Бывают ситуации, когда мы едим больше, чем нужно. Особенно часто так происходит в праздники, когда стол и холодильник ломятся от еды. Переедание обычно сопровождается болью в животе, тяжестью, лишними килограммами и чувством вины.
В этом тексте поговорим о том, как перестать переедать и восстановить нормальное питание после праздников. Возможно, вы найдете какие-то техники полезными для себя. О том, откуда берется переедание с точки зрения психологии, читайте здесь.
Между сытым и голодным
Давайте сначала поговорим о том, что значит «голоден» и «сыт». У чувства голода и сытости есть своя шкала, где единица — это такой сильный голод, что кружится голова, а десятка — переедание до тошноты.
Лучше всего начинать есть, когда вы голодны на тройку. Это когда чувство голода умеренное и терпимое: можно подумать, что съесть, разогреть еду, подождать пару минут, пока она приготовится. Заканчивать прием пищи хорошо, когда чувствуете, что не голодны, но ощущения тяжести в животе еще нет. По шкале это пятерка.
Чтобы отследить состояние голода и сытости, понаблюдайте за собой: в каком состоянии вы начинаете есть? Дожидаетесь ли вы состояния, когда хочется съесть всё, что угодно, или начинаете есть при легком чувстве голода? Как вы себя чувствуете после еды? Вам легко и хорошо? Есть у вас есть ощущение тяжести после еды? Может быть, хочется прилечь или расстегнуть пуговицу на брюках?
Есть можно всё
Попробуйте разрешить себе есть любую еду когда угодно. Есть просто еда, хоть в Новый год, хоть в день рождения, хоть в понедельник. Когда мы разрешаем себе есть всё, что хочется, вероятность переедания снижается.
Если вы запрещаете себе есть какие-то продукты, вполне вероятно, что именно ими переедаете. Чтобы справиться с этим, начните понемногу вводить их в свой рацион. Когда вы поймете, что конфеты никто не отбирает, пропадет ощущение дефицита. А значит и хотеться их будет меньше.
Оставлять еду на тарелке
Возможно, в детстве вы слышали фразы вроде: «надо доесть» или «еду нельзя выбрасывать». Если слышали, скорее всего, каждый раз когда на тарелке остается еда, в голове звучат эти фразы. И вы едите даже, если уже наелись.
Беда в том, что мы привыкли мыслить порциями: в кафе приносят порцию салата, в булочной дают пирожок, в кондитерской — кусочек торта. Одна и та же порция не может подойти всем: кому-то для сытости нужно съесть меньше, кому-то — больше. А может быть, человек недавно поел, и целый кусок торта будет лишним, а съесть пару ложек хочется. Выбрасывать оставшееся жалко.
Чтобы не есть лишнего, приучите себя недоедать. Оставьте на тарелке одну ложку, огурчик, кусочек хлеба, орешек от торта. Что-нибудь. И выбросите это. Попробуйте так сделать несколько раз, чтобы понять, что ничего страшного не произойдет. Если едите не дома, попросите взять то, что осталось с собой. Если осталось совсем чуть-чуть, оставьте это на тарелке. Иначе получится, что за свои же деньги вы покупаете не только тортик, но и тяжесть в животе.
Не мыслить порциями
Чтобы не мыслить порциями и понять, сколько еды нужно именно вам, попробуйте есть по ложке. Съешьте то, что у вас на тарелке на половину. Оставшуюся на тарелке еду ешьте по одной ложке. Сконцентрируйтесь на ощущениях: берите ложку, съедайте и наблюдайте.
Спросите себя: «а я хочу еще?». Если чувствуете, что хотите, берите еще одну ложку. Здесь нет цели не доесть. Есть цель понять, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сытость. Возможно, вы съедите порцию целиком. А возможно уже после трех ложек поймете, что наелись.
Внимание на вкус
Попробуйте научиться получать от вкуса еды удовольствие. Возьмите продукт: шоколад, орехи, сыр, всё что угодно и порежьте на маленькие кусочки. Возьмите кусочек, посмотрите на него, понюхайте, потрогайте языком, положите в рот и только потом съешьте.
Понаблюдайте, как еда выглядит, какая у нее текстура, какой запах, какой вкус, послевкусие. Возьмите второй кусочек и съешьте с таким же вниманием. Попробуйте отследить, в какой момент кусочки еды становятся уже не такими вкусными как первый.
Есть не сразу
Попробуйте каждый раз перед едой брать минутную паузу. Сядьте, подышите и подумайте: «А я действительно сейчас голоден? А я точно хочу есть то, что лежит у меня на тарелке? А как я хочу чувствовать себя после приема пищи?».
Представьте себе ощущение, с которым хотите закончить прием пищи. И начинайте есть. Может случиться так, что вы не захотите есть то, что себе приготовили. Уберите продукты в контейнер и вернитесь к ним тогда, когда захочется.
