Рассказываем, какие продукты на завтрак приносят пользу и помогут сконцентрироваться на работе, а какие привычные блюда только навредят организму.
Сытный первый приём пищи помогает сосредоточиться на работе и долго не думать о еде. А исследования подтверждают, что хороший завтрак может даже снизить стресс и депрессию и улучшить здоровье в целом. Всё это помогает нам быть более продуктивными.
🏆 Чемпионы
Овсянка
Главная крупа для завтрака неспроста так популярна. Овёс — источник растворимой клетчатки, отлично насыщает и помогает снизить уровень холестерина в крови и регулировать вес.
Если через пару часов после завтрака в животе уже урчит, то пора присмотреться к овсянке.
Рецептов завтрака из овсянки немало — можно, например:
- Добавить ложку овсяных хлопьев в самодельный смузи (например, из банана и клубники).
- Залить овсяные хлопья на ночь водой или молоком — обычным, ореховым или соевым. Соотношение жидкости к хлопьям — два к одному, хлопья должны быть покрыты полностью. Утром можно есть овсянку холодной или подогреть в микроволновке.
- Просто сварить утром кашу.
- Добавлять в овсянку сухофрукты, корицу, семена чиа, орехи, зёрна граната, банан или арахисовую пасту.
- Сделать гранолу (мюсли) — залить 300 граммов хлопьев шестью столовыми ложками мёда, двумя столовыми ложками растительного масла, добавить миндаль, корицу и изюм и поставить размазанную по противню смесь в духовку на 40 минут.
Яйца
Яйца богаты аминокислотами, антиоксидантами, микроэлементами, полезными жирами и помогают поддерживать высокий уровень энергии. Учёные выяснили, что люди, которые ели завтрак из яиц, дольше чувствовали сытость и испытывали меньший голод через четыре часа, чем те, кто завтракал хлопьями с молоком и стаканом апельсинового сока. А ещё в яйцах есть лютеин — антиоксидант, который помогает нам лучше думать и укрепляет здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.
Ягоды
Ягоды — суперпродукт благодаря клетчатке, антиоксидантам, витаминам и минералам в них. В одной чашке ягод — меньше ста калорий и от четырёх до восьми граммов клетчатки: чувство сытости после завтрака возникнет, а ощущения тяжести не будет. А ещё в ягодах есть антоцианы — фитонутриенты, которые защищают мозг сразу от нескольких заболеваний.
Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного густотой, и в нём обычно больше белка, благодаря чему он более сытный. В йогурте также есть пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье пищеварительной системы и даже помогающие нам меньше тревожиться.
В греческий йогурт можно добавить овсяные хлопья, ягоды или фрукты, мёд, орехи или сделать из него смузи.
Цельнозерновой хлеб
В закуску к яичнице или для бутербродов лучше купить хлеб из цельнозерновой муки, а не привычный батон. Благодаря такой муке сахар высвобождается в кровоток медленно, а значит, высокий уровень энергии и хорошего настроения будет поддерживаться дольше.
Авокадо
Тосты с авокадо неспроста так популярны в новеньких стильных кафе в центре города. В авокадо есть полезные жиры и белок, которые насыщают быстро и надолго. Фрукт также богат калием, который защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, и клетчаткой, помогающей снизить вес.
Творог
Как и в греческом йогурте, в твороге много белка и питательных веществ, благодаря которым мы остаёмся сытыми надолго. Кроме того, в твороге есть селен — антиоксидант, защищающий клетки от разрушения, а также предотвращающий развитие диабета. Кстати, творог можно смешать с авокадо для большей пользы, намазывать на цельнозерновой тост или добавлять в тесто для панкейков.
❌ Аутсайдеры
Овсянка быстрого приготовления
В подготовленных пакетиках с овсянкой, которую достаточно залить кипятком, мало клетчатки и много быстрых углеводов — в итоге уровень сахара в крови резко повышается, а чувство насыщения исчезает с космической скоростью.
Вафли и панкейки
Вафли и панкейки обычно делают из муки высшего сорта, а это простой углевод, который слишком легко переваривается. В результате чувство голода не заставит себя ждать уже в первые часы работы. Здоровая альтернатива — вафли, блинчики или панкейки из цельнозерновой муки и, например, с семенами льна.
Соки, смузи и коктейли из магазина
Купленные в магазине напитки обычно содержат слишком много сахара и дают ложное чувство насыщения, которое быстро проходит. Здоровая альтернатива, если хочется сладкого напитка, — свежевыжатый сок или сок холодного отжима.
Ароматизированные йогурты
Яркие йогурты и муссы из магазина чаще всего содержат не ягоды и фрукты, а ароматизаторы, красители и сахар, что превращает их в пустышку. Лучше самостоятельно добавить в простой греческий йогурт всё, что хочется.
Хлопья с молоком
Хлопья, подушечки и шоколадные шарики почти ничем не отличаются от тарелки конфет или булочек на завтрак. В основе хлопьев — мука, масло и сахар. Всё то же самое используют для выпечки. Самым преданным любителям хлопьев на завтрак можно посоветовать искать более здоровые варианты, где сахара в составе меньше и есть цельное зерно.
Сладкий кофе
Сам по себе кофе полезен, потому что в нём много антиоксидантов. Но если без меры лить в него сиропы или добавлять несколько ложек сахара, то вреда для здоровья будет больше, чем пользы. Сахар не только превращается в жир. Мы кормим им вредные бактерии — благодаря сиропам и булочкам они размножаются быстрее, чем обычно, и подавляют полезные бактерии.
Написано по материалам двух статей в Eatthis.com.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной
