Всем привет!
Сегодня тема не очень сложная - под стать покаянным постновогодним настроениям, «диетическая».
Я, как вы знаете, обычно ратую за жирную рыбу, а она, как правило, или красная, или «серая». Но треска и другие постные варианты ничуть не хуже.
Более того, среди нас есть много людей, чья поджелудочная железа с недовольством реагирует даже на полезные жиры - возмущение и дискомфорт вызывает даже скумбрия.
А кому-то просто необходимо расстаться с лишними килограммами, не голодая и не страдая при этом.
Великолепный выбор в обоих случаях – нежирная белая рыба.
Я очень надеюсь на то, что читатели поделятся своими рецептами - хороший повар умеет сделать из постной рыбы настоящий шедевр.
Каждый вид отличается определенным набором ценных питательных веществ и относительно низким содержанием жира. В данном случае сильные стороны - много белка и отличный минеральный состав. Лучшее, что можно придумать для качественного восстановления и долгой сытости.
Соответственно, омега-3 мы из такого продукта получим меньше, зато аминокислот, кальция, фосфора и других полезных вещей здесь в избытке.
Оптимальные варианты:
1. Треска. Идеальный выбор для тех, кто теряет вес, так как рыба имеет плотную текстуру и за счет этого отлично насыщает при низкой калорийности. Также в треске много белка, селена и витамина В12. Способов приготовления трески так много, что каждый человек, даже при отсутствии дружбы с этим продуктом, может найти что-то свое. Рыба отлично сочетается с ароматными травами, овощами и сливочным маслом.
2. Морской окунь. Тоже замечательная морская рыбка со слоистой текстурой и нежным вкусом. Как это ни странно, в нем много витаминов группы В, хотя их здесь как-то и не ожидаешь. Также в окуне много селена, фосфора и калия.
3. Палтус. Уже одно то, что он родом с Аляски, говорит в его пользу. Богат белком, ниацином, магнием и фосфором. На самом деле, это практически беспроигрышный вариант – потому что еще и очень вкусный. Но будьте бдительны – с палтусом надо уметь обращаться, его легко пересушить. Готовится он недолго.
4. Пикша. Родственница трески, максимально низкокалорийная рыбка, богатая белком, селеном, фосфором и витаминами группы В. Гармонирует с лимоном и чесноком, обязательно попробуйте добавить их при приготовлении. Можно использовать чесночное масло.
5. Камбала. Тоже максимально питательная рыбка с оригинальным вкусом, богатая селеном, фосфором и витамином В12. Лучше готовить ее с добавлением сливочного масла и не пересушивать.
6. Минтай. Хоть его часто и называют «рыбой для кошек», я считаю, что набор питательных веществ в нем впечатляющий. Приличная концентрация витаминов группы В и особенно много В12. По минералам тоже все красиво. Как и в любой морской рыбе, много фосфора и селена, приличное содержание магния, меди, цинка, калия.
Кстати, во всей морской рыбе много натрия, я считаю, что солить ее излишне. Привыкайте есть ее просто со специями.
7. Хек. Мало калорий, впечатляющий витаминно-минеральный состав, универсальность.
8. Зубатка. Отличная морская рыба, богатая минералами и витаминами, с интересной нежной текстурой. Мне кажется, ее можно только запекать, причем запекать очень недолго и лучше в каком-то соусе или в овощах, потому что рыба отдает много сока.
Преимущества белой рыбы для здоровья и контроля веса.
Как бы мы ни уважали полезные жиры, но если хотим похудеть, то должны четко понимать, что в этом деле ни жиры, ни углеводы – не помощники.
Они нам необходимы, без них никак не обойтись, но преимущество, как я говорила недавно, за низкоэнергетическими и при этом высокопитательными источниками. Калорий мало - витаминов и минералов много.
В процессе избавления от лишнего веса нам в основном нужно не топливо – мы его должны брать из своих собственных резервов. Нам необходимы строительные блоки (белки) и функциональные питательные вещества (витамины, минералы, волокно).
Поэтому база – это клетчатка (овощи, ягоды) и белок (нежирные мясо/птица/рыба).
А жиры и углеводы мы добавляем уже в зависимости от целей.
При похудении стоит брать от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм идеального веса, не более.
Углеводов – самое большее 2 грамма на кг идеального веса, а лучше и еще поменьше.
Основной объем тарелки занимают овощи и белок, доля углеводов и жиров небольшая. Вот тогда процесс пойдет.
Чуть свободнее по углеводам худеющим можно быть только с утра – в это время допустимы каша или цельнозерновые тосты.
В обед мы тоже употребляем крупы или бобовые, но это не огромная порция гречки или чечевицы. Углеводная составляющая занимает максимум четверть тарелки.
Как на обед, так и на ужин белая рыба просто идеальна.
Несколько важных эффектов:
1. Селен поддерживает и защищает щитовидную железу.
2. Белок помогает изменить композицию тела в пользу мышечной массы, обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса.
3. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему и сон.
4. Согласно исследованиям, систематическое употребление белой рыбы защищает от развития различных аутоиммунных состояний, возрастного снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний и других неприятностей со здоровьем.
Но выбирать продукт надо внимательно. Я, например, никому бы не посоветовала тилапию и морской язык. Всегда надо обращать внимание на регион, где рыба была выловлена, в каких условиях она жила.
Также не исключены аллергические реакции.
Белок из такой рыбы максимально легко усваивается и отлично подходит тем, кто испытывает проблемы с перевариванием мясной пищи.
Если учитывать, что суточная норма чистого белка (в зависимости от условий здоровья) составляет от 1,2 до 2 граммов на 1 кг идеального веса тела, то 200 граммов белой рыбы в день дают около 40 граммов, что закрывает сразу существенный процент от потребности.
Еще раз напомню, что чистый белок – это не вес самого кусочка рыбы, а содержание белка в 100 граммах продукта.
В наших примерах содержится следующее количество белка на 100 граммов:
- Треска – 18 г
- Хек – 19 г
- Пикша – 17 г
- Минтай – 17 г
- Зубатка – 17,5 г
- Морской окунь – 18 г
- Палтус – 20 г
- Камбала – 18 г
Здесь перечислены, разумеется, не все полезные виды белой рыбы - уверена, вы найдете, чем меня дополнить. А также поделитесь интересными рецептами.
Какой ваш любимый способ приготовления? Можете ли употреблять с минимумом соли? Для меня рыба абсолютно самодостаточна.
Всем желаю чудесного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
