Если вы страдаете от хронического стресса или болеете, возможно, полагаться на сигналы голода как на показатель того, что вам пора есть, не получится. Они отсутствуют или их трудно различить на фоне общей пониженной чувствительности.
То же самое можно сказать об атлетах, занимающихся интенсивными тренировками, после которых голод временно заглушается на несколько часов. В таких ситуациях голод уходит не навсегда — но ваше тело всё равно требует заботы и пищи, даже если сейчас сигналов голода оно по каким-то причинам совсем не подает.
Это похоже на сломанный датчик топлива у машины, который всегда показывает, что бак полон — а бензин всё равно нужно регулярно заливать, чтобы продолжать ехать, даже если сломанный датчик стоит на максимуме. Рациональный разум не только видит прибор со сбитыми настройками, но и осознаёт фактические потребности машины в бензине. Приходится следить за тем, сколько вы проехали, и снова доливать топливо.
Точно так же, если вы совсем не чувствуете сигналов голода по каким-то внешним или внутренним причинам, придется полагаться на рациональные соображения, чтобы вовремя кормить себя. Интуитивное питание — это динамичное взаимодействие инстинктов, эмоций и рационального ума.
Может показаться, что этот подход идет вразрез с главной рекомендаций в рамках интуитивного питания — слушать свое тело. Однако если сигналы голода отключены, стремление тем не менее кормить себя служит проявлением заботы о себе.
Для таких сложных периодов можно заранее подготовить план питания. Если вы занимаетесь спортом профессионально, возможно, вам стоит следить за тем, чтобы есть несколько раз в день, даже если голод не пробивается сквозь вашу сосредоточенность на тренировках. Если наступил период постоянного стресса, может быть, придется специально регулярно кормить себя, не дожидаясь сигнала голода, в течение нескольких дней или недель (столько, сколько понадобится). Тело не может продолжать жить, отказавшись от еды. Сбитые настройки сигнала голода не означают, что телу не нужна энергия. Если вы не будете есть достаточно, тело начнет замедлять метаболизм и брать энергию из мышц, как мы рассказывали выше.
Проще составлять планы на будущее, пока вы хорошо себя чувствуете и слышите сигналы тела. Если вы знаете, что впереди период сильного стресса, когда вам будет трудно отрываться от дел и успевать вовремя есть, приготовьтесь к этому заранее. Ниже мы расскажем, как это сделать.
Вот некоторые общие рекомендации:
1. Продукты и блюда, которые вы едите, должны содержать достаточное количество энергии для того, чтобы давать силы телу.
2. Как правило, лучше есть не реже, чем раз в четыре-пять часов. По данным исследований, именно столько бодрствующий человек максимально может поддерживать уровень сахара в крови (конечно, этот срок может меняться в зависимости от объема и состава предыдущего приема пищи). Некоторые люди обычно чувствуют сигналы истинного голода уже через три-четыре часа после еды.
3. Необходимо учитывать свой возможный уровень энергии в момент приготовления пищи: это также важный элемент заботы о себе. Если вы истощены и измучены, вам вряд ли захочется готовить что-то сложное, даже если обычно процесс готовки придает вам сил.
4. Можно отталкиваться от стандартной схемы питания: три основных приема пищи, между ними — утренний и послеобеденный перекусы. Это всего лишь предложение, а не правило — правил в интуитивном питании нет, а наилучшие рекомендации вы получите от наблюдения за своим голодом.
Забота о себе: план питания для экстренных ситуаций
Создайте план питания для экстренных ситуаций, записав всё, что вы могли бы съесть в те моменты, когда не ощущаете сигналов голода и когда вам совсем не хочется есть из-за стресса, болезни или других причин.
Помните: это не жесткий план, а скорее возможность напомнить себе о блюдах и продуктах, которые обычно подходят вам в качестве основного блюда или пере- куса (или хотя бы не вызывают отторжения) — и помогут обеспечить тело необходимым топливом.
- Выберите основные блюда, которые можно легко приготовить, заказать или купить. Они должны вам нравиться и быть способными поддерживать силы в течение нескольких часов. Запишите их в колонку «Идеи основных блюд».
- Порой в состоянии стресса трудно съесть полноценное блюдо даже один раз в день. Возможно, тогда подойдут легкие блюда и перекусы — но есть придется чаще, чтобы у вас были силы в течение дня. Подумайте о подходящих вариантах перекусов или легких блюд, которые обычно позволяют телу продержаться в течение пары часов, и запишите их в колонку «Идеи перекусов».
Придумывая и используя варианты еды для экстренных ситуаций, держите списки открытыми и при необходимости что-то в них добавляйте или меняйте. Вы не узнае- те, работают ли эти варианты, пока не проверите их в реальной жизненной ситуации, когда у вас не окажется аппетита. Проверяя идеи еды для экстренных ситуаций на практике, вы поймете, что работает и что не работает для вас лично — чтобы позаботиться о себе даже тогда, когда биологический голод не сможет вам помочь.
Отрывок из "Рабочей тетради по интуитивному питанию"
