Наверняка все слышали о девочках-подростках, которые, услышав в свой адрес намек на лишний вес, задавались целью похудеть как можно быстрее, причем делали это самыми разумными лишь в их представлении способами, в итоге доводили себя до анорексии и выглядели как узницы Освенцима. А некоторые из вас, уважаемые читательницы, возможно, и сами в их роли побывали в той или иной степени. Однако речь в статье пойдет не об этом, здесь будут рассматриваться только случаи с ИМТ от 18,5 и выше.
Большинство худеющих руководствуется в первую очередь показаниями весов. Я и сам когда-то так делал. И это, кстати, поначалу очень даже неплохо, если для похудения не используются варварские методы, такие как чрезмерное ограничение калорий, урезание тех или иных макронутриентов, употребление дристомочегонных чаев и пр. Однако дальше результат может перестать радовать. Вес вроде снижается, однако тело становится каким-то дряблым. Те, кто читал мои предыдущие статьи, уже знают, почему так происходит. Если же вдруг кто забыл, то я напомню, что это, как правило, является следствием отсутствия силовых упражнений, недостаточного употребления белка, а также слишком сильного ограничения калоража. Почему же с телом такое происходит? А потому, что сброс веса происходит не за счет того, чего нужно. Организм считает чрезмерными энергетические затраты на мышцы и принимает решение пустить их в расход, заодно и выручив от этого какую-то энергию. Человек в этом случае может даже… жиреть на дефиците калорий. Дело в том, что хоть жир на дефиците калорий в количественном выражении прибавляться не может, он может прибавляться в процентном, а именно этот показатель и важен для оценки степени ожирения. Поэтому наша задача сбрасывать не вес, а жир. Кстати, слышали такой термин как "сушка" применительно к бодибилдерам? Вот это как раз то, что нам нужно. Ну, разве что за минусом всяких хитростей, которые они используют для временного улучшения внешнего вида ради победы в соревнованиях, но нам это не нужно.
Может возникнуть вопрос: а как же старый добрый ИМТ? Дело в том, что ИМТ подходит не для всех категорий людей. У людей с развитой мускулатурой ИМТ может соответствовать лишнему весу, а у «химических» качков – даже ожирению, но при этом у них будет вполне нормальный процент жира в теле, а значит, не несущий никакого вреда для здоровья, как это бывает при ожирении. У лиц же, страдающих саркопенией (потеря мышечной массы с возрастом, а также в связи с недостаточным потреблением белка и калорий), наоборот, может быть процент жира выше нормы при нормальном ИМТ – в связи со сниженной мышечной массой.
Какой же процент жира у нас должен быть?
К сожалению, на этот вопрос нельзя ответить точно. Данные в различных источниках разнятся в той или иной степени, в том числе и в зависимости от возраста. Однако я предлагаю обратиться к данным компании InBody, разработавшей биоимпедансный аппарат для измерения состава тела. Компания была основана в 1996 году в Южной Корее. Она стремительно расширялась и в настоящее время имеет представительства в более чем в 80 странах мира. Именно такие аппараты имеются во многих фитнес-клубах. Да, они не идеальны, у них тоже имеются погрешности, однако они определяют состав тела намного точнее, чем "умные" напольные весы.
Итак, согласно рекомендациям компании, здоровое содержание телесного жира у мужчин составляет 10-20%, у женщин – 18-28%.
Содержание жира в пределах 20-25% у мужчин и 28-32% у женщин означает лишний вес, а свыше 25% и 32% соответственно – ожирение.
Чем ниже процент жира, тем рельефнее тело. Однако полезно ли для здоровья иметь очень низкий процент жира? Правильный ответ: нет. Согласно утверждению специалистов InBody, слишком мало жира может быть так же плохо, как и слишком много.
Бодибилдеры, которые сушатся до 3-4% жира, отмечают слабость, падение силовых показателей, неспособность нормально мыслить, на чем-то сконцентрироваться, потому что им постоянно хочется есть или спать. А иногда чувство голода может даже мешать нормальному сну. У женщин-бодибилдеров, помимо всего этого, отмечается еще и нарушение цикла. Так что мужчинам не стоит опускаться ниже рекомендуемого минимума в 5%, а женщинам – 15%.
Как измерить процент жира?
Это можно сделать путем биоимпедансного анализа с помощью аппарата InBody. Человек становится ногами на платформу с электродами и берется руками за специальные рукоятки, также снабженные электродами, и через тело пропускается очень слабый ток (человек это никак не ощущает). Мышечная ткань хорошо проводит ток, в то время как жировая его почти не проводит. По величине силы тока, а также с учетом роста, веса, пола и возраста с помощью специального алгоритма вычисляется содержание жира, мышц и воды как в количественном, так и в процентном отношении, а также костная масса и некоторые другие параметры.
Однако удовольствие это обычно не бесплатное. В Москве такое измерение доступно в городских поликлиниках в рамках диспансеризации, но только лицам с ИМТ свыше 30. В частных же клиниках биоимпедансный анализ обычно стоит порядка 2000 рублей. Однако процент жира можно приблизительно вычислить и путем измерения толщины жировых складок с помощью калипера, штангенциркуля или даже разводного ключа с линейкой (в последнем случае, правда, результаты будут менее точными). Довольно точно вычисляется процент жира по методике, представленной в этом ролике.
Также более информативным, чем весы, инструментом будет обычная сантиметровая лента. Ну и, конечно же, чем больше в теле мышц и меньше жира, тем больше радует собственное отражение в зеркале.