Я тут недавно поделилась рецептом шоколадного печенья, в ингредиенты которого входил сахарозаменитель. А потом поняла, что надо было сначала Вам про них рассказать. Поэтому исправляюсь.
Сегодня поговорим об этой теме, а именно:
- Что такое сахарозаменители и какие они бывают
- В каких случаях допустимо использование сахарозаменителей и какие нормы потребления у взрослых
- Сахарозаменители в рационе ребенка
Что такое сахарозаменители и какие они бывают?
Итак, Роспотребнадзор даёт конкретное определение:
Сахарозаменители - химические соединения или вещества, воспринимающиеся вкусовыми рецепторами языка человека сладкими и использующиеся в качестве замены сахара и сходных с ним сладких продуктов (мед, патока); для придания различным продуктам питания сладкого вкуса (подслащивания).
Сахарозаменители бывают натуральные и синтетические.
К натуральным относятся:
- Фруктоза
- Мед
- Эритрит
- Стевиозид
К синтетическим относятся:
- Аспартам
- Ацесульфам калия
- Сахарин
- Цикламат
- Сукралоза
- Сорбит
- Ксилит
Подробно останавливаться не буду, есть отличная статья портала Здоровое питание. РФ, где отлично все подробнейшим образом прописано про каждый из них, включая дозировки, обязательно прочитайте здесь.
Синтетические (ненатуральные) сахарозаменители однозначно вредны. Они нарушают микрофлору кишечника, кислотное равновесие крови и провоцируют воспаления. Если в составе продуктов видите эти сахарозаменители, знайте, что вместо желаемой пользы, скорее всего, нанесёте только вред организму.
Из натуральных самый популярный сейчас сахарозаменитель это стевия. Здесь также сошлюсь на упомянутый выше портал, на отличную статью о стевии, мне даже нечего добавить, кроме того что стевиозид - это единственный подсластитель, у которого не выявлено ни одного вредного побочного действия.
В каком случае и как можно употреблять сахарозаменитель?
Ну во-первых, сразу хочу сказать о том, что чрезмерное употребление сахарозаменителей это вообще не про здоровое питание. Сахарозаменитель - это временный "костыль" на пути к чистому питанию. Мы используем его только для того, чтобы постепенно уйти от сахарной зависимости.
Для разных подсластителей есть Роскачество определило нормы потребления:
- Суточная норма аспартама – 40 мг на кг веса.
- Максимальная доза сукралозы на один день составляет 5 мг на кг веса.
- Норма сахарина в день – 5 мг на 1 кг веса.
- Норма потребления ксилита в сутки – примерно 30 г в день.
- Рекомендованная суточная норма сорбита составляет около 30 г.
- Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг на кг массы тела.
- Суточная норма употребления фруктозы – около 30 г.
Если Вы находитесь в стадии снижения веса и Вам ну очень тяжело отказаться от сладкого у Вас есть два варианта:
- Не используем сахарозаменители, но постепенно снижаем суточное потребление сладкого. Помните схему ввода прикорма у детей? Ну вот принцип такой же только в обратную сторону.
- Заменяем сахар на натуральный сахарозаменитель, не превышая указанную выше норму, но в перспективе с понижением дозировки.
Если проблем с лишним весом нет, то лучше просто плавно снижать количество потребляемого сахара до суточной нормы.
Идеальный вариант, когда суточная норма сахара поступает из фруктов, долгих углеводов и горького шоколада.
Сахарозаменители в рационе ребенка
Ну во-первых, сахар до трёх лет ребенок должен употреблять только в виде фруктов, с полутора лет допустимо детское печенье, обзор я делала здесь. Чем позже вы познакомите ребенка со сладкими продуктами, тем лучше.
Если у ребенка нет проблем с лишним весом мы используем следующие альтернативы сахару:
- Фрукты и ягоды в любом виде
- Мед
- Сироп топинамбура
- Сироп агавы
- Стевия
Последние 2 пункта подаём к оладьям, блинам, сырникам. В выпечке иногда можно использовать стевию.
В случае ожирения и снижения веса у ребенка сахарозаменители играют не малую роль. Процесс похудения ребенка строится не так, как у взрослых, там учитываются особенности незрелого ЖКТ, нервной системы, здесь лучше проконсультироваться с врачом и нутрициологом. Врач исключит патологии ЖКТ, эндокринной системы, а нутрициолог рассчитает индивидуально дозировки КБЖУ включая сахарозаменители, если без них никак не обойтись.
Итак, выводы:
- Исключаем из рациона синтетические сахарозаменители
- Если используем сахарозаменители, учитываем суточную норму, которую я указала в статье
- Постепенно снижаем количество потребляемого сахара до суточной нормы, стремимся получать глюкозу только из фруктов, горького шоколада и сложных углеводов
- Когда употребляем выпечку отдаем предпочтение домашней, так мы можем регулировать количество сахара или используемого сахарозаменителя.
А ещё я Вас хотела спросить, вот мы уже столько говорим о вреде сахара, особенно в детском рационе, а чем именно он опасен и какие нормы допустимы, я не конкретизировала, нужно это делать?