Не спешите садиться на диету "для очищения". Детокс-диеты в лучшем случае неэффективны, а в худшем приведут к дефицитам, повреждению почек и обострению заболеваний. К детоксикации нужно подходить грамотно, поэтому сегодня обсудим, что для этого нужно.
Читать ещё: Как правильно "выводить шлаки" и с чего начать детокс-программу
У организма есть естественная система детоксикации. Токсины выводятся из клеток кровью, которая фильтруется в печени. Клетки печени захватывают токсические вещества из крови, а затем в процессе нескольких химических реакций поэтапно дезактивируют их, делая безопасными для организма. Эти остаточные вещества выводятся через кожу, почки, лёгкие и кишечник. Поэтому ⬇️
Адекватный питьевой режим
Это самый первый и важный принцип детокса. Без достаточной гидратации невозможно обеспечить вывод токсинов: от воды зависит работа пищеварения, почек и печени, своевременное опорожнение кишечника, движение лимфы и т д. 2/3 жидкостей, которую вы употребляете, должна приходиться на воду. Всего рекомендуется 30-35 мл жидкости на килограмм веса.
Читать ещё: Чем полезна вода с лимоном? 5 неожиданных эффектов для здоровья
Что касается питания, то ниже на картинке те продукты, которые нужно исключить или хотя бы ограничить на время детокс-программы.
Я рекомендую следовать этим ограничения в течение 4 недель, а затем постепенно расширять рацион в разумных пределах: например, не нужно навсегда отказываться от молочных продуктов и кофе, если вы их хорошо переносите.
А теперь составляем детокс-меню. Что именно должно быть на Вашей тарелке?⬇️
✅ Изобилие овощей и фруктов
Растительная пища не только богата пищевыми волокнами, необходимыми для регулярности стула, но и представляет собой источник витаминов, минералов и других важных для детоксикации соединений. Многие из них обладают антиоксидантными свойствами.
В процессе детоксикации антиоксиданты необходимы: например, они защищают клетки от свободных радикалов, которые образуются при метаболизме токсинов в печени.
Антиоксидантными свойствами обладают витамины А, С и Е, которых много в растительных источниках, минералы цинк, селен, марганец и медь, а также фитонутриенты, некоторые из которых показаны на картинке⬇️
❗Овощи и фрукты должны составлять не менее половины тарелки, причем количественный перевес должен быть у некрахмалистых овощей. Помните, что многие витамины разрушаются при термообработке, поэтому по возможности, ешьте больше овощей и фруктов в сыром виде.
✅ Умеренное количество белка
Вопреки распространенному мнению, веганское питание не обеспечивает адекватной детоксикации. Связано это с тем, что дезактивация токсинов невозможна без определенных аминокислот. Фаза конъюгации в печени — это реакции, при которых к токсическим метаболитам присоединяются субстраты белковой природы. В результате конъюгации токсины становятся безопасными, водорастворимыми и способными к выведению.
Для конъюгации используются аминокислоты, представленные на фото⬇️
Глутатион — это важнейший антиоксидант печени. Для его синтеза необходимы аминокислоты цистеин, глицин и глутамин. Для поддержки глутатиона включите в рацион адекватное количество белка и продукты, богатые серой: чеснок, лук, капусту, кресс-салат, редис, репу.
Таким образом, при дефиците белка процессы детоксикации замедляются. Но и избыток белка, особенно животного, увеличивает производство токсинов и нагружает почки. Поэтому важно соблюдать баланс: в среднем для детокс-программы необходимо потреблять 1-1,5 г белка на килограмм массы тела.
✅ Сложные углеводы
Процесс утилизации токсинов очень ресурсозатратный: он требует много энергии и питательных веществ. Поэтому для детокса не подходят диеты со значительным дефицитом калорий. Урезать углеводы в ноль тоже не нужно, потому что при дефиците углеводов, как и при голоде, снижается активность детоксикационных процессов в печени (в частности, глюкуронирования).
❗Минимизируйте сахар и простые углеводы в питании. Сохраните в рационе сложные углеводы в виде цельных круп, бобов и корнеплодов. Они не только являются источником энергии, но и содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для детокса.
Для процессов энергообеспечения также необходимы витамины группы В, так как они задействованы в цикле Кребса (синтез АТФ). Кроме того, витамины группы В активно расходуется на всех этапах детоксикации печени. Источники: мясо птицы и рыбы, говядина, баранина и субпродукты, особенно печень, листовая зелень и бобовые, яйца, цельные злаки, орехи и брокколи.
✅ Правильные жиры
Дефицит жиров в питании снижает активность детоксикационных процессов в печени, поэтому низкожировые или обезжиренные диеты для детокса не подходят. Здоровые жиры помогают поддерживать детоксикацию с помощью нескольких механизмов⬇️
- Во-первых, они улучшают перистальтику кишечника, способствуя регулярному стулу.
- Во-вторых, защищают печень и клеточные мембраны.
- В-третьих, они стимулируют синтез желчи и желчеотток.
Избегайте трансжиров, которые содержатся в промышленных сладостях, выпечке, полуфабрикатах и маргарине. Сократите количество жиров, богатых омега-6.
❗Лучшие источники жиров для детокс-программы: дикая жирная рыба, яйца, орехи и семечки, оливковое и льняное масло, авокадо, кокосовые продукты, сливочное масло/масло гхи (ограниченно).
Свести к минимуму токсины
Самый последний, но не менее важный пункт в детоксикации — это экология жизни и быта. Постарайтесь ограничить поступление токсинов извне.
🔹По возможности, избегайте мест с загрязненным воздухом, накуренных помещений,
🔹Не используйте пластиковую и алюминиевую посуду, а также посуду с тефлоновым покрытием. 🔹Ограничьте использование бытовой химии. В идеале перейти на экологичные моющие/чистящие средства.
🔹Не злоупотребляйте лекарствами и БАД. Используйте их только по необходимости/ назначению врача.
❤️
Надеюсь, информация для Вас полезна. Ставьте 👍, делитесь с друзьями и задавайте вопросы в комментариях. Я с удовольствием отвечу.
