный отдел, затем медленно скручивайте грудной отдел, в конце поясничный.
❗️ Следите, чтобы ягодицы оставались прижатыми к стене.
3. Опуститесь настолько низко, насколько ноги могут оставаться прямыми, а ягодицы прижатыми.
4. На вдохе начните раскручиваться по стене в обратном порядке.
5. Прочувствуйте, как сначала немного провернется таз, прижимая крестец к стене, затем чуть зажмите ягодицы и из крепкого таза продолжайте раскручиваться вверх, вырастая по стене сначала поясничным отделом, затем грудным, и последним к стене прижимайте затылок.
Выполните 3-5 раз.
Кошка
Исходное положение: встаньте на 4 точки опоры, отстройте свое положение так, чтобы коленные суставы были четко под тазобедренными, ноги на ширине таза.
Расправьте пальцы на руках, представьте, что между пальцами у вас есть перепонки, средний палец направьте четко вперед, отстройте положение прямых рук так, чтобы кисть, локоть и плечо были на одной вертикальной линии.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, вытяните весь позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик.
Как делать:
1. На вдохе слегка прогнитесь в спине, сводя лопатки и уводя их вниз к тазу, посмотрите чуть вперед перед собой.
2. На выдохе сильно отталкиваясь ладонями от пола, скруглите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.
Повторите движение 8-10 раз
Вытяжение руки и ноги по диагонали
Исходное положение: снова отстройте положение на 4-х точках опоры как в предыдущем упражнении.
Как делать:
1. На вдохе вытяните противоположные руку и ногу параллельно полу, не прогибаясь в спине, сохраняя корпус стабильным и не разворачивая таз наружу.
2. На выдохе приведите колено к локтю.
❗️ Удерживайте пресс и ягодицы напряженными, а позвоночник вытянутым.
Выполните 10 раз, затем повторите столько же на другую диагональ.
------------------------------------------------------------------------------------
Если не хватает мотивации исправлять осанку в одиночку, вам подойдёт онлайн фитнес-курс Healthy Back. На нём даём сет эффективных тренировок для красивой и здоровой спины.
УЗНАТЬ ПРО КУРС
----------------------------------------------------------------------------------------
Плавание
Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.
Как делать:
1. Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше. Затем поменяйте и поднимите левую руку и правую ногу.
2. Продолжайте выполнять упражнение плавание выполняя на каждый вдох и выдох по две смены движения.
Перемена положения конечностей совершается медленно и плавно. Во время выполнения упражнения удерживайте живот и ягодицы подтянутыми, вытягивайте позвоночник по всей длине, Взгляд направляйте в пол.
❗️ Важно делать упражнение именно конечностями, не подключая корпус в работу, если это все-таки происходит, старайтесь уменьшить амплитуду выполнения и еще больше замедлить темп, чтобы сохранить контроль за корпусом.
Выполните 10 таких циклов дыхания.
Официант
Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Фазы движения:
1. Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед. Из этого положения плотно прижмите руки к корпусу и согните их в локтях на 90 гр ладонями вверх, предплечья должны быть параллельны полу.
2. Удерживая положение корпуса, плотно прижимаясь к стене, на вдохе уприте локти в бока и медленно отведите предплечья в стороны от корпуса. Прочувствуйте мышцы окружающие лопатки.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз.