Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в поддержании идеального веса. Давайте разберемся, как правильно рассчитать количество БЖУ для достижения ваших целей.
Кратко о роли белков, жиров и углеводов в организме
Современный образ жизни часто приводит к проблемам с фигурой: одни стремятся похудеть, другие — набрать мышечную массу.
Помочь во всем этом может правильный расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти вещества, называемые нутриентами, играют важную роль в нашем здоровье.
🍗🥩 Роль белков в организме человека
Белок — одно из основных питательных веществ, известное как протеин. Он должен поступать в организм как из растительных, так и из животных источников.
👉 Основная функция белков
- Строительство тканей: участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи.
- Производство ферментов, гормонов и нейромедиаторов: обеспечивает нормальную работу организма.
- Антисклеротический эффект: аминокислоты, содержащиеся в белках, помогают поддерживать здоровье сосудов.
👉 Продукты богатые белком
Для обеспечения организма достаточным количеством белка включайте в рацион следующие продукты:
- Мясо и птица: кролик, телятина и говядина, баранина и свинина, индейка, утка, курица,
- Рыба: тунец, горбуша, лосось (семга).
- Морепродукты: кальмар, осьминог, краб, мидии, креветка.
- Яйца: куриное яйцо, перепелиное
- Бобовые: жёлтая и красная чечевица, нут, фасоль, горох, зелёная чечевица
- Киноа
- Семечки: тыквенные и подсолнечника.
- Тофу
🧈 Роль жиров в организме
👨⚕️ Недостаток жиров может привести к заболеваниям печени и почек, отекам и проблемам с кожей.
👉 Функции жиров в организме
Жир выполняет важные функции в нашем организме:
- Служит источником энергии
- Повышает эластичность стенок сосудов.
- Обеспечивает доставку питательных веществ из крови к тканям.
👉 Полезные жиры
Не все жиры одинаково полезны. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры особенно важны для здоровья:
- Омега-3 и Омега-6: поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей и ЖКТ.
- Омега-9: помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина, бороться с воспалениями и опухолями.
🐟 Примеры полезных жиров: жирная рыба, печень рыбы, рыбий жир, растительные масла, орехи, семена.
🥨 Роль углеводов в организме
Углеводы — главные источники энергии для нашего организма. Они бывают простыми и сложными
- Простые углеводы: быстро перерабатываются, вызывают скачок уровня сахара в крови и быстрое ощущение голода 🍿 .
🍭 Простые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, белой муке, выпечке, газировке и фруктовых соках. Избыток простых углеводов ведет к накоплению жира и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Сложные углеводы: медленно расщепляются, обеспечивая долгосрочное насыщение и регулирование уровня сахара в крови 🍛.
🍅 Сложные углеводы включают крахмал, гликоген, целлюлозу и пищевые волокна. Источником являются: зерновые, бобовые, овощи, несладкие фрукты и ягоды
💪 Про БЖУ
Контроль рациона можно осуществлять не только через подсчёт калорий, но и через правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это называется сбалансированным питанием. Диетологами разработаны стандартные нормы потребления нутриентов.
👉 Стандартная норма БЖУ для человека:
- Белки: 2 грамма на 1 килограмм веса.
- Жиры: 1.5 грамма на килограмм веса.
- Углеводы: 2 грамма на 1 килограмм веса.
👇 Пример расчёта БЖУ для человека весом 100 кг:
- Белки: 2 × 100 = 200 граммов.
- Жиры: 1.5 × 100 = 150 граммов.
- Углеводы: 2 × 100 = 200 граммов.
Соотношение БЖУ в разных вариантах, при разных целях
Изменяя пропорцию БЖУ, можно влиять на вес тела.
👉 БЖУ для поддержания веса
- Белки: 30%.
- Жиры: 30%.
- Углеводы: 40%.
👉 БЖУ для похудения
- Жиры: 30%.
- Белки: до 35%.
- Углеводы: до 45%
👉 БЖУ для набора мышечной массы
- Белки: 35%.
- Углеводы: 35%.
- Жиры: 30%.
❗ Перед набором массы убедись, что у тебя нет излишнего жира. Сначала похудей, затем разрабатывай рацион для набора мышечной массы.
Заключение
Мы рассмотрели с вами ключевые аспекты белков, жиров и углеводов, а также узнали, как правильно рассчитывать их соотношение для различных целей: поддержания веса, похудения или набора мышечной массы.
💡 Помните, что баланс между этими нутриентами — ключ к здоровью и достижению ваших фитнес-целей.
Экспериментируйте с разными продуктами и пропорциями, чтобы найти идеальное сочетание для своего организма.
Надеюсь, эта статья поможет вам лучше понять, как работает ваш организм и как правильно питаться для достижения своих целей.
Желаю вам успеха в пути к здоровому образу жизни! 🌟
◽◾◽◽◾◽◽◾◽
На сегодня у меня всё. 🤔 Я с вами прощаюсь, но совсем не на долго.
Надеюсь, что вы с нетерпением будете ждать мой следующий выпуск!
Вам нужна моя помощь в индивидуальном порядке?
➡ Стоимость индивидуальной консультации по ПП питанию 1 000 рублей
Как заказать?
🖊 Я обязательно свяжусь с вами и познакомлюсь в порядке очереди в ближайшее время, если заполните форму заказа – перейдите по ссылке ниже
- 👉 Если вам понравилась статья, ставьте лайк - такая форма обратной связи меня мотивирует на дальнейшую работу и помогает развитию канала
- 👉 Поделитесь своим мнением в комментариях. Буду благодарна - для меня это также не мало важно.
- 👉 Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые статьи по данной теме
С уважением, Румянцева Нара Владимировна
◽◾◽◽◾◽◽◾◽
Ключевые запросы: Бжу, бжу для похудения, норма бжу, рассчитать бжу, соотношение бжу, бжу для женщин, бжу ккал, бжу для похудения женщине, бжу для набора, рассчитать бжу для похудения, бжу суть, бжу для мужчин, бжу для набора массы, норма бжу в день, бжу для набора мышечной, бжу для мышечной массы, подсчет бжу, бжу для набора мышечной массы, правильное бжу, сколько нужно бжу, соотношение бжу для похудения, нормы бжу для женщин, расчет бжу для похудения, как посчитать бжу, рассчитать норму бжу, норма бжу для похудения, формула бжу, бжу сколько в день, суточный бжу, подсчет калорий и бжу, какое соотношение бжу, бжу для похудения мужчине, норма бжу для мужчин, соотношение бжу для женщин, суточная норма бжу, бжу человека, сколько нужно бжу в день, норма бжу в день для женщин, бжу в сутки, соотношение бжу для похудения женщинам, процентное соотношение бжу, белки жиры углеводы, белки жиры углеводы сколько, сколько белков жиров и углеводов, калории белки жиры углеводы, белки жиры углеводы в организме, содержание белков жиров углеводов, белки жиры углеводы норма, белки жиры углеводы в день, в день белков жиров и углеводов, норма белков жиров и углеводов, рацион белки жиры углеводы, соотношение белков жиров и углеводов, елки жиры углеводы сколько калорий, углеводы белки жиры сколько надо, посчитать белки жиры углеводы, белки жиры углеводы чтобы похудеть, прием белков жиров углеводов, норма питания жиры белки углеводы, белки жиры углеводы норма для женщин, энергетический обмен белки жиры углеводы, сколько употреблять белка жиров и углеводов, потребление белков жиров и углеводов, какое соотношение белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы оптимальное соотношение, белки жиры углеводы соотношение правильное, сколько должно быть белков жиров и углеводов, норма жиров белков и углеводов для женщин, белки жиры углеводы роль в организме, соотношение белки жиры углеводы должно быть, какие функции белков жиров и углеводов, какова ценность белков жиров и углеводов, оптимальное соотношение белков жиров и углеводов, питание человека белки жиры углеводы, жиров белков углеводов нужно употреблять, пища человека белки жиры и углеводы, роль белков жиров и углеводов в организме, белки жиры углеводы доли, соотношение белков жиров и углеводов должно быть,
