Приветствую своих дорогих подписчиков в новом 2023 году! Как вы проводите каникулы? Надеюсь, с максимальной выгодой, т.е. с максимумом удовольствия и минимумом прибавки жира, головной боли и прочих распространенных последствий длительных празднований. А то, что вы наели за празднование НГ (ну а какой же праздник без этого-то?) вы сейчас активно сжигаете в топке физической активности. Кстати, довольно часто читаю различные мнения на счет того, что эффективнее сжигает жир: кардио или силовые, - поэтому сегодня я решил попытаться ответить на этот вопрос.
Многие считают, что при силовых упражнениях калорий тратится больше, так как их требуется много для поднятия тяжестей. Однако если обратиться к физике, то будет видно, что затраты эти не такие уж и большие. Подробнее об этом я писал в этой статье. Там же приведены примерные траты калорий на различные виды активности - как спортивной, так и бытовой. Также там написано, что на силовых тренировках тратится 300-350 ккал, правда, без каких-либо доказательств. А если попробовать обратиться вот к этому популярному калькулятору? Вот что он мне выдает:
При моем весе (75 кг) за полтора часа силовых тренировок я сожгу примерно 343 ккал. В общем, где-то так и получается, как написано в той статье. Хотя, конечно же, все эти калькуляторы выдают лишь приблизительные подсчеты. А еще они не учитывают болтовню с друзьями-подругами и просмотры соцсетей, чем люди иногда также занимаются в качзале, сочетая, по их мнению, приятное с полезным (да я и сам иногда отвечаю на комменты прямо в зале - когда отдыхаю между подходами).
А теперь посмотрим, что у нас будет, если я потрачу эту активность на кручение педалей на велотренике в умеренном темпе:
Получается 800 ккал. Ого! Более чем в 2 раза больше! Так может быть, в сад тогда эти силовые, лучше заняться кардио? Нет, на самом деле не все так просто. Для тех, кто знал, но забыл, хочу лишний раз напомнить, что для достижения желаемого результата важен сброс не веса в целом, а избавление именно от жировой массы с сохранением мышечной (подробнее об этом здесь). Дело в том, что на дефиците калорий (особенно если этот дефицит большой и при этом потребляется мало белка) организм вместе с жиром сжигает и мышцы, считая их в таком количестве непозволительной роскошью (подробнее здесь).
Как же заставить организм жечь именно жир, а не мышцы? А надо ему всего-либо показать, что мышцы ему все-таки нужны, давая им регулярную нагрузку в виде силовых упражнений. А чтобы были силы и энергия, дефицит этой самой энергии нужно создавать небольшой (всего около 15%), чтобы организм его даже не заметил и в связи с этим не включил "режим экономии". Ну а чтобы для обновления мышц был необходимый строймат, нужно следить за потреблением достаточного количества белка - хотя бы 1,5 г на 1 кг максимально допустимого веса (по ИМТ).
А как же быть с кардио? Может быть, оно вообще тогда не нужно, можно ведь создать дефицит калорий просто за счет еды? Что ж, отчасти это так: кардио для грамотного похудения действительно не обязательно. Но все же оно очень желательно, так как, во-первых, повышает выносливость организма, во-вторых, способствует укреплению общего здоровья, а в-третьих, что худеющим может особенно понравиться, позволяет не так сильно сокращать рацион для достижения необходимого дефицита калорий, а значит, организм может получить больше полезных макро- и микронутриентов, ну и вкусными штучками его можно будет баловать немножко чаще. Важно лишь выбирать кардио по душе, пусть это будет даже обыкновенная ходьба или езда на велосипеде. О том, как правильно подобрать для себя кардио, можно почитать в этой статье:
